Modstandstræning består af store variabler som intensitet, volumen og frekvens, når man bygger perfekte træningsprogrammer. Ny forskning, der blev offentliggjort tidligere på denne måned, udforsker emnet med varieret træningsfrekvens, og hvor vigtigt volumen og intensitet er på de tre store, når de er skabt ens, men trænet ved forskellige frekvenser.
Det antages ofte, at når vores løfteoplevelse øges, bør vores træningsfrekvens også være. I teorien giver dette mening, når man overvejer, at en erfaren atlet har brug for højere træningstærskler (neural tilpasning), men hvis intensitet og volumen er ens, når man læser maksimal styrke ved forskellige træningsfrekvenser hvor vigtigt virkelig er træningsfrekvensen?
Forskere ønskede at undersøge ideen om, hvordan forskellige træningsfrekvenser påvirkede maksimal styrke i modstandstrænede fag. Der er forsket i dette emne med utrænede populationer, men forfatterne bemærker, at der har været mangel på forskning udført om emnet med dem, der har tidligere træningserfaring.
Til denne undersøgelse inkluderede forskere 28 frivillige, der varierede fra 18 til 30 år og havde mindst 6 måneders tidligere erfaring med modstandstræning. Frivillige blev opdelt i to grupper, der enten arbejdede med en frekvens på tre gange om ugen eller seks gange.
[Hvor meget træning har du virkelig brug for? Tjek denne oversigt over den aktuelle forskning, der dækker træningsfrekvens!]
Nu for den interessante del, denne forskning fokuserede på modstandstrænede mænd og deres forbedringer i squat, bench press og deadlift specifikt. Forskere testede hver deltagers 1-RM-styrke med NSCA's 1-RM-protokol og brugte USAPL-vurderingsstandarder for at anse en lift god eller ej. Derudover fik forsøgspersoner deres Wilks-score beregnet ud fra deres 1-RM'er.
Inden undersøgelsen startede, blev forsøgspersonerne optaget med deres 1-RM'er. Efter at have gjort det, de blev opdelt i to grupper, der trænede enten tre eller seks gange om ugen og fulgte denne løfteplan i seks uger. Volumen og intensitet blev gjort lige mellem de to grupper, og træningssessioner for hver gruppe blev skabt ens på en ugentlig basis (6x / uge = 1 times træning, 3x / uge = 2 timers træning).
Efter det seks ugers træningsprogram testede deltagerne derefter deres 1-RM igen ved hjælp af den samme protokol som forprøvningen.
Resultaterne antydede, at 1-RM styrke for squat, bænkpresse og markløft steget i samme grad med begge grupper. Derudover var en atletes Wilks-score, kraftløftning i alt og fedtfri masse alle ens efter det 6-ugers program.
Forskere foreslog, at volumen og intensitet i det korte tidsrum (6 uger) kan være mere indikativ for maksimal styrkeforøgelse sammenlignet med frekvens. En anden cool overvejelse, de nævner også teorien bag højere træningsfrekvens og dens opfattede forhold til øgede neurale tilpasninger og peger på, at de ikke testede for neurale.
Selvom forskere nævner, at 1-RM-fund indirekte kunne relateres til en vis grad af øget neural tilpasning, også i dette kortvarige tilfælde forsøgspersoner avanceret med lignende hastigheder, så de kan have tilpasset sig lignende.
Efter min mening har denne forskning en stor takeaway-besked, der kan være anvendelig for erfarne atleter, og det er det volumen kan være den vigtigste variabel, der skal overvejes for maksimal styrke, når livet bliver hektisk. Til tider kan atleter (inklusive mig selv) stresse, hvis de ikke kommer i gymnastiksalen flere dage om ugen, når livet bliver travlt forbi deres kontrol.
Så i stedet for at understrege, så prøv at sidestille de variabler, du kan. Denne undersøgelse er god, fordi den fremmer ideen om, at volumen og intensitet vejer tungest, når de får styrkegevinster, hvilket kan hjælpe nogle atleter med at lette deres stress for ikke at træne så ofte, som de gerne vil. Dermed, hjælper programmeringen af den atlet / træner, der har brug for yderligere styrke fremskridt, men har begrænset tidstildeling.
Feature-billede fra @lisahaefnerphoto Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer