Stefi Cohen (@steficohen) har igen og igen skabt overskrifter i powerlifting-samfundet for at sætte verdensrekorder (22 af dem, for at være nøjagtige) inden for sporten og for sådanne bedrifter som at blive den første kvinde i historien til dødløft 4.4 gange hendes kropsvægt. For at tjene den markante skelnen trak Cohen, hvis vægt typisk svæver omkring 120 pund, cool 545 pund på Arnold Sports Festival i 2019. Hun kan også prale af en 507 pund konkurrence squat PR og en 242 pund bænkpres PR, som begge blev trukket af ved Kern US Open i 2019.
Cohen er utvivlsomt en af de stærkeste kvinder på planeten, og hun flammer stier for utallige kvindelige styrke atleter, der engang befandt sig i skyggen af den atletiske verden. Mere end 630.000 mennesker følger hende på Instagram og giver Cohen (som forresten er en C.S.C.S., træningsfysiolog og læge i fysioterapi) en massiv platform til at uddanne mennesker. Hun er ikke din typiske sociale medieinfluencer, men en atlet i verdensklasse og certificeret træner med en doktorgrad, der ved hvad i helvede hun taler om. Cohen er den slags drivende kvindelige kraft, der beviser, at løft ikke kun er for drengene, og hun ved bedre end nogen, hvor meget hendes stemme betyder.
”Jeg synes, det er et stort ansvar, men jeg kan godt lide det - og jeg synes også, jeg er velegnet til jobbet. Jeg har lyst til, at jeg ikke kun ser op af kvinder, men også af mænd, og det føles virkelig rart, ”fortalte Cohen M&F. ”Jeg har fået beskeder fra mandlige løftere på højt niveau, der beder mig om råd med deres løft og om hjælp til deres program og coaching. På den platform, jeg har bygget, Hybrid Performance Method, er en højere procentdel af mennesker mandlige, så det viser bare den type indflydelse, som jeg har været i stand til selv at være kvinde i en manddomineret sport.”
Cohens Instagram-feed taler om hendes passion for undervisning. Ud over ærefrygtindgydende løftepræstationer, sender hun masser af videoer og grafik for at dele lektioner, der ville vise sig nyttige for stort set alle med fitnessmål.
”Det er normalt emner, som jeg føler er blevet misforstået af fitnessbranchen generelt,” forklarer Cohen. ”Jeg gør mange af dem, der bare prøver at hjælpe folk kritisk med at tænke på information, de læser, for at præsentere den med en anden linse ved hjælp af evidensbaseret information.”Hun henter også inspiration fra de spørgsmål, hun får fra tilhængere og deler alt, hvad hun mener kan være nyttigt for alle atleter i jagten på styrke.
Cohen skubber konstant sine grænser både i gymnastiksalen og under konkurrencen, så hun er nødt til at øve det, hun forkynder, når det kommer til hendes egen træning, diæt og hverdagsliv. Du rammer muligvis ikke de tal, hun gør i gymnastiksalen, men du kan stadig drage fordel af hendes uddannelse og viden om alle ting, som styrkeløfter. Nedenfor kan du se nogle af Cohens bedste tip til at indstille nye PR'er og forblive sunde, som sagt til M&F.
Stefis træningsprogrammer er tilgængelige på hybridperformancemethod.com.
1 af 9
”Hver træningsblok varer omkring 12-16 uger og er specielt designet til at give mig mulighed for at lægge vægt på, hvilket fører til en begivenhed for at sætte mig i den bedste position til at slå en verdensrekord eller en personlig rekord. I løbet af topfasen er der mange muligheder for at ramme personlige poster. Nogle af dem er planlagte mål, som jeg forventer at nå, når jeg organiserer blokken, og nogle er helt uventede og ikke planlagte ud fra, hvordan jeg har det, hvilket jeg finder mest givende.”
2 af 9
”Når du træner på højeste niveau i lang tid, skal du sørge for at have det grundlæggende nede: søvn, stresshåndtering og ernæring. Hvis du forventer, at din krop presterer bedst, skal du sørge for at kontrollere så mange variabler som muligt. De dage, der fører til en konkurrence eller en tung og anstrengende træningsdag, hvor jeg forventer at forbedre mine karakterer, går jeg i seng så tidligt som muligt og får mindst otte til ti timers søvn.”
3 af 9
”Jeg prøver at spise så rent som muligt og holde mig væk fra forarbejdede fødevarer, bare fordi de ikke får mig til at føle mig godt. Dagen eller to før en PR sørger jeg for at spise nok kulhydrater og protein-jeg kalder det en mini-genfodring. Nok protein er ca. 1.2 g pr. Pund kropsvægt fra forskellige kilder som planter, rødt kød, tun, laks og ansjoser. Jeg øger mit kulhydratindtag med ca. 100 g i de to dage, hvilket gør det til 350-400 g kulhydrater fra ris, sød kartoffel og grøntsager.”
4 af 9
”Kvaliteten af maden er meget vigtig. En misforståelse omkring styrketræning og ernæring er, at for at løfte mest, skal du spise mest, og at det, du spiser, ikke betyder noget. Det kunne ikke være længere væk fra sandheden. Ernæring, set fra et præstationssynspunkt, skal være lige så strategisk og præcis som din træning, når du prøver at forbedre dig med 0.5% hver gang du maksimerer.”
5 af 9
”Visualisering, eller hvad der kaldes motoriske billeder, er afgørende, så når du er under baren, ved du nøjagtigt hvad du skal gøre. Jo flere detaljer du går ind i, jo bedre gå eller køre til gymnastiksalen, tage dine sko på, lydene, lægge kridt på dine hænder, tage fat i baren, lugten af jernet, følelsen i dine hænder og en vellykket udførelse af liften i detaljer.
Den anden del, som jeg mener er endnu vigtigere, er at visualisere et negativt resultat. Vi ønsker ikke at planlægge det, men vi er nødt til at forberede os på det, så vi ved, hvordan vi skal reagere. Kan du holde det sammen og prøve igen, eller vil du smuldre under pres?”
6 af 9
”Opvarmning behøver ikke at være så kompliceret. Formålet med opvarmningen er at forberede din krop til den øvelse, du prøver at gøre, øge din kerne kropstemperatur, puls og cirkulation samt at smøre og løsne dine led. Den skal omfatte en generel del, såsom en fem minutters cykel, række eller gåtur, så en stabilitetskomponent enten til din kerne, hvis det er en deadlift eller squat, eller til skulderen, hvis det er et tryk. Endelig gå ind i en mere specifik bevægelse, der vedrører øvelsen.”
7 af 9
”Selvom jeg laver størstedelen af min programmering, henvender jeg mig altid til andre mennesker, der måske har mere erfaring, eller som også er respekterede løftere, bare for deres mening. For at se om de synes, at mine splittelser er gode, eller om jeg skulle gøre noget andet, eller om jeg skulle tilføje noget til min rutine. Jeg forbliver altid åben og vil altid bede om andres meninger, bare hvis jeg mangler noget. Når du tror, at du ved meget, er det et problem. Du skal altid prøve at lære af andre mennesker.”
8 af 9
”[Skader] kan ikke forhindres 100%, men jeg kan godt lide at tænke på dem som håndterbare. Det handler om at lytte til din krop og forstå de signaler, som den giver dig, i kombination med din forberedelse til den særlige dag. Ting som nedsat søvn, øget stress eller forkert ernæring kan sætte din krop i en tilstand med øget stress og mere modtagelighed for skade. Du kan styre disse variabler og gøre dit bedste for at mindske sandsynligheden for en skade, men du kan ikke forhindre dem helt.”
9 af 9
1. Generel opvarmning
5 minutters gang
2. Forberedelse
-en. Cossack squat kontralateral belastning kettlebell x 8
b. Sumo-holdning KB-sving x 8
c. Pokal squat x 8
Gentag 2 gange
3. Aktivering af bagagerum
Fuglehunde i 1 minut pr. Side x 2 (med en fod presset mod en væg)
Udsatte supermænd x 10
4. Bevægelsesforberedelse
Tom vægtstang RDL x 10
Tom barbell sumo deadlift x 10
5. Arbejdende markløftningssæt
2 sæt med 3 ved 70%
1 sæt med 3 ved 80%
1 sæt med 1 ved 90%
1 sæt med 1 ved 97%
1 sæt med 1 ved 102%
6. tilbehør
-en. Pin deadlift isometrics for positioner: 4 x 5 70%
b. Rygforlængelser: 4 x 10
c. Bonde bære: 4 x 60 år
d. Glute-skin hæver: 4 x 6 (med perfekt form)
Endnu ingen kommentarer