En anden interessant undersøgelse fremhæver ideen om, at ”mere ikke altid er mere”, når det kommer til hypertrofi og styrketræning. Der er flere variabler, der skal overvejes, når der konstrueres velafbalancerede træningsprogrammer, og nedenstående undersøgelse viser igen, at frekvensen og fordelene varierer meget mellem individer.
I den nye undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, ønskede forfattere at sammenligne et fags ensidige 1-RM styrke og muskelhypertrofi vækst ved at træne hvert ben forskelligt: den ene fik højfrekvent træning og den anden fik lav frekvens. En vigtig forskel i denne undersøgelse sammenlignet med anden frekvensfokuseret forskning var, at forfattere brugte høj- og lavfrekvent træning til hver individ, i modsætning til at opdele dem i en gruppe ved hjælp af en træningsstil (1).
Denne undersøgelse blev konstrueret som en opfølgning på tidligere forskning, som forfatterne udførte på frekvensuddannelse (2). I deres tidligere undersøgelser fandt forfattere, at utrænede mænd nød deres styrke og muskelhypertrofi lige fra både træningscykler med lav og høj frekvens, på trods af at højfrekvensgruppen havde højere totalvolumen.
I undersøgelsen fik 20 deltagere hver af deres ben tildelt enten et højfrekvent eller lavfrekvent træningsregime. Højfrekvensbenet blev trænet fem gange om ugen, og lavfrekvensbenet blev trænet enten to eller tre gange om ugen. For at vurdere styrke blev forsøgspersoner testet deres 1-RM'er inden 8-ugers træningsintervention og derefter efter brug af benudvidelsesmaskinen. For at registrere muskeltværsnitsareal anvendte forskere en ultralyd til at vurdere vastus lateralis på hvert forsøgs ben.
Under 8-ugers træningsintervention udførte forsøgspersoner tre sæt 9RM-12RM til muskelsvigt på benforlængelsen. De fik 2 minutter til at hvile imellem hvert sæt, da dette er en standard hviletid for både styrke- og hypertrofi-træning.
Efter 8-ugers træningsintervention udførte forsøgspersonerne endnu en 1-RM-test og fik deres vastus lateralis tværsnitsareal vurderet. Forskere fandt ud af, at der var meget forskelligt mellem resultaterne for muskelhypertrofi. For eksempel havde højfrekvensgruppen et samlet højere træningsvolumen, men der var ingen signifikante forskelle mellem højfrekvens- og lavfrekvent træningsprogrammer. Forfattere påpegede, at seks individer viste bedre resultater med høj frekvens, syv havde bedre resultater med lav frekvens, og seks oplevede ringe eller ingen ændring.
Med hensyn til 1-RM styrke forbedrede fem forsøg bedst med høj frekvens, tre emner med lav frekvens, og elleve havde lignende resultater. Disse blandede resultater var i overensstemmelse med forskerens tidligere undersøgelse, som vi bemærkede tidligere (2).
En af de mest interessante bemærkninger, som forfatterne lavede i denne undersøgelse, var deres hypotese om en potentiel maksimal modstandstræningstærskel. I teorien ville dette være det volumenhætte, man kan ramme for at opnå maksimale gevinster, inden man rammer en mur af faldende afkast, altså at lægge arbejdet uden reel fordel. Forskningen er stadig tynd til at drage nogen endelige konklusioner om denne hypotese, men det skaber noget godt stof til eftertanke.
Denne undersøgelse hjælper med at fremme viden om, hvad vi ved om træningsfrekvens, styrke, hypertrofi og individuel variation. Frekvens er en variabel, der er stærkt relateret til individets lydhørhed over for forskellige træningsstimuli. I modsætning til volumen og intensitet, som er træningsvariabler, der gradvis skal øges over tid til vækst, foreslås hyppighed mere og mere som ikke at toppe træningshierarkiet af betydning.
Faktisk fremmede en anden undersøgelse fra maj 2018, som vi dækkede, dette punkt ved at antyde, at volumen og intensitet var langt mere vejledende for succes sammenlignet med frekvens.
Nu havde denne undersøgelse en rimelig andel af begrænsninger, da den blev udført på utrænede personer, der kun brugte benforlængelsen inden for en kort tidsramme. Alligevel er dette et andet stykke litteratur, der antyder, at frekvens måske ikke er så vigtig som tidligere antaget, og det er meget individuelt. Forfattere antyder, at den store mængde variation mellem høj og lav kunne påvirkes af individets lydhørhed over for opsving, deres træningsalder og genetik.
Den rigtige takeaway, der er ingen one-size-fits-all, når det kommer til træningsfrekvens og maksimal fordel. Nogle atleter kan drage fordel af hyppigere eksponering, mens andre vil gøre det bedre med mindre.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Individuel muskelhypertrofi og styrkerespons på høj vs. Træningsfrekvenser med lav modstand. Journal of Strength And Conditioning Research, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). Højfrekvent modstandstræning fremmer ikke større muskeltilpasning sammenlignet med lave frekvenser hos unge utrænede mænd. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 1. april 2019.
Feature-billede fra Skydive Eric / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer