Jeg har været ude af skolen i et par år, men jeg betragter mig stadig som en forsker. Jeg taler ikke om bare at læse forskning (som jeg også gør), jeg taler om at gøre det.
Min forskning finder sted i et af de mest hellige laboratorier, gymnastiksalen. Jeg er ofte min egen marsvin, og mine træningsprogrammer er en chance for mig at teste forskellige ideer, som jeg enten tænker op selv eller får fra andre mennesker. Jeg er altid åben for nye ideer, forudsat at de er sikre og giver mening.
Derfor blev jeg fascineret, da jeg første gang så Mike Boyle skrive om at droppe squats til fordel for træning i et ben.
Jeg skal være ærlig - først købte jeg det ikke. Jeg elskede at hakke og kunne ikke se nogle “foo foo” -benøvelser med næsten samme træningseffekt.
Alligevel blev jeg revet. På den ene side havde Mike nogle overbevisende punkter til fordel for træning med et ben, især med hensyn til sikkerhed i lænden. Som en person med en historie med alvorlige problemer med lav ryg var dette overbevisende. Plus, han fik gode resultater med sine atleter, og i slutningen af dagen hænger jeg min hat på resultater.
Når det er sagt, er min atletiske karriere for længst væk, og jeg var skeptisk over, hvor godt hans ideer ville fungere for den gennemsnitlige fyr som mig, der bare vil blive stærkere og se bedre ud. Det faktum, at det stred mod næsten alt, hvad jeg nogensinde havde lært om bentræning - for ikke at nævne alt, hvad jeg nød at lave i gymnastiksalen - hjalp heller ikke.
I sidste ende sluttede jeg med at gøre det, jeg altid gør, når jeg er usikker på noget. Jeg prøvede det.
Denne artikel siger ikke ensidig træning er bedre eller dårligere end bilateral træning. Jeg afstår fra at bedømme så meget som muligt og deler bare mine personlige oplevelser sammen med nogle refleksioner baseret på det.
Den eksperimentelle procedure var enkel. I omkring et år droppede jeg alle quad-dominerende bilaterale øvelser fra mit program og erstattede dem med ensidige variationer.
Oprindeligt var det en kæmpe tilpasning, fordi min underkropstræning indtil dette tidspunkt næsten udelukkende bestod af bilateralt arbejde.
Squats, front squats, belt squats og benpresser blev nixet til fordel for bulgarske split squats, single-ben squats og lunge variationer.
Først kæmpede jeg med stabilitetsaspektet ved enkeltbenøvelserne. Jeg fandt det vanskeligt overhovedet at bruge meget vægt og holdt næsten op med eksperimentet efter de første to uger, fordi jeg regnede med, at det var en tabt sag. Men jeg holdt fast ved det, og efter en indledende læringsfase på omkring 3-4 uger begyndte min balance at blive bedre. Og mine tal på enkeltbenøvelserne begyndte at skyde i luften.
I de første otte uger gik jeg for eksempel fra at bruge 40 pund håndvægte til bulgarske split squats til at bruge en 275 pund vægtstang. Jeg gik også fra ikke at være i stand til at lave en kropsvægt enkeltbens squat til at bruge over 100 pund ekstern belastning til 6-8 reps.
Husk, at jeg gik ind i eksperimentet, da jeg allerede havde bygget et solidt fundament af styrke på de bilaterale elevatorer, så den indledende stigning i antallet af enkeltben var mere tilpasset øvelserne og udnyttede den eksisterende styrke, end den faktisk blev stærkere.
Når jeg først fik fat i de enkeltbenede øvelser, blev det mere om simpel progressiv overbelastning, ligesom jeg tidligere havde gjort med de bilaterale elevatorer.
Programmeringsmæssigt tilsluttede jeg simpelthen den ensidige øvelse i stedet for hvor jeg tidligere havde foretaget en bilateral øvelse - i starten af træningen. Jeg holdt resten af mit træningsprogram stort set det samme, så jeg kunne minimere andre variabler så meget som muligt.
Hver session startede med en ensidig quad-dominerende øvelse udført i 5-6 sæt på 6-8 reps efterfulgt af en hamstring-øvelse, som normalt var glute-skin raises. Jeg afsluttede også de fleste af mine træningspassager med tunge slæde.
I de første otte måneder trænede jeg underkroppen to gange om ugen, men efter et stykke tid begyndte jeg at bemærke, at jeg kunne træne mine ben oftere, når jeg lavede ensidigt arbejde, så jeg hævede det til tre gange om ugen.
Efter et år eller deromkring med intet andet end ensidigt quad-dominerende arbejde, tilføjede jeg nogle lette frontkramper i slutningen af mine træningsprogrammer. Jeg holdt resten af min træning den samme og fortsatte med at udføre hovedparten af mit styrkearbejde gennem tungere ensidig træning.
Så meget jeg først modstod ideen om træning med et ben, begyndte jeg at nyde det, når jeg blev bedre til det - så meget, at min trang til at squat begyndte at aftage. Min ryg følte godt, og jeg følte, at jeg blev stærkere.
Stadig, en gang en squat-fjende, altid en squat-fjende, og til sidst efter at have udført enbensarbejde i den bedre del af 15 måneder, tilsyneladende ud af ingenting blev jeg overvældet med en intens kamp med squatfeber.
Det var en onsdag, og på trods af at jeg lige havde lavet en hård ben træning dagen før, besluttede jeg at give det et rip og se, hvad jeg kunne mønstre.
Efter ikke at have skubbet mine squats hårdt så længe havde jeg virkelig ingen anelse om, hvad jeg kunne forvente. To hundrede og femogtyve pund virkede som et godt sted at starte, så jeg gik med det. Mit tidligere bedste var 225 x21, så jeg håbede at komme et sted omkring det.
Det føltes dejligt at slippe løs, og jeg endte med at overgå mine forventninger ved at få 35 reps og blæse mit tidligere bedste ud af vandet. Tjek videoen nedenfor.
Jeg har ingen anelse om, hvad min maksimale squat er, og jeg har ikke til hensigt at teste det når som helst snart. En matematikudfordret fyr på YouTube kommenterede, at 225 x35 beregner sig til en 4106 pund 1 RM, så jeg antager, at jeg tager det. YouTube-krigere har sjældent fejl.
For sjov, et par måneder efter at have testet high rep back squat, besluttede jeg at prøve en anden lift, som jeg plejede at elske - heavy barbell hack squats. Jeg endte med at få 405 x5. Min tidligere bedste to år tidligere var 385 x5, så jeg blev glædeligt overrasket over at se forbedring - især da det var så længe siden jeg sidst havde gjort dem - men det var ikke så udtalt som med den høje rep squatting.
Jeg skal også nævne, at mit lodrette spring steg fra 29.4 inches til 31.8 tommer.
Mine lår blev også større i processen. Jeg kan ikke sige, hvor meget større nøjagtigt fordi jeg ikke målte dem, men jeg ved, at de voksede i det mindste en smule. Sidste måned slog jeg mine gamle knæærmer ud, som jeg plejede at bære til huk, og de var så stramme, at jeg ikke kunne få dem på, og jeg måtte bestille den næste størrelse op.
Her er nøglepunkterne baseret på mine erfaringer:
Enbenstræning kan opbygge benstyrke. Jeg har ofte hørt det erklæret, at træning med enben handler mere om at opbygge stabilitet end styrke. Efter at have prøvet det grundigt, tror jeg, det kan være begge, afhængigt af hvordan du programmerer det. For mig handler opbygning af styrke mere om anvendelsen af en øvelse, end det handler om selve øvelsen.
Hvis du behandler enkeltbensarbejdet som en bevægelse ved tilbehør og gør det i slutningen af træningen og ikke skubber belastningen, så er det sikker på, at det ikke vil gøre meget for styrke - det bliver mere om bygningens stabilitet og aften ude ubalancer mellem benene, hvilket er fint. Hvis du sætter det først i træningen og følger princippet om progressiv overbelastning, bliver det dog en styrkeøvelse.
Det gælder dog for enhver øvelse. Hvis du blæser gennem et par lyse sæt squats i slutningen af en træning i benene, er det tvivlsomt, om det også vil gøre meget for at opbygge styrke - men du bliver hårdt presset til at finde nogen, der vil argumentere for, at squats ikke er en styrkeøvelse.
Der findes en overførselseffekt fra træning med en ben til bilateral træning. Dette var noget, jeg var usikker på at gå ind i min test, så jeg fandt det meget interessant at se, at mine bilaterale elevatorer faktisk steg efter den betydelige fyring.
Når det er sagt, er fremførslen betydeligt større for højere rep-arbejde end for lavere rep-arbejde. Jeg foreslår, at benene kan overbelastes mere med træning i et ben end med bilateral huk, men den samlede belastning er betydeligt mindre. Dette gør det til en fantastisk måde at øge benstyrken på, men ikke så god til at øge den samlede kropsstyrke og forberede dit nervesystem til at håndtere tunge belastninger.
Det skal alligevel være en selvfølge, at hvis dit mål er at øge din squat, så skal du basere din træning omkring squatting og bruge single-ben-arbejdet som hjælp.
Enkeltbensarbejde egner sig bedst til moderate rep-intervaller (5-15). Jeg er ubehagelig med at gøre under fem reps, og efter ca. 15 reps begynder jeg at blive rystende, hvilket jeg formoder, at hofte- og knæstabilisatorer er træt. Det er dog bare mig.
Hvis dit mål er at opbygge maksimal styrke, skal du bruge bilaterale øvelser, når du træner i intervallet 1-5 rep.
Den samme ting gælder for højere rep arbejde. Når det er målet at pakke på benmasse, er det svært at slå et hårdt sæt på 20-40 squats for at afslutte din ben træning (den type sæt, hvor du seriøst sætter spørgsmålstegn ved dit liv halvvejs igennem). Du kan ikke replikere den slags indsats på det ene ben, fordi balance har tendens til at blive en begrænsende faktor.
Det er en tarmfølelse, jeg har baseret på år med at slibe high rep squats, men det understøttes af mine tal. Jeg huk 225 x35, men min bedste bulgarske split squat er ikke engang halvdelen af det, og det tager ikke engang hensyn til bagbenets rolle.
I moderate rep-intervaller er jeg dog i stand til at indlæse mine ben mere ensidigt, end jeg kan bilateralt. For eksempel er min bedste bulgarske split squat 335 x6, mens jeg tvivler på, at jeg kunne squat meget mere end 385 × 6.
For det bedste fra begge verdener er min personlige favorit at starte træningen med en tungere enkeltbenstræning og følge den op med en lettere bilateral “finisher.”
Jeg tror, at arbejde med enben muligvis muliggør højere træningsfrekvens end bilateral squatting. Ved huk handler to gange om ugen om alt, hvad jeg kan håndtere, og selv det skubber det. Når jeg holder mig til variationer med et ben, kan jeg dog træne mine ben tre gange om ugen.
Træning med et ben kan hjælpe med at øge dit lodrette spring. Jeg kan ikke sige, om det er mere eller mindre effektivt end bilateral huk, fordi jeg ikke har nogen sammenligningsgrund, men det kan skabe en interessant undersøgelse i fremtiden.
Jeg vil spise mine ord om, at arbejde med et ben er ”foo foo.”Det er kun foo-foo, hvis du behandler det som sådan, eller hvis du suger på det og ikke kan balancere godt nok til at skubbe dig selv. Når du bliver bedre til det og begynder at bevæge dig i vægt, kan det blive direkte brutalt.
Jeg er bestemt ikke anti-squatting, men jo mere jeg bruger single-ben arbejde, jo mere er jeg overbevist om, at det også kan være et godt valg. Jeg kan godt lide begge dele, og jeg synes begge er ekstremt vigtige.
Skulle jeg give anbefalinger, synes jeg, at alle skal sidde på huk og lære at gøre det med dygtighed, og jeg synes, at alle skal inkludere en eller anden form for arbejde med et ben og være i stand til at demonstrere god balance og stabilitet.
Hvordan du vælger at programmere det, og hvor meget (eller hvis) du vælger at indlæse det, varierer afhængigt af dine mål, skadehistorie osv.
Mit mål her var ikke at "bevise" noget, men snarere at give noget interessant stof til eftertanke og potentielt udløse yderligere forskning, for der er bestemt meget, vi ikke kender endnu.
Men tak, inden du begynder at teoretisere som en skør - gør mig en tjeneste og gå ud og prøv det først.
Endnu ingen kommentarer