Skulder Smackdown rutine

Du tror, ​​du er en dårlig i gymnastiksalen. Du træner tungt og hårdt, uforstyrret af opstyret, når dine hovedtelefoner blæser Aerosmith, og musikken høres af alle inden for 10 fod fra dig. Du skubber dig hårdt, ikke kun på skulderdagen, men hver dag, og bruger tvungne reps samt supersets og drop-sæt til tider for at holde dig pumpet og ser hårdt ud.

Baby, du har ikke set nuthin 'endnu.

Mens den bodybuilding træning er en fantastisk måde at øge både styrke og størrelse på, er det en gang imellem godt at føle den smerte og ømhed, der kun kommer fra en brutal bold-til-væggen træning, der bogstaveligt talt tager dig ud over dine grænser. Selvom du tror, ​​du har givet det 100%, med denne skulder- og fældetræning finder du ny mening med at lade det hele være på gymnastiksalen.

Ud over at anvende tunge vægte på skulderpresser og opretstående rækker, bruger du en superhøj intensitetsteknik kaldet hvilepause, hvor du tager en 20-sekunders pust, inden du går lige tilbage i dit sæt for mere. Åh, og du bruger også den teknik med dit fældearbejde. Så rammer du dine fælder igen og bageste delter med en superset combo på en skråbænk - sandsynligvis forskellig fra hvad du er vant til. Afslut med single-joint bevægelser til dine forreste og midterste delter i et dobbelt drop sæt, så bliver du skål. Når jeg tænker på det, var skulderrutinen, du lavede, trods alt ikke så dårlig. 

Skulder & fælder træning

Dyrke motion	Sæt	Reps *
Overhead Barbell Press **	2-3	opvarmning
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	10-12
Opretstående række	1	opvarmning
	2	6-8
	1	10-12
Dumbbell Shrug	1	opvarmning
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	12-15
Hæld håndvægt på skuldrene	3	8-10
-superset med-
Hæld baghældning	3	8-10
Dumbbell Lateral Raise	2 ^	10 + fiasko + fiasko
Dumbbell Front Raise	2 ^	10 + fiasko + fiasko

* Vælg dine vægte, så du når muskelsvigt af den anførte rep.

** Siddende eller stående, gå kun bag nakken, hvis du er komfortabel og ikke har nogen eksisterende skulderproblemer.

*** Sæt er færdige hvilepausestil: Brug en tung vægt, som du ikke kan få mere end fem reps med. Gør kun tre, hvil 20 sekunder, og gør derefter 2-3 mere. Gentag så mange gange som angivet. Når du er færdig med alle dine sæt, skal du hvile i to minutter og gentage det.

^ Forhøj sideværts og forreste ved hjælp af drop-sæt: Start med en vægt, som du ikke kan få mere end 10 rep med, slip derefter vægten, og start straks igen med en vægt, der er 20% -30% lettere. Gå til fejl igen og reducer straks vægten med yderligere 20% -30%, gå igen til fiasko. Hvil i to minutter og gentag.