Den 12. marts 2021 sprang syv gange verdens stærkeste mand (WSM) -konkurrent Robert Oberst på sin YouTube-kanal for at fortsætte det, der ser ud til at være blevet en løbende uddannelsesserie om, hvordan man gør en række elevatorer mere effektivt. Han har tidligere trukket gardinet tilbage om, hvordan man front squat, back squat og overhead press. Denne gang delte Oberst det tre tip, som han mener vil hjælpe med at opbygge en større bænkpresse:
Tjek den fulde video med tilladelse til Obersts YouTube-kanal, hvor den dykker dybt ned på hvert af de tre tip:
[Relateret: Oleksii Novikov vinder verdens ultimative Strongman "Strength Island" konkurrence]
Da Oberst er en professionel stærk mand, nærmer han sig bænkpressen som tilbehørsløft. Sammenlignet med en kraftløfter, der træner til bænkpress i en konkurrence, udfører stærke mænd og stærke kvinder ikke bænkpres for point. For konkurrenter med stærk mand letter bænkpressen den samlede pressestyrke, som derefter overføres til træstammer og andre bevægelser.
Som et resultat har Oberst ikke så meget af en bue i ryggen, når han bænker. Under et powerlifting-møde er det ikke ualmindeligt at se en konkurrents ryg bøje sig så meget, at det ser ud som om kun deres hofteben og fælder rører ved bænken.
Det er ikke at sige, at Oberst begår den fejl at gå flat-back på bænken, når han trykker på. Han har stadig en svag bue i lænden. Det er bare ikke så udtalt som en person, hvis mål er at ramme en en-rep max.
Det første tip til en større bænk er drejningsmoment eller "ilægning af fjederen" - et almindeligt brugt signal. For korrekt at anvende moment under en bænkpres, forestil dig at “bøje stangen” ved at dreje håndledene indad. Ved at gøre det, vil albuerne naturligt trække sig sammen - forhindre forkert fakling - og latsene vil naturligvis klemme ned og tilbage (det, der ofte kaldes "pakning"). Alt dette sammen vil sætte kroppen i en sikrere position, der ikke efterlader løfteren som modtagelig for muligvis at rive et ledbånd eller falde ud af balance.
Du vil placere din krop i en position, hvor det letteste for dine arme og bryst er at skubbe vægten væk.
Under den excentriske del af bevægelsen (sænkning af bjælken) siger Oberst, at korrekt drejningsmoment vil "samle alt pænt og tæt for at skubbe ud" som en "hydraulisk pumpe.”Derfor er køen“ ilægning af foråret.”
Oberst definerer mere eller mindre kontrol som træning af muskelfibre, der er ansvarlige for at holde alt justeret og afbalanceret under bevægelsen. Dette er ikke kun vigtigt med hensyn til sikkerhed, kropsholdning og tid under spænding, men det er også et vigtigt aspekt ved at opbygge styrke og sikre, at den ene arm (normalt dominerende) tager mere af belastningen end den anden. Derudover giver det en mere nøjagtig ide om, hvor tung løfteren virkelig er i stand til at løfte.
Hvordan implementerer man kontrol? For Oberst betyder det en langsom og tankevækkende excentrisk bevægelse før en eksplosiv koncentrisk bevægelse.
Det langsomme fald er derfor, jeg er stærk.
Oberst tilskriver sin evne til at tilpasse sig og holde sin form ensartet under en tungere løft, uanset om han har en "god dag" eller "dårlig dag", til at anvende kontrol på tilbehørsbevægelser som denne. Kontrol under træning er ”at tænke langsigtet.”
[Relateret: Strongman Martins Licis kunne spare dig 15 procent eller mere på bilforsikring]
Det sidste tip er "gør reps", som Oberst yderligere definerer som "gør reps i mange forskellige positioner.”Oberst går ind for at udføre” selvmordsæt ”- sæt, der næsten går til fiasko - i en håndsposition og derefter skifter til en anden håndposition. For eksempel vil han starte med et selvmordsæt i en standardposition, derefter udføre et selvmordsæt med et tæt greb og derefter et andet selvmordsæt med et bredt greb.
Den største fordel ved positionsvariation er at arbejde muskler, der ofte forsømmes ved kun at udføre en konventionel bænkpress under træning. Ifølge Oberst vil det bedre forberede dig på konkurrence og være mere i stand til at tilpasse dig, når det er nødvendigt.
Bøjning af stangen (drejningsmoment), kontrol og "udførelse af reps" er Obersts tre tip til at opbygge en stærkere bænkpresse. Som en grundpiller i WSM-konkurrencen i næsten et årti ved Oberst en ting eller to om at anvende disse teknikker i gymnastiksalen og oversætte deres fordele til det konkurrenceprægede stadium. Forhåbentlig gælder disse tip også for din træning, så du også kan bygge en større bænkpresse.
Fremhævet billede: @robertoberst på Instagram
Endnu ingen kommentarer