2021 Verdens stærkeste mand-konkurrent Robert Oberst er en af de bedste i sporten, når det kommer til overheadbegivenheder. Som en tidligere amerikansk journalholder rekordindehaver kender han sin måde at rense og overhead presser på. Som han tidligere har gjort med fokus på front squats og bænkpress, tog han til sin YouTube-kanal for at dele nogle formtips.
Han delte for nylig sine tip til forbedring af log lift-teknikken effektivt, og hvorfor hans mekanik under bevægelsen er som den er. Han diskuterer også, hvordan man nærmer sig en loglift korrekt for konkurrence, og hvordan løfteren skal føle sig under hver del af rep.
Vi vil nedbryde alle de detaljer, han har lagt ud, men hvis du endnu ikke har haft chancen for at se Obersts video, kan du tjekke den nedenfor med tilladelse til hans YouTube-kanal:
[Relateret: Andrea Thompson sætter verdensrekorden til løft]
Den første ting, som Oberst holder fast ved, er replikere i gymnastiksalen, hvad du forventer at gøre i konkurrencen. For eksempel, hvis du skal konkurrere i en log lift-begivenhed, hvor loggen bliver renset for puder (så atleten kan droppe loggen sikkert efter pressen), træner derefter med puderne. Ligeledes, hvis du skal rense stammen fra gulvet, skal du placere stammen på gulvet under træning.
Den samme idé gælder for alle aspekter af din opsætning under træning. Kend logens bredde, højden på loggen og afstanden mellem håndtagene på loggen, som du vil bruge under din konkurrence. Prøv at få fat i en log med de samme (eller i det mindste lignende) specifikationer. (Bemærk: Mange strongman-arrangører viser det specifikke mærke og stil af udstyr, som de planlægger at have i konkurrence.)
Der er i det væsentlige tre trin til hver bjælkeløfter: trækket, det rene og pressen. Her er hvordan Oberst bevæger sig gennem hvert trin for en teknisk fejlfri rep.
For at starte pressen skal du rense stammen fra gulvet og derefter sætte dig ned med den i skødet. Oberst siger, at han ser mange stærke mænd og stærke kvinder holde stokken for langt ned i deres firhjulinger i skødpositionen. I stedet, loggen skal være gemt tæt mod hofterne.
Ikke at stikke træstammen ind i hofterne kan være et problem på samme måde som en dødløft er sværere, hvis vægtstangen er længere væk fra din midterfod. Jo længere væk loggen er fra dine hofter, jo lettere chance har den for at glide.
Når du rejser dig, skal du skubbe dine hofter fremad, så det er dejligt og stramt, når du kommer ned.
Oberst bruger sin øvre ryg til at trække stokken på plads, så de sidder tæt på hans hofter. Du skal være i stand til at slappe af i den squatposition med loggen. Han kalder trækket en “genopretningsposition.”Hvis du ikke kan“ hænge ud ”med stammen trukket mod dine hofter, er den sandsynligvis ikke gemt tæt nok.
[Relateret: Rob Kearney sætter 475-pund amerikansk bjælkelift]
Når du er i stand til at rense træstammen fra hofterne til skuldrene, skift til stående stilling ved at skubbe dine hofter og “klemme dine glutes hele vejen igennem.”Når loggen bevæger sig fra dine hofter til dine skuldre, din albuer kommer højt og tæt op, og dine håndled skal være stive.
[Vær] ekstremt voldelig med dette. Når du dukker op, er det som om du stikker igennem loggen.
Ideen om at være ”voldelig” med loggen er en Oberst gentager flere gange. Flyt ikke træstammen forsigtigt op til skuldrene. Aggressionen på den rene skal være sådan, at den bare er genert for stammen, der forbinder med din mund.
Når tømmerstokken er ved skuldrene med albuerne høje og stramme, skal stangens bane under pressen være “gennem din næse.”Denne kø er beregnet til at hjælpe med at flytte stammen i en lige lodret linje, så den ikke bevæger sig foran dig, hvor det kan forstyrre din balance og få stokken til at falde fremad.
[Relateret: Hvordan Strongman Oleksii Novikov træner inden konkurrence]
Oberst fortalte, hvordan han ville træne i fem uger for at ramme en bjælkeløfter PR i slutningen af den.
Siger Oberst til start med at træne den rene og hans presse to gange om ugen med to til tre sæt ved hjælp af cirka 80 procent af din one-rep max (1RM). Du skal også udføre tilbehør, der fokuserer på biceps, triceps og ryg. For at afslutte den første træning hver uge, foreslår Oberst at udføre to til fem rensninger hvert minut på minut (EMOM) i otte til 12 minutter.
Til den anden træning foreslår Oberst, at du laver højere lydstyrke ved en lidt lavere vægt ved hjælp af et stativ (undgår det rene for at fokusere på pressen). Han anbefaler fire til otte sæt på otte til 12 reps ved hjælp af omkring 70 til 75 procent af din 1RM, med fokus på perfekt form.
Du prøver ikke at ramme tal, du prøver at være en bedre presser.
Når du har gennemført antallet af sæt, der føles inden for din kapacitet (i.e., ikke "blæser ryggen ud", mens du ikke efterlader for meget i tanken), fald vægten til ca. 50 procent af din 1RM og udfør tre til fem sæt rensninger til fiasko.
Oberst ville deload den første træning i uge tre og samtidig opretholde det samme rep-interval som uge en og to. For eksempel, hvis den første træning hver uge var med 80 procent af din 1RM, skal du slippe den til 70 procent. For EMOM skal du sænke vægten med ca. 20 procent, men øge lydstyrken. I stedet for to til fem reps skal du gøre fire til 10 reps.
For den anden træning i uge tre skal du udføre tre til fire sæt med to reps med 90 til 94 procent af din 1RM. Hvis du ikke kan udføre to reps, er vægten for tung. Samme dag efter disse sæt skal du tabe vægten til 40 procent af din 1RM og udføre tre sæt til fejl.
[Relateret: Alt for tidligt 2021 Verdens stærkeste forudsigelser]
I den sidste uge inden optagelse til PR foreslår Oberst at gentage træningen fra uge 1 og 2 med en lidt lettere vægt, men med fokus på eksplosivitet. Brug den anden træning i uge fire mellem 94 og 98 procent af din 1RM men gå ikke til fiasko.
Oberst går ind for ikke at give ind i ego på dette tidspunkt, hvis du føler dig super stærk. Hvis du løfter bare genert af din PR og tror, at du kunne løfte din PR tidligere end forventet, skal du ikke. Stol på processen, og lad din krop toppe i slutningen af denne plan.
Træn smart og bevar din selvtillid.
På den sidste træning i uge fire skal du sigte mod fire til seks sæt singler med 75 procent af din 1RM og den samme EMOM som før.
Vælg hvilken dag du vil prøve din PR, overtræn ikke på forhånd og spis et godt måltid natten før. Gå ind i gymnastiksalen, vel vidende at du har gjort arbejdet med at forberede din krop til at nå målvægten.
Hvis du er interesseret i nogle af de andre tekniksessioner, Oberst og andre stærke mænd har delt, kan du tjekke disse artikler nedenfor:
Fremhævet billede: @robertoberst på Instagram
Endnu ingen kommentarer