Skal vægtløftere gøre bag nakken?

Baghalsen er en levedygtig træningsmulighed for både begyndere og avancerede vægtløftere. Denne ryk variation forbedrer værker til forbedring:

• Benkørsel i ryggen
• Overhead tillid og støtte
• Gradvis overbelastning af træningsvolumen
• Trænings ubehag på grund af overdreven håndledsforlængelse hos skadede atleter

At forstå hvornår og hvordan man gennemfører denne øvelse kan hjælpe trænere og atleter med at komme videre med den samlede præstation.

En video indsendt af Donovan Ford (@ dford_105) den 31. august 2016 kl. 20:59 PDT

Hvorfor skal du gøre bag halsen Split Jerks

Forenklet bjælkevej og mønster

På grund af barbellens placering i denne variation kan løftere på alle niveauer lære at dyppe og køre lodret og udvikle en bedre forståelse af, hvordan en ordentlig jerk-fangst skal føles som overhead. Ved at minimere almindelige fejl, når du rykker, såsom at læne dig fremad i dip og drive, er du i stand til at øve lydbevægelsesmekanik og modtage positioner til fremtidige fremskridt.

Tillader øget træningsvolumen

Træningsvolumen (bestemt af sæt, gentagelser og træningsbelastningsintensiteter) driver muskeltilpasning og vækst. Ved at minimere fejl i bjælkevejen under normale rykkende bevægelser kan løftere overbelaste bevægelsen. En systematisk overbelastning af overhead jerk giver atleter mulighed for at få selvtillid og erfaring under supramaximal belastning, som ellers ikke ville blive løftet, hvis de blev taget fra frontstativet.

Øget udvikling og forståelse af Leg Drive

Da vægtstangen er på bagsiden, skal løftere stole på benkørsel for at springe vægtstangen ud af ryggen for at give mulighed for albueudvidelse. Ofte finder jeg, at nybegynder- og mellemløftere forsømmer benkørslen, mens de rykker, og forsøger for tidligt at bruge skuldrene til at starte rykkens kørefase. Baghalsen giver større belastning og øget bendrevsudvikling i de fleste løftere.

Nedsat stress på håndled

Håndledsskader forekommer i vægtløftning. I stedet for at tabe træningsvolumen på grund af ømme / sårede håndled, giver denne variation mulighed for fortsat træning i overheadpositionen på grund af bagstangen. Både begyndere og avancerede løftere, der rapporterer at have ømme håndled, som kan være begrænsende ved højere belastninger, kan eksperimentere med bag nakkens variationer for akut at lindre ømhed for at give mulighed for bedring.

En video indsendt af Jessica Conrad (@jessica_donn) den 4. august 2016 kl. 20:00 PDT

Hvornår skal du gøre bag halsen Split Jerks

Opvarmning

For alle overhead-sessioner, som er de fleste træningsdage som en vægtløfter, udfører jeg variationen bag nakken, både split og power, for at forbedre stangmønstret for den kommende dag. I vægtløftningskurser lærer jeg denne bevægelse for at øge forståelsen og tilliden hos nyere løftere, når de modtager vægt i overheadpositionen.

Komplekser

Udover at gøre disse som selvstændige rykkvariationer inkluderer jeg dem ofte i rykkekomplekser sammen med pauserykter, powerryks og splitryks. Ved at inkludere baghalsen først i komplekser er du i stand til hurtigt at mønstre og øge tilliden hos en løfter til de senere elevatorer i komplekset.

Skade

Som diskuteret ovenfor tillader det fald i mængden af ​​håndledsforlængelse, der er nødvendig i denne rykvariation, liter, der kan have ømme, let sårede håndled, at ophæve noget af det ubehag og stress, der kommer fra rykkende bevægelser foran, hvilket gør dette til en kortvarig mulighed fortsæt med at træne overheadpositionen.

En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den 19. januar 2016 kl. 16:27 PST

Sådan gør du bag nakken

1. Når vægtstangen er placeret i den høje stang squat-position, skal du pakke bagsiden og fjerne barbell fra blokke eller squat rack.
2. Mens du står højt, med albuerne placeret under vægtstangen (eller lidt bagud), skal du lægge hele foden med vægt lige i hælen og stortåen.
3. Udvid dybt membranen og bøjlen dybt, hvilket skaber spændinger i mave, glutes og øvre del af ryggen.
4. Når du er klar, dypper du gennem gulvet ved at køre knæene fremad og forbliver fladt gennem hele foden, og sørg for at dyppe vægtstangen direkte nedad. Det er bedst at se denne bevægelse fra siden for at sikre, at stangen ikke afviger fra en direkte lodret stangsti i både dip og drive.
5. Når du har dyppet ca. 10% af din højde i inches, skal du køre kraftigt og eksplosivt gennem gulvet, køre barbell lodret med benene og afslutte gennem fuld ankel-, knæ- og hofteforlængelse (forlængelse henviser til den fulde ledåbning af led). Det er vigtigt at bemærke, at dybdybden varierer afhængigt af coachingfilosofier. Vægten skal lægges på et eksplosivt drev efter en kontrolleret og hurtig neddypning for at øge stangacceleration opad.
6. Når vægtstangen er blevet drevet ud af kroppen, skal du samtidig flytte fødderne ind i modtagestillingen (enten i den splittede rykker eller magtrykket) og slå dig selv eksplosivt under vægtstangen og lander med låsealbuer og absorberende ankler, knæ og hofter.
7. Afslut liften med begge fødder i kø, og vis fuld støtte øverst i liften, simuler konkurrence. Sæt vægtstangen tilbage i startpositionen, og gentag.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram