Straight Up Abs Feel the Pain

Straight Up Abs: Feel the Pain

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 6

1 af 6

Mærk smerten

Din mavemuskler er ikke en kropsdel, der skal håndteres med børnehandsker. Træning, der kun er kropsvægt og høj rep, behøver ikke altid være dine angrebsplaner, når du rammer midsektionen. Og seriøst er det OK at springe planker af og til. Vi tager Rocky Balboa-stil på din abs med denne rutine designet af ISSA-certificeret træner og to gange Muskel og fitness Mandlig model-søgekonkurrent Robert Ciresi Jr. Du skal lave situps og crunches, og du vil gøre dem med ekstra modstand samt et værktøj fra tidligere, der er underudnyttet: den romerske stol. Men reptællingerne falder ikke for langt ned; Du vil bo i det seks-pakke-venlige 15- til 25-rep-interval for at maksimere tiden under spænding for fuld muskeludvikling. (Ja, du vil også udvikle mavemusklerne.) ADVARSEL: Din mavemuskler kan have nogle smerter, mens du træner denne træning, men det er god smerte. Det var det, Rocky ville have ønsket. SE OGSÅ: 28 dage til Six-Pack Abs-program

2 af 6

Crunch

"Ved kun at bruge din kropsvægt kan vi tilføje værdi til de vægtede crunches, der er udført i begyndelsen af ​​rutinen ved at kneb et par flere reps ud," siger Ciresi. ”Hold dit fokus på muskelsammentrækning - lad ikke dit sind vandre.” SE OGSÅ: 6-ugers Power Abs-rutine

3 af 6

Romersk stol Situp

Personer med et avanceret fitnessniveau kan tilføje vægt med en medicinkugle, vægtplade eller håndvægt for at øge sværhedsgraden. Husk at holde din kerne tæt igennem, selv på vej ned (negativ / excentrisk). SE OGSÅ: 6 bevæger sig efter en strimlet seks-pakke

4 af 6

Vægtet situp

"Træk maven hårdt, når du udfører en regelmæssig situp," siger Ciresi. ”For mange mennesker vil det være svært at holde fødderne på gulvet, så du er velkommen til at hænge tæerne under noget eller få en træningspartner til at holde dem nede.” 

5 af 6

Per Bernal

Vægtet kabelknas

Skynd dig ikke gennem reps. Hold bevægelsen under kontrol og sørg for, at mavemusklerne - ikke armene - gør alt arbejdet. 

6 af 6

Abs træning

Træn denne træning på off dage eller i slutningen af ​​dine normale rutiner ikke mere end to gange om ugen. Dyrke motionSætRepsVægtet kabelknap415Vægtet Situp315Crunch325Roman stol Situp315

Tilbage til intro

Mærk smerten

Din mavemuskler er ikke en kropsdel, der skal håndteres med børnehandsker. Træning, der kun er kropsvægt og høj rep, behøver ikke altid være dine angrebsplaner, når du rammer midsektionen. Og seriøst er det OK at springe planker af og til. 

Vi tager Rocky Balboa-stil på din abs med denne rutine designet af ISSA-certificeret træner og to gange Muskel og fitness Mandlig model søgekonkurrent Robert Ciresi Jr. Du gør situps og crunches, og du gør dem med ekstra modstand samt et værktøj fra tidligere, der er underudnyttet: den romerske stol. Men reptællingerne falder ikke for langt ned; du bor i det seks-pakke-venlige 15- til 25-rep-interval for at maksimere tiden under spænding for fuld muskeludvikling. (Ja, du vil også udvikle mavemusklerne.) 

ADVARSEL: Din mavemuskler kan have nogle smerter, mens du træner denne træning, men det er god smerte. Det var det, Rocky ville have ønsket sig. 

SE OGSÅ: 28 dage til Six-Pack Abs-program

Crunch

"Ved kun at bruge din kropsvægt kan vi tilføje værdi til de vægtede crunches, der er udført i begyndelsen af ​​rutinen ved at kneb et par flere reps ud," siger Ciresi. ”Hold dit fokus på muskelsammentrækning - lad ikke dit sind vandre.” 

SE OGSÅ: 6-ugers Power Abs-rutine

Romersk stol Situp

Personer med et avanceret fitnessniveau kan tilføje vægt med en medicinkugle, vægtplade eller håndvægt for at øge sværhedsgraden. Husk at holde din kerne tæt igennem, selv på vej ned (negativ / excentrisk). 

SE OGSÅ: 6 bevæger sig efter en strimlet seks-pakke

Vægtet situp

"Træk maven hårdt, når du udfører en regelmæssig situp," siger Ciresi. ”For mange mennesker vil det være svært at holde fødderne på gulvet, så du er velkommen til at hænge tæerne under noget eller få en træningspartner til at holde dem nede.” 

Vægtet kabelknas

Skynd dig ikke gennem reps. Hold bevægelsen under kontrol og sørg for, at mavemusklerne - ikke armene - gør alt arbejdet. 

Abs træning

Træn denne træning på off dage eller i slutningen af ​​dine normale rutiner ikke mere end to gange om ugen. 

Dyrke motion	Sæt	Reps
Vægtet kabelknas	4	15
Vægtet situp	3	15
Crunch	3	25
Romersk stol Situp	3	15