Det er svært at ikke lide biceps krøller. De er enkle at gøre, fører til en dræberpumpe og vil ikke lade dig stille spørgsmålstegn ved din eksistens som et 20-rep sæt squats vil. (Hej, det er ok ikke at gå bolde op til væggen hver træning.) Sagen er, at biceps-krøller kan være enkle - men der er masser af variationer, der måske passer bedre til dine specifikke træningsmål. Nogle krøller er bedre for armtykkelse. Nogle krøller opbygger dine underarme. Nogle krøller er lettere på håndledene.
Føler mig overvældet af det unødvendige antal krøller, der findes på grænsen? Sved det ikke. Nedenfor nedbryder vi 10 variationer, som vi synes er værd at vide om, og giver dig derefter nogle grunde til at prøve dem (eller ikke prøve dem).
Hvorfor gøre det: Barbell curl er en velkendt biceps-træningsvariation, der kan trænes med forskellige greb, tempo og belastning. Dette vil være en af de bedste generelle styrke- og massebygning af biceps-bevægelser for de fleste individer, da det gør det muligt for løftere at belaste sig med betydelige mængder vægt. Kort sagt, du kan løfte mere vægt med denne variation end nogen anden på denne liste.
Træningstip: Sørg for at stabilisere dine albuer, så du ikke svajer og bruger momentum til at løfte vægtstangen. Dette fjerner stresset fra din biceps - hvilket er præcis det, du ikke vil have.
Sæt og reps: fire sæt på otte til ti reps.
Hvorfor gøre det: Til denne krølle vender du håndfladerne ned. Brug af et håndflade ned (eller udtalt) greb engagerer underarmene for at øge grebstyrken og underarmens størrelse. Dette er en stor variation for løftere, der har brug for et stærkt greb - og næsten enhver styrke og kraftbaseret atlet gør - og atleter som bjergbestigere og gribere. Som en bonus er dette træk lidt mere håndledsvenligt, da belastningen ikke påvirker dit håndled.
Træningstip: Du er svagere på grund af det udtalt greb, så lette belastningen og fokuser på at mærke forbrændingen i dine biceps og underarme.
Sæt og reps: to sæt med 15 reps.
Hvorfor gøre det: Hammerkrøllen målretter det lange hoved på din biceps, der er ansvarlig for armtykkelsen. At lave hammerkrøller placeret på en skråbænk øger krøllens bevægelsesområde, hvilket strækker biceps-musklerne mere. Og en større strækning giver dig mulighed for at øge din muskels tid under spænding, når du krøller i en hældning, og mere tid under spænding betyder mere muskelvækst.
Træningstip: Lad ikke albuerne spore tilbage under bevægelsens sænkningsfase. Du opbygger momentum og frigør din biceps-muskel.
Sæt og reps: tre sæt på 10 til 12 reps.
Hvorfor gøre det: Prædikanten får dig til at krølle en vægt med albuerne fastgjort på en forkynderbænk. ”Dette træk giver dig mulighed for at tage stabilitetsfaktoren ud af øvelserne, som koncentrerer næsten al kraften på biceps,” siger Cody Braun, Openfit fitness-specialist. Da du skal stabilisere dine albuer på bænken til denne bevægelse, vil du også målrette mod din brachialis og brachioradialis - albuebøjlerne. Denne bevægelses unikke opsætning gør predikantens krølleøvelse meget alsidig, en der kan udføres ved hjælp af en bred vifte af udstyr, såsom vægtstænger, håndvægte, kabler og specialstænger.
Træningstip: Forvent ikke at løfte så meget vægt på predikantkrøllen som du gør på standard håndvægtkrølle, da du ikke kan stole på momentum for at løfte vægten op.
Sæt og reps: tre sæt med 12 reps.
Hvorfor gøre det: EZ-stangen er en specialstang, der er designet til, at løfteren bruger et let vinklet greb, der kan målrette biceps forskelligt. Også den let indadgående vinkel på stangen fjerner trykket fra dine håndled. En lige stang får dig til at stabilisere dine håndled i en lige position, hvilket øger momentet på dem - hvilket gør det til en ubehagelig bevægelse for nogle, især hvis du bruger en tungere vægt. Denne bevægelse udføres ofte enten stående eller siddende i en predikant krølleopsætning. Imidlertid laver nogle virksomheder også EZ-bar kabel vedhæftede filer.
Træningstip: Hvis du vil gå tungt, skal du bruge EZ-baren. Fordi det i det væsentlige er en mere håndledsvenlig barbell curl, vil mange løftere være i stand til at løfte lidt mere vægt end de kan med en lige barbell.
Sæt og reps: fire sæt med otte reps.
Hvorfor gøre det: Sandsynligvis den bedste fordel ved håndvægtkrøllen - som får dig til at krølle en håndvægt fra dit lår til din skulder - er at du kan fokusere på en arm ad gangen. Dette giver dig mulighed for at bringe en svagere arm i hastighed. Da håndvægten ikke er fastgjort som en vægtstang, kan du også bruge et neutralt greb, omvendt greb eller standard håndflader op.
Træningstip: Klem dine skulderblade sammen, så dine skuldre ikke bevæger sig under løftet. Dette vil sikre, at dine biceps udfører alt arbejdet.
Sæt og reps: tre sæt på 10 til 12 reps.
Hvorfor gøre det: Kabelmaskiner tilbyder løftere en måde at udfordre musklerne på med kontinuerlig tid under spænding - holder vanskeligheden den samme under bevægelsen - og evnen til at målrette biceps fra forskellige vinkler. De arbejder også. ACE Fitness konkluderede, at kabelkrøller aktiverede 80 procent af den maksimale frivillige sammentrækning i forhold til kabelkrøllen, barbellkrøllen, koncentrationskrøllen, chin-up og EZ-barkrølen.
Træningstip: Kabelmaskiner er perfekte til drop-sæt, da du hurtigt kan justere vægtstakken. Prøv at lave 10 reps med en tung vægt, slip derefter 20 pounds og gør 10 reps mere. Gentag igen for et tredobbelt drop-sæt.
Sæt og reps: tre sæt med 15 reps.
Hvorfor gøre det: Som navnet antyder, er en tyk stang omkreds end en standard vægtstang. Du kan bruge enten et par fede stanggreb (som klipses på en vægtstang for at gøre dem tykkere) eller krølle en akselstang, hvis du har adgang til en. Krølning af en tyk stang aktiverer musklerne i underarmen og hænderne, hvilket igen forbedrer grebsstyrken. Det antages også, at dine biceps vil være mere engagerede, da hele din arm arbejder hårdere for at presse den tykke stang (eller greb).
Træningstip: Du vil finde disse utroligt skatter på dine underarme, så brug en lettere vægt og gør færre reps.
Sæt og reps: to sæt på otte til ti reps.
Hvorfor gøre det: En biceps-krølle på en suspensionstræner lyder måske let, da du kun bruger din kropsvægt, men det er det ikke. Faktisk er din kropsvægt sandsynligvis mere end hvad du normalt ville krølle ved hjælp af håndvægte eller en vægtstang. Så du overbelaster faktisk dine biceps med en masse vægt - det er bare din vægt. Du forbedrer også din balance og kernestyrke med denne øvelse, da du bliver suspenderet placerer din krop i en ustabil position.
Træningstip: Jo tættere dine fødder er på ankerpunktet, jo sværere er bevægelsen. Hvis du er ny med denne krøllevariation, skal du starte med dine fødder længere fra ankerpunktet og gradvist skubbe dem tættere på.
Sæt og reps: tre sæt med 10 reps.
Hvorfor gøre det: Passende modstand i form af modstandsbånd og kæder kan bruges med de fleste variationer på denne liste. Ved at tilføje kæder og / eller bånd til vægtstænger, specialstænger og endda håndvægte, kan du stimulere ny muskelvækst, øge hastigheden af kraftproduktion og udtømme en muskel gennem hele bevægelsesområdet. Modstandsbånd tvinger dig til at udøve mere kraft i bevægelsesområder, der ikke er nødvendige med båndfrie bevægelser. Dette kan være en fantastisk måde at skubbe forbi plateauer og antænde muskelvækst.
Formular tip: Prøv at træne med imødekommende modstand i to uger hvert par måneder, når du føler, at din armtræning er plateauet.
Sæt og reps: to sæt på 10 til 12 reps.
Bicepsmuskelen har et lille, men vigtigt job - at bøje din albue. Tænk over det et øjeblik. Hvor ofte bøjer du albuen på en given dag? Vi kan forsikre dig om, at det er meget. Når du bringer en proteinryst til dine læber eller løfter din telefon, udfører du en krølle. Når det kommer til træning, hjælper dine biceps med at trække bevægelser som markløft, rensning og pull-ups.
Et stærkere par biceps betyder, at du er mere i stand til at håndtere tungere belastninger til de førnævnte bevægelser. Du får også større biceps. Virkelig er de vigtigste salgsargumenter større og stærkere biceps. Og det er ikke svært at sælge. En god bonus er, at curling giver dig bedre grebstyrke, da din hånd griber håndtaget tæt, og dine underarme - som fungerer som broen mellem albuer og hænder - er engageret i hele bevægelsen.
Dette afhænger virkelig af dine mål. Hvis du er en bodybuilder, så vil du sandsynligvis følge en træningsopdeling, der får dig til at træne dine arme på en dag eller parre dine biceps med ryggen og triceps med brystet. Styrke atleter eller almindelige gym-goers kan tackle to til tre biceps øvelser i slutningen af enhver træning. De fleste mennesker parrer typisk deres biceps og rygtræning sammen, da din biceps allerede arbejder lidt. Hvis du er en kraftløfter, er du velkommen til at træne dine biceps på din pull (deadlift) dag.
Med hensyn til hvor mange sæt og reps der skal udføres, viser denne metaanalyse lignende muskelhypertrofi i to til tre sæt pr. Øvelse og fire til seks sæt pr. Øvelse. Så hvis du er ny, skal du starte i den lave ende med to til tre sæt. Hvis du er mere avanceret, så gå op til fire til seks sæt. Med hensyn til reps skal du holde dig til intervallet fra otte til 15 rep.
Disse biceps curl variationer er et godt udgangspunkt, hvis du ønsker at opbygge dine arme. Du bør også tjekke disse andre artikler fra BarBend.
Fremhævet billede: cirkoglu / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer