En af træningsstrategierne, der hjælper Steve Kuclo, IFBB Pro League-konkurrent og tidligere Dallas-brandmand og EMT, klar til at ramme scenen, er en favorit på fire dage, han tidligere har brugt til stor succes.
"Forud for konkurrencen vil jeg typisk opdele mine træningsprogrammer i to dage, en quad-dominerende dag og en hamstring-dag senere på ugen," siger han. ”Denne træning er noget, jeg har hentet hos en ven, der er mere kardiofokuseret. Det var noget, han brugte som grundlag for en træning i HIIT-stil, hvor han kombinerede regelmæssige squats med front squats til supersets.”
Fascineret lånte Kuclo den underliggende forudsætning, men i stedet for at gå lettere til høje reps, som hans ven gjorde, tilpassede han den til muskelopbygning. "Jeg pyramiderer vægten for squats bagpå og front squats og går til 10 reps hver, hvor jeg stort set er i fiasko ved den niende og 10. rep," siger han. ”Og fordi front squat lægger maksimal stress lige på quadsne, ødelægger det virkelig efter regelmæssige squats, selv i en lettere vægt.”
Disse dynamiske benøvelser polerer din krop.
Læs artiklenKuclos før-konkurrence quad-thrash - typisk udført mandag om eftermiddagen, ca. tre måltider i hans daglige diætregime for at give rigelig energi - begynder uskyldigt nok på benforlængelsesmaskinen.
"Nogle gange, hvis det er lidt koldt, eller hvis jeg ellers har brug for en opvarmning, gør jeg cyklen i fem minutter, måske noget, der strækker sig efter hofter og firhjulinger, men ellers kommer jeg lige ind i forlængelser," siger han. Kingsnake starter med stiften, der er sat omkring midten af stakken, og sætter derefter sin massive ramme på 5'11 ”, 300 pund ind i sædet med den forreste skæve på hans underben, hvor hans ankel møder sin fodpres fast i rulletæpperne.
Kadensen sætter sig ind i et rytmisk tempo, hans firkanter vrider sig og vrider sig under hans sorte poly-gymshorts for at hæve vægten via knæforlængelse og sænker derefter ned i en bue til et punkt lige før stakken rører ned. To sekunder op, en lille pause, to sekunder ned, en lille pause og videre til 25 reps i alt.
Mellem hvert af de fire sæt hviler han omkring et minut, trækker vejret og peger modstanden op bare en mursten eller to. "Jeg vil pyramide noget op her, men det handler virkelig mere om at få blod i musklen og ikke om at forsøge at komme til fiasko," siger Kuclo.
Dernæst leder Kuclo til strømstativene klokken 3, han kan monopolisere to stationer, side om side, opsætte den ene til bageste squats og den anden til front squats. Den eneste forskel? Førstnævnte bliver meget tungere efterhånden som træningen skrider frem, så to power-racks betyder meget mindre pladeslynge mellem sæt.
Selvom han allerede har det godt fra forlængelserne, starter Kuclo ved 135 for begge bevægelser for yderligere at klæbe knæ- og hofteleddene. ”Efterhånden som jeg bliver ældre, føler jeg, at jeg har brug for at varme mig mere op sammenlignet med da jeg var 21 år, da jeg bare kunne glide fire plader på squat-baren og gå,” spøger han.
Selv under opvarmninger erstatter han dog de bageste og forreste squats. "For den bageste squat vil jeg gøre 135 for 15 reps, derefter 225 for 12 reps, og så ville 315 være mit første arbejdssæt," siger han. ”På den forreste squat vil jeg holde mig til 135 for de første to sæt og derefter gå op til 185 for det første arbejdssæt.”
For hver knebøjning begynder han med fødderne fastgjort skulderbredde fra hinanden, med stangen enten over hans øvre ryg eller over den forreste del af skuldrene oven på hans pecs. For at starte er knæene let bøjede, tæerne viser sig at være et tryk, hovedet er neutralt, og kernen er spændt tæt for stabilitet. Bevægelsen påbegyndes i hofter og knæ, da han sænker gluterne nedad, indtil hans uhyggelige lår når et punkt parallelt med gulvet. Herfra, med en aggressiv, gryntende udånding, presser han igennem hælene og griber ind i glutes og quads for at eksplodere tilbage opad fra hullet, tilbage til stående.
Selvom de fem arbejdssæt øges i vægt, forbliver hans rep-mål konstant for ham, det er 10 eller buste, selvom den ottende og niende reps bliver stadig mere uudholdelig under de tungere belastninger. På hans stærkeste dage rammer hans sidste back squat 405 for 10, mens front squat ofte topper ud ved 225. "Du prøver at tilføje en lille vægt hvert sæt baseret på hvordan du har det den dag," siger han. ”Hvis du har det godt, skal du gå op i vægt, men hvis du stopper ud, inden du rammer 10 reps, har du tilføjet for meget.”
Selvom han kalder det et supersæt, udføres de forreste og forreste squats ikke i den typiske stil med minimal hvile imellem. Kuclo vil hvile i 30 til 45 sekunder mellem de to squats og derefter i 60 til 90 sekunder mellem supersets. Husk, at en spotter er uvurderlig under squats med høj intensitet, men hvis du går alene, skal du indstille sikkerheden højt nok til at du kan kautionere sikkert i nederste position.
Efter hans titaniske kamp på squat rack, er Kuclos lår temmelig indtjente - men han er ikke færdig. Han går derefter mod håndvægtstativet og korrigerer en flad bænk og et par håndvægte på 65 pund for at slå fire sæt bulgarske split squats ud.
For at gøre dette vil han stå vendt væk fra bænken, med den ene fod hævet bag sig og med toppen af den fod, der hviler på bænken, knæblød og delvist bøjet. Den oprindelige position er nøglen, siger Kuclo, du vil være tæt nok på bænken, så bagbenet ikke er for strakt, så når du går op og ned i din squat, kan hofterne bevæge sig lodret (og lidt bagud ) uden at belaste lyskeområdet. Dit bageste knæ skal falde ned mod gulvet (men ikke røre ved det), og knæet på din forfod skal ikke spore forbi dine tæer.
"At få din fod i en behagelig position, hvor du ikke lægger meget belastning på dine knæ, er den mest udfordrende del af at lære denne øvelse," siger Kuclo. ”Du vil føle det i dine quads og dine glutes. Hvis du kommer ned nok nok og føler sammentrækningen i dine gluten, gør du sandsynligvis det rigtigt. Du vil holde brystet oppe og vedligeholde buen din nedre ryg, mens du sidder på huk.”
Skyd dine gluten med disse prøvede og sande træk.
Læs artiklenFor hvert ben vil han udføre 10 til 12 reps pr. Sæt, idet bevægelsen bevidst holdes og kontrolleres hele vejen, hviler ca. 45 sekunder til et minut mellem sæt. ”Jeg holder normalt med den samme vægt i alle fire sæt,” siger han. ”Men hvis du har lyst til at gå lidt op, skal du skubbe dig selv. Sig, jeg laver 65 pund for det første sæt eller to og har det godt. Jeg går muligvis til 70, men jeg bliver der.”
Med bulgarere i bøgerne vender Kuclo tilbage til det sted, hvor han startede, benforlængelsen, blodet skubbede ind i hans tunge, pumpede hud-quads med hvert skridt mod maskinen. Her afslutter han dem med et udbrændthedssæt, der starter ved den tungeste vægt, han kan håndtere i 10 reps, og derefter straks taber vægten et pinhole eller to i yderligere 15, efterfulgt af en dråbe mere til 20 vanskelige reps og holder pause for et par sekunders hvilemiddelsæt, hvis det er nødvendigt for at nå det samlede antal.
”To eller tre af disse dropsets, og mine quads er brugt,” siger han. ”Dette er ikke en træning, jeg vil bruge hver eneste quad-session, men jeg trækker den ud, når jeg virkelig vil skubbe mine quads til deres grænse. Dette er bestemt en, der bagefter, tænker jeg, 'Fanden, der beskattede mig.'Det føles som om jeg gjorde hård cardio oven på træningsbenene.”
KUCLOS QUAD-TRÆNING FORUDKONKURRENCE
* Inkluderer ikke mindst 2 opvarmningssæt.
** Disse er tredobbelte dråber, der starter med en tung vægt til 10 reps, derefter straks sænker vægten og udfører 15 reps mere, og falder en gang til og skubber 20 reps ud.
KUCLOS UDDANNELSESPLIT FORUDKONKURRENCE
FLEX
Endnu ingen kommentarer