Supersets for superresultater

Nogle løftere søger størrelse for enhver pris. De kunne ikke bryde sig mindre, hvis deres led slår i processen. For dem er det bodybuilding “carpe diem” - grib dagen og skru i morgen!

Fyrene med et par flere grå hår i skægget har en tendens til at tage en anden tilgang. Års træning med ball-out har krævet, tvinger dem, sparker og skriger, til at prioritere fælles sundhed. For disse fyre er en dag uden smerter lige så tilfredsstillende som en ny PR.

Heldigvis er der en måde at nå begge mål med en træningsmetode. Det kaldes supersets.

Supersets involverer parring af to øvelser og bevægelse fra den ene til den næste med lidt eller ingen hvile imellem. Denne træningsmetode kan være meget effektiv, fordi korte hvileintervaller øger lactatproduktionen og sænker blodets pH, hvilket udløser den forreste hypofyse til at udskille væksthormon.

Laktat kan også stimulere testosteronfrigivelse fra testikel Leydig-celler. Ved at øge anabolsk hormonproduktion på denne måde kan supersets (og den efterfølgende "forbrænding", de fremkalder) fremme en seriøs muskelvækst og holde dig mager i processen.

Supersets øger også træningens tæthed, en anden variabel, der væsentligt kan øge muskelhypertrofi og forbedre kropssammensætningen. I hans bog Arnold: Uddannelse af en bodybuilder, Schwarzenegger forklarer, hvor mange avancerede bodybuildere i Tyskland ville bruge supersets for at spare tid (i.e., gør det samme arbejde på kortere tid). "Hvad du skal gøre [med supersæt] er at opbygge din krop til sin ultimative størrelse og træne den til maksimal definition," siger Oak. Selvom jeg ikke ville spørge Arnold, hvordan man landede en varm elskerinde, ville jeg helt sikkert tage hans træningsråd!

Det bliver bedre. Spil dine kort rigtigt, og supersæt kan endda øge styrken, forbedre fælles sundhed og integritet og fremme venstre-højre symmetri. Åh ja, og opbygge muskler! Nu viser jeg dig hvordan.

Look-Better-In-A-Shirt Superset Routine

Albue flexors (biceps brachii, brachioradialis og brachialis) er innerveret af den muskulokutane nerve (C5 og C6), og albueforlængerne (triceps brachii og anconeus) er overvejende innerveret af radialnerven (C6, C7 og C8). Hvis disse ryghvirvler er ude af justering, påvirkes styrken.

I bogen Optimal muskeltræning, Dr. Ken Kinakin afslører, at nervekompression på kun 10-50 mmHg (ca. vægten af ​​en krone på bagsiden af ​​din hånd) fra rygsøjlen til musklerne potentielt kan reducere handlingspotentialer med op til 40%. Aktivering af de lange cervikale ekstensorer og øvre fælder med henholdsvis halsbroer og skuldertræk kan hjælpe med at omplacere disse ofte forkert justerede ryghvirvler og øge styrken med det samme. Jeg taler mere om dette i min artikel Bliv klar til din livs træning!

Med det i tankerne er her en superset rutine, der udfylder dine ærmer og udskæring på ingen tid:

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Neck Bridge (isometrisk hold)	4	1 min.		10 sek.
Brug et passende modstandsniveau. De fleste praktikanter kan udfør denne øvelse på en schweizisk bold med kun kropsvægt; nogle avancerede løftere kan bruge ekstra vægt, der holdes på brystet, mens mange begyndere bliver nødt til det start med bagsiden af ​​hovedet, der læner sig mod en mur. Du skal have en statisk position i 30-60 sekunder, før du når muskuløs fiasko. Hvis du ikke kan opretholde den isometriske sammentrækning i mindst 30 sekunder, så er modstandsniveauet for højt. Omvendt, hvis 60 sekunder er let, så er modstandsniveauet er for lavt. Fortsæt straks til bænkpressen med tæt greb efter halsbroen. Det burde tager dig cirka 10 sekunder at komme i position og begynde.
A2	Bænkpresse med tæt greb	4	8-10	4010	2 min.
B1	Siddende Dumbbell Shrug	4	10-12	1012	10 sek.
Hold den øverste (kontraherede) position i 2 sekunder
B2	Siddende Zottman Curl	4	8-10	4010	2 min.
C1	Stående Twisting Rope Curl	3	10-12	3010	10 sek.
C2	Flat Twisting Dumbbell Triceps Extension	3	10-12	3010	90 sek.
D1	Siddende Dumbbell Concentration Curl	3	10-12	3010	10 sek.
På det sidste par øvelser skal du først starte med den svage side. Lad os antage din venstre side er svagere. Udfør koncentrationskrøller med din venstre arm. Ti sekunder Når du er færdig, skal du udføre triceps-tilbageslag med din venstre arm. Ti sekunder efter dig afslut, udfør koncentrationskrøller med din højre arm. Ti sekunder efter dig afslut, udfør triceps-tilbageslag med din højre arm. Hvil 90 sekunder og gentag behandle to gange mere.
D2	Enarms håndvægt Triceps Kickback	3	12-15	2010	90 sek.

Bemærkninger

• For tempo angiver det første og tredje tal, hvor lang tid det skal tage at udføre henholdsvis den excentriske og koncentriske del af øvelsen. Det andet og det fjerde er antallet af sekunder, du skal holde pause efter.
• Udfør rutinen en gang hver 5. dag.

Lav 6 cyklusser af ovenstående rutine, og efter 30 dage skal du bemærke betydelig nakke- og armhypertrofi - og dine skjorter skal også passe bedre!

Den ukonventionelle overkrops superset-ordning

De fleste konventionelle supersæt par agonister (samme kropsdele) eller antagonister (modsatte kropsdele) til hypertrofi eller ikke-konkurrerende kropsdele (e.g., parring af en overkrop med en underkrops bevægelse) til kropssammensætningsformål. Du kan dog også parre brutto med specifikke bevægelser, multi-joint (sammensat) med single-joint (isolation) bevægelser eller prime movers med stabilisatorer.

Følgende superset rutine vil ikke kun forbedre overkropsstørrelse, styrke og ydeevne, det vil også fremme skulderens sundhed og integritet. Ofte kan overkroppssuper-sæt skabe en muskuløs ubalance i skulderleddet med overdreven indre rotation og utilstrækkelig ekstern rotation af humerus, men ikke med denne ordning.

Udfør følgende rutine en gang hver 5. dag:

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Wide-Grip Sternum Pull-up	4	4-6	50X0	10 sek.
Hvis du ikke er i stand til at udføre det foreskrevne nummer, gør så mange som muligt i god form, og fortsæt derefter med regelmæssige brede greb-pull-ups indtil alle reps er afsluttet.
A2	Siddende håndvægt muskel snavs	4	8-10	10X0	2 min.
B1	Hældningsbænkpresse	4	6-8	40X0	10 sek.
B2	ShoulderHorn kabel ekstern rotation	4	10-12	3010	2 min.
ShoulderHorn er fantastisk at bruge under kablet ekstern rotation bevægelse. Men hvis en ikke er tilgængelig, kan du simulere enheden ved at hvile din overdel arme på en prædikarbænk.
C1	Stående kabelovergang	3	10-12	3010	10 sek.
C2	Stående EZ-bar lodret række	3	10-12	3010	90 sek.
Brug en håndgreb i midten (skulderbredde). Hvis du er bekymret med langvarig skulderhygiejne, foreslår jeg at undgå en tæt grebposition på denne øvelse.
D1	Flat Dumbbell Flye	3	10-12	3010	10 sek.
Brug et udtalt greb (tommelfingrene vender mod hinanden).
D2	Bøjet Dumbbell Lateral Raise	3	12-15	2010	90 sek.
Brug et supineret greb (tommelfingrene vender væk fra hinanden).

Den ene side-på-en-tid-underkropps-supersetplan

Det smukke ved supersæt er, at du kan få mere arbejde udført i en given periode. Ved kun at hvile 10 sekunder i stedet for et minut eller mere mellem to øvelser, kan du klemme et andet sæt ind, så supersetting er en fantastisk metode til ensidig træning.

Mange mennesker viger væk fra ensidigt arbejde, fordi det tager dobbelt så lang tid, især personlige undervisere, der generelt har 60 minutter eller mindre at arbejde med en klient. Du kan overvinde dette problem med supersæt - de giver dig mulighed for at udføre øvelser, der ikke dukker op ofte i rotation, og vigtigere, de giver dig mulighed for at gendanne venstre-højre symmetri, der muligvis er kommet afsted med konstant bilateralt arbejde.

Der er to måder at gøre dette på:

1. Udfør begge sider af den første øvelse efterfulgt af begge sider af den anden øvelse med kun 10 sekunder mellem hver bevægelse (dybest set lige nok tid til at blive sat til den næste øvelse) og hvile, eller ..
2. Udfør den ene side af den første øvelse efterfulgt af den ene side af den anden øvelse efterfulgt af den anden side af den første øvelse efterfulgt af den anden side af den anden øvelse med kun 10 sekunder mellem hver bevægelse og hvile.

Fik du det? Hvis ikke, skal du læse den igen s-l-o-w-l-y!

Udfør følgende rutine en gang hver 5. dag:

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Front Split Squat	3	6-8	3010	10 sek.
A2	Enkeltbenet hofteforlængelse	3	6-8	1012	2 min.
B1	Tilbage Step-Up	3	10-12	1111	10 sek.
B2	Siddende enkeltbenpresse	3	15-20	1010	2 min.
Hvis du ikke har adgang til en benpressemaskine, skal du erstatte et ben (pistol) i stedet for.
C1	Stående ben krøller	3	6-8	4010	10 sek.
C2	Siddende forlængelse med et ben	3	12-15	2010	90 sek.
D1	One-Leg Calf Raise	3	10-12	2110	10 sek.
Kan udføres på et trin med en håndvægt holdt på samme side som arbejdsbenet, eller det kan udføres på en dedikeret stående kalv hæv maskinen, hvis den er tilgængelig.
D2	Siddende enkeltben hæve	3	15-20	1010	90 sek.

Hele kroppen muskelmasse angreb

Her er en superset rutine, der angriber hele kroppen! I modsætning til hele kropsrutinen, som jeg præsenterede i min artikel fra det 21. århundrede, er dette en delt rutine, hvor underkroppen trænes på dag 1 og overkroppen på dag 2. Hver dag starter med proximale par og skrider frem distalt med hvert efterfølgende par. Med andre ord er større muskler målrettet mod første og mindre muskler mod slutningen af ​​træningen.

Øvelserne parres med led på følgende måde:

Dag 1 - Underkrop

• A1. Trunk Extension
• A2. Trunk Flexion
• B1. Hofteforlængelse
• B2. Hoftebøjning
• C1. Knæforlængelse
• C2. Knæbøjning
• D1. Ankelforlængelse
• D2. Ankelbøjning

Dag 2 - Overkrop

• A1. Skulderforlængelse
• A2. Skulderbøjning
• B1. Skulder vandret bortførelse
• B2. Skulder vandret induktion
• C1. Albue forlængelse
• C2. Albuefleksion
• D1. Håndledsforlængelse
• D2. Håndledsbøjning

Her er rutinen nu med øvelserne og passende parametre på plads:

Dag 1 - Underkrop

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Bent-knæ dødløft	4	6-8	31X0	10 sek.
A2	Afvis sit-up	4	8-10	20X0	2 min.
B1	Omvendte hypers	3	10-12	10X0	10 sek.
B2	Hældning af to-ben-sænkning	3	10-12	2010	90 sek.
C1	Siddende benforlængelse	3	10-12	2010	10 sek.
C2	Liggende ben krølle	3	6-8	4010	90 sek.
D1	Stående kalv hæve	3	10-12	2010	10 sek.
D2	Siddende kabel Tibialis hæve	3	15-20	1010	1 min.

Dag 2 - Overkrop

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Tempo	Hvile
A1	Mid-Grip Pull-up	4	6-8	40X0	10 sek.
A2	Stående militærpresse	4	6-8	40X0	2 min.
B1	Siddende kabelrække	3	8-10	3010	10 sek.
B2	Flad neutral håndvægtpresse	3	8-10	3010	90 sek.
C1	Knælende reb fransk presse	3	8-10	3010	10 sek.
C2	Hæld håndvægt krølle	3	8-10	3010	90 sek.
D1	Kabel omvendt greb håndled krøller	3	10-12	2010	10 sek.
D2	Kabel håndled krølle	3	10-12	2010	1 min.

Bemærkninger

• Udfør hver dag to gange om ugen (f.eks.g., Dag 1 mandag og torsdag og dag 2 tirsdag og fredag). Skift til en ny rutine efter en måned.
• Sørg for at holde resten minimal (kun 10 sekunder) mellem den første øvelse og den anden øvelse af hver superset-parring.
• Tænk altid på resultaterne, ikke på dit ego! Nøglen med supersæt er at få succes med hvert sæt, ikke at bruge ekstremt tunge belastninger. Læg dit ego til side, og vælg en passende belastning til at udføre opgaven for hvert sæt. Det er ikke ualmindeligt at miste en rep eller to hvert sæt afhængigt af din fibermakeup, så juster belastningen i overensstemmelse hermed.

Lad mig sætte det på en måde, som du måske forstår bedre. Kyllingerne tjekker din krop på stranden. De er ligeglad med, hvor meget vægt du løfter i gymnastiksalen. Få det?

Denne artikel tilbyder flere unikke metoder til brug af supersets som en del af dit muskelopbygnings- og ledgenoprettende arsenal: tre kropsdelplaner, som du kan kombinere for at danne en superpotent rutine og et helkropsangreb, der er dødeligt alene. Uanset hvad, gør dig klar til nogle superresultater.