I denne artikel vil vi diskutere den høje rene, en øvelse med vægt / løft af tilbehør / primer for at øge hastighed, teknik og tillid til at komme under rens. I afsnittene nedenfor vil vi diskutere korrekt tall clean-teknik og de fejl / problemer, den tall clean kan løse (fordele).
Videoen nedenfor er af barbell tall clean, et tilbehør / primer bevægelse, der kan gøres for at øge teknik og hastighed i pullover-fasen af clean.
Nedenstående afsnit diskuterer tre spørgsmål / bekymringer, som en træner måtte have med hensyn til ren teknik, der kan løses ved at udføre høje rensninger. Bemærk, at den høje rene ikke er den eneste øvelse, der forbedrer dårlig teknik og / eller fejl i rensningen, da problemerne kan være meget mere problematiske end det. Implementering af den høje rene med den forståelse, at det er en lille komponent i den egentlige rensning, er bedst, når man ønsker at adressere optimal teknik og programmering. Derudover erstatter den høje ren ikke rengøringen inden for et træningsprogram.
Når en vægtstang styrter ned på en løfter efter trækfaserne og omsætningen, mister løfteren ofte placeringen i huk position (runder fremad og albuer falder). Selv om dette problem kan være forårsaget af overkørsel, forkert trækmekanik, dårlig mobilitet foran på racket og / eller begrænsninger i styrke i front squat; den høje ren kan bruges (ud over at løse andre fejl) for at hjælpe en løfter med at etablere større kontrol, mekanik og kropspositioner i omsætningsfaserne for den rene.
Den høje rens kan bruges til at øge hastigheden under vægtstangen i ren til løftere, der kan have dårlig timing eller mekanik efter eksplosionsfasen i ren. Ved at få en løfter til at indtage den høje position, er han / hun ude af stand til at bygge nogen lodret vægtstangsbane med hofter og ben inden omsætningsfasen. Ved at gøre dette skal han / hun møde barbell i en lavere position, da overkroppen kun kan bringe barbell højere et par inches. Ved at tvinge en lavere fangstposition med langsommere vægtstangshastighed tvinges løfteren til at få fart under antagelse af en front squat-position under vægtstangen.
Tunge rensninger kræver tillid og aggression. Mens teknikken er bydende nødvendigt, kræver det ren meget styrke og mental dygtighed for at komme under store mængder kilo. Den høje rene kan simpelthen bruges til at forbedre en løfteres selvtillid og aggression øverst i træk af rens, så han / hun kan mindske tøven og tænkte at give mulighed for maksimal hastighed under barbell. At styrke dette kryds kan hjælpe løftere med at løse mange af de fejl, der kan få dem til at miste tillid og engagement i tungere elevatorer.
The Tall Clean er en tilbehør / primerbevægelse, der ikke kræver en stor mængde belastning for at være en effektiv øvelse til vægtløftningsteknik. Ved programmering kan 3-5 sæt på 1-5 reps udføres ved hjælp af lette belastninger, generelt omkring 20-40% af ens ren og ryk maks. Nøglen er at holde belastningerne lette nok, så løfteren ikke bøjer knæ eller hofter ved bevægelsens begyndelse (se videoen om den høje rene teknik ovenfor). Trænere kan programmere den høje rene i slutningen af træningspaserne som tilbehørsløft eller som en primerbevægelse før rene og rykke sessioner.
Se på nedenstående artikler for at hjælpe med at øge styrke, teknik og ydeevne i det rene.
Fremhævet billede: @ theryks808 på Instagram
Endnu ingen kommentarer