Glute træning er nøglen til squat styrke, deadlift performance og generel bageste kædeudvikling for mest styrke, power og fitness baserede bevægelser. Øget glute-aktivering, muskelhypertrofi og styrke kan udvikles gennem en kombination af aktiveringsøvelser (ringe eller ingen belastede bevægelser) og vægtede øvelser, der anvender vægtstænger, håndvægte, bånd og mere.
I denne artikel vil vi diskutere:
At bygge kraftige glutes er løftning af vægte kun et aspekt trænere og atleter skal fokusere på. Endnu vigtigere er dog nødvendigheden af korrekt glute-aktivering og bevidsthed om atleten / løfteren, som ofte kan overses, når man ønsker at opbygge stærkere, mere kraftfulde og æstetisk tiltalende gluter.
Det er vigtigt at bemærke, at aktivering og udvikling af glute også kan være begrænset af en atletes / lifters evne til korrekt at udvide hofterne. Fleksibilitet i hoftefleksor bør også vurderes og adresseres for at sikre fuld forlængelse af hofte snarere end suboptimal hofteforlængelse maskeret af rygmarvsudvidelse.
Nedenfor er en liste over øvelser, som trænere og atleter kan bruge til at målrette mod gluteale muskler, hjælpe med at øge muskelaktivering og forbedre en atletes evne til at samle glutes uden behov for yderligere belastning. Når de er mestret, kan atleter derefter tage denne nyudviklede glute-aktiveringskapacitet til nedenstående øvelser, der findes i glute styrke og hypertrofi sektionen.
Som du kan se i grafen ovenfor konkluderede American Council on Exercise, at den firbenede hofteforlængelse fremkaldte de højeste mængder glute-aktivering sammenlignet med mange af de andre glute-øvelser, der findes i denne artikel (1). Disse kan udføres uden belastning for maksimal isometrisk sammentrækning, mod bånd eller manuel modstand, eller endda udføres under en maskine med omvendt hyperextension. Start med 2-3 sæt med 10-15 gentagelser pr. Ben.
Quadruped hofte cirkler er en almindelig glute aktivering øvelse, der udføres af styrke, kraft og fitness atleter før bevægelser som squats, deadlifts og andre sammensatte elevatorer. Nøglen på disse skal være at aktivere glutes, da belastningen er begrænset i denne specifikke øvelse. Når de er mestret, hvor løftere kan demonstrere hoftefleksibilitet (især hoftebøjningsfleksibilitet) og rygmarvsstabilitet, kan de fortsætte med at tage deres nyudviklede glute-aktiveringsevne til mere styrke og hypertrofi-baserede bevægelser. Start med 2-3 sæt med 10 gentagelser (pr. Retning) pr. Ben.
Denne øvelse kan udføres siddende eller stående, begge med bånd, mod manuel modstand og / eller ved hjælp af en kabelvægtstabel. Denne øvelse kan bidrage til at øge glute-aktivering og udvikle gluteus medius, som ofte er ansvarlig for bækkenstabilisering og understøtter gluteus maximus. Start med 2-3 sæt med 10-15 gentagelser pr. Ben.
Mini-band-gåture er en anden almindelig glute-aktiveringsøvelse, der udføres inden huk og dødløft, og hjælper med at udvikle glute-bevidsthed og bækkenstabilitet. Gluteus medius og minimis er begge ansvarlige for at give stabilitet til bækkenet under belastning, som når det er gjort vil give større muskler i glute (gluteus maximus) mulighed for at producere kraft mere effektivt og effektivt. Start med 2-3 sæt med 10-15 gentagelser (laterale trin) pr. Ben.
Stribede muslingeskaller er en anden øvelse, der ofte findes i glute-aktiveringsserier eller i rehabiliteringsindstillinger for dets evne til at udvikle gluteus medius og minimis. Dette gøres ofte ved hjælp af mini-bånd og / eller mod manuel modstand. Start med 2-3 sæt med 10-15 gentagelser pr. Ben.
Hofteløft er en øvelse, der kan gøres for at øge glute-aktivering, hypertrofi og styrke, og findes derfor ofte i både glute-aktivering opvarmninger og styrke / hy roep tgt blokke. Før løftere øges med en vægtstang eller andre modstandsmetoder (bånd, kæder osv.), Skal løftere være i stand til at aktivere glutes maksimalt ved hjælp af kropsvægt og / eller lysbåndsresistens hofteløfter (bilaterale og ensidige variationer). Start med 2-3 sæt med 10-15 gentagelser.
Nedenstående liste over træning kan øge glutehypertrofi og styrke. Bemærk, at alle disse øvelser nedenfor er dog begrænset af atletens / løfterens evne til at aktivere og sammentrække glutealmusklerne korrekt, hvilket skal udvikles via ovenstående glute-aktiveringsøvelse. Sørg for at integrere og mestre ovenstående øvelser korrekt inden for glute-aktivering opvarmninger og / eller superset dem med hypertrofi og styrke-baserede glute øvelser nedenfor.
Rumænsk markløft er rettet mod glute, hamstrings og lændryggen og bruges ofte til at styrke den bevægelsesmønster, der er nødvendig for vægtløftning, powerlifting og bageste kædeafhængige aktiviteter. Denne øvelse skal integreres i glute træningsprogrammer med høj vægt på maksimal glute sammentrækning ved fuld hofteforlængelse. Start med 3-4 sæt med 8-12 gentagelser pr. Ben.
Begge variationer af markløft kan bruges som hovedstyrke og hypertrofi-øvelse for gluten. Det er vigtigt at bemærke, at der er forskelle mellem konventionel vs sumo deadlift, derfor bør trænere og atleter justere programmer, så de passer til atletens behov. Endvidere er dødløft ofte stærkt beskatning af hamstrings, ryg og andre store muskler i kroppen, hvilket kan resultere i, at glutes ikke får så meget individualiseret træningsopmærksomhed, der er nødvendig for at fremme glute hydrologi og styrke (mere end det normale, der findes med squats, markløft osv.). Hvis glutehypertrofi og styrke er højt prioriteret, er det bedst at medtage mere isolerede bevægelser (såsom glute-aktiveringsøvelsen nedenfor og / eller hoftehøjninger) i et glute-træningsprogram.
Omvendt hyperextensions, udført med bøjede knæ, placerer næsten hele belastningen på glutes, da hamstrings ikke er i stand til maksimal kontakt på grund af knæbøjning. Ved at gøre det kan du indlæse glutes for at øge muskelhypertrofi uden at hamstrings kommer i vejen for bevægelsen. Generelt anvendes lettere belastninger end under versionen med lige knæ, og sportsudøvere skal være sikre på ikke at udstrække lænden også. Start med 2-3 sæt med 10-15 gentagelser.
Walking lunges, såvel som de fleste andre lunge variationer, er alle effektive bevægelser til at målrette mod gluten. Som en generel tommelfingerregel, jo større hoftefleksion, jo mere aktiveres gluten, da de hjælper med at fremme hofteforlængelse. Derudover kræver de fleste ensidige øvelser højere mængder af hofte- og knæstabilisering, hvilket også er en af glutternes primære rolle. Start med 3-4 sæt med 8-12 gentagelser pr. Ben (2).
Hoftekraft / hævning blev vist at fremme højere EMG-aktivitet end huk, hvilket kan være nyttigt, når man programmerer styrker af lavere krop og hypertrofi øvelser (3). Hoftestød, som også kan gøres med henblik på aktivering af glute, kan indlæses ved hjælp af en vægtstang, håndvægt og / eller bånd for at øge den samlede hypertrofi og styrke af gluteus maximus muskler. Start med 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
https: // www.instagram.com / p / Bqpt8UcF72D /
Dybe squats kræver dybe vinkler af hoftefleksion, hvilket stiller krav til glutes for at fremme kraft for at hjælpe med at hakke bevægelse. Glutes hjælper med at (1) centralt styre en løfter, og belastningen, når de falder ned i squat og (2) hjælper med at udvide hofterne i de koncentriske faser af squat. Mens vi ved, at hofteløfter er en af de mest effektive øvelser til at øge glutehypertrofi og styrke, bør dybe squats også medtages, da de har høj overførsel til mest styrke, styrke og funktionelle fitness-baserede bevægelser. Start med 3-4 sæt med 8-12 gentagelser.
Bulgarsk split squats er en almindelig ensidig benøvelse set i de fleste styrke-, styrke- og fitness-træningsprogrammer. Denne øvelse retter sig primært mod glutes, hamstrings og quadriceps, da løfteren skal fremme både knæ- og hofteforlængelse. Glutes kan målrettes yderligere med belastning og justering af graden af hoftefleksion i split squat, da glutes begge er ansvarlige for bækkenstabilisering og hofteforlængelse. Start med 3-4 sæt med 8-12 gentagelser pr. Ben.
Russiske kettlebell-gynger er en ballistisk-baseret bevægelse, der kræver store mængder excentrisk styrke og eksplosiv kraft i glutes og hamstrings. Disse øvelser kan bruges til at målrette mod glutes og fremme væksten af de hurtige muskelfibre, der udgør glutes, hvilket yderligere øger glutehypertrofi og ydeevne. Start med 3-4 sæt med 12-15 gentagelser.
Kabel træk igennem, ligesom glutes, målrette mod glutes og hamstrings. Selvom denne øvelse er mindre balalistisk end kettlebell-svinget, er den en fantastisk måde at øge muskelhydropati og aktivering af glutes på, øge den excentriske kontrol og forbedre den samlede evne til hofteforlængelse. Start med 3-4 sæt med 8-12 gentagelser.
Fremhævet billede: @cassieleewhite på Instagram
Endnu ingen kommentarer