Hvis du er en der træner om natten og konstant kæmper kampen om at have en afslappende nats søvn bagefter, er du ikke alene. For mange styrkeudøvere er natten den eneste tid til virkelig at få et lift ind.
Gem argumenterne "Bare træning om morgenen eller frokosten", fordi de bliver gamle, og nogle løftere ikke fysisk har disse muligheder. Det er ikke det, at træne sent er problemet, det er at falde i søvn bagefter. For mange atleter, der beroliger nervesystemet efter en anstrengende sen løft, bliver en kunst.
Personligt har jeg kæmpet med rastløs søvn i nogen tid, og jeg løfter om aftenen fire ud af de fem arbejdsdage. Jeg elsker at løfte om aftenen, det er når min krop er mest modtagelig for tunge belastninger (jeg er ikke en morgen fyr). Den konstante søvnkamp - mens det er smertefuldt - har lært mig hvordan bruge forskellige strategier efter sene løft.
En video indsendt af Jake Boly (@jake_boly) den
Målet med denne artikel er at hjælpe dig med at få din krop klar til en hviletid efter sen natløft. Nedenfor er tip til hjælpe med at sænke din puls, sænke kropstemperaturen og berolige dit nervesystem, alle ting er ekstremt vigtige for fredelig søvn.
Sen natløfter kræver ofte måltider og drikkevarer om aftenen. Små måltider før sengetid kan være gavnlige for muskelproteinsyntese, som demonstreret i denne undersøgelse fra 2015 analyserede sunde mænd, der spiser små måltider før sengetid. Imidlertid, store måltider kan forårsage langvarig dyb søvn eller forstyrret søvn.
Et foto indsendt af Karina Frelich IFBB BIKINI (@karina_frelich) den
Der er to strategier, der fungerer godt, når du sigter mod at nå dine daglige kalorie- / makronæringsstoffer, når du løfter sene nætter.
Når du har oprettet din mad- og drikkestrategi, er det tid til at vende sig til brusebadet. Varme brusere er set for at understøtte søvn, men for en person, der løfter om aftenen, skal denne logik ændre sig en smule.
Kropstemperaturen vil være højere efter en træning, så et dampende brusebad kan faktisk forhindre din evne til at sove ved at hæve kropstemperaturen endnu højere. Det er her, jeg har lært, at balancen i vandtemperatur kan blive en kunst. Du vil sænke din kropstemperatur, men undgå at gøre det hurtigt (et koldt brusebad kan stimulere årvågenhed).
Alt dette bliver sagt, når du bader efter træning om aftenen, prøv et lunkent brusebad. Du ønsker ikke at danse rundt, fordi det er koldt, det skal føles afslappende, næsten forfriskende, når du rammer din varme hud.
En generel retningslinje er, at en køligere rum (60-67 grader) fremmer en bedre søvn. Dette miljø signalerer kroppen om at bremse puls og slappe af, hvilket forårsager den øjeblikkelige følelse af sløvhed, du får, når du kommer hjem og kommer ind i dit kølerum.
Et foto indsendt af Charity Witt (@charity_witt) den
Hvis du er en atlet, der løfter om aftenen, så prøv at svinge mod den koldere ende af det foreslåede spektrum. Med øget kropstemperatur kan et koldere miljø være en god ting, når man prøver at regulere kropstemperaturen for at falde i søvn hurtigere.
Dette tillæg er et fantastisk værktøj til afslappende søvn og styrkegevinster. Det er et almindeligt mineral, som offentligheden mangler, og en af de vigtigste for styrke atleter i særdeleshed. Magnesium understøtter opsving og har været forbundet med højere testosteronniveauer.
Magnesium fremmer afslappet søvn ved at slappe af musklerne og reducere stress. Dette til gengæld hjælper med at berolige kroppen, når du ligger og forbereder dig til sengen. Efter sene natteløfter skyder nervesystemet i en forøget hastighed. Tilskud af magnesium kan være en måde at bekæmpe et ophidset nervesystem på og begynde at berolige kroppen som helhed.
Sluk for skærme og stærkt lys 30 minutter, før du afvikler helt. Indstil dine morgenalarmer, og tag en pause fra alle LED-skærme. En undersøgelse foreslog det 30 minutters stirring på LED-skærme om aftenen førte til, at melatonin blev undertrykt med op til 91%. Dette punkt er afgørende for produktionen af melatonin. Da løftere om aftenen allerede er på et punkt med øget ophidselse, er det afgørende at gøre alt for at slappe af.
Når skærmene er væk, og du har tid til at reflektere, så prøv lidt meditation. Det behøver ikke at være langt eller superintensivt, men et par minutters refleksion er en fantastisk måde at slappe af og begynde at komme sig på. Prøv en savasana i 10 minutter. Dette er den form for afslapning, der normalt udføres i slutningen af yogakurser. Målet med en savasana er at tavse racetanker og lade kroppen begynde sine skridt til at komme sig.
Et foto indsendt af Jill Pawloski (@jillbeam) den
Hvis du løfter om natten, skal der være særligt fokus på et nattesøvnregime. Et overstimuleret nervesystem er en nem måde at miste søvn af høj kvalitet, hvilket alvorligt kan forhindre gevinster i gymnastiksalen. Ovenstående trin er et par forslag, jeg har fundet, der virker til at berolige kroppen.
Arbejd med at opbygge dit eget søvnregime og eksperimentere med forskellige metoder for at finde, hvad der beroliger din krop mest. Et solidt søvnregime bygges ikke natten over, så vær tålmodig og lyt til din krop undervejs.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature image @davidbracetty photography.
Redaktørens note: Romy Raad og Natalie Neumann, medstiftere af MetaBrew, havde dette at sige efter at have læst ovenstående artikel:
”Virkelig stor fan af alt herinde! Som medstiftere af Metabrew har driften af en virksomhed præsenteret lignende søvnproblemer for os, bare fordi det nogle gange er meget svært at slukke for vores hjerner og aflede det fra at tænke på, hvad vi skal gøre næste for at holde Metabrew rullende. Meditation og yoga tip er på punkt - uden det hver aften, tror vi ikke, det ville være muligt at virkelig adskille arbejde fra afvikling. En lille afslapningskoncentration har behandlet os åh så rigtigt også: Reishi-svampe, ashwaganda og rå kakao med noget mandelmælk, honning og kanel. Bare varm det op, kog det ikke, så vil du se visioner af sukkerblommer inden for længe;) ”
Endnu ingen kommentarer