Bænkpresning er ofte et rørt emne, når vi taler om tilbehørstræning til olympiske vægtløftere. Mange trænere og atleter føler, at bænkpresning kan føre til tæthed i pecs og skuldre, der direkte kan påvirke en løfteres overheadpræstationer i snavs og ryk.
I nogle tilfælde kan bænkpresning, udført i rimelige og velafbalancerede doser, gøre underværker for din samlede muskel- og styrkeudvikling, der direkte kan påvirke langsigtede fremskridt.
I denne artikel vil vi diskutere fordelene ved at bænke presser specifikt til de specifikke behov og mål for olympiske vægtløftere, og hvordan, hvornår og hvorfor trænere og atleter skal programmere disse i deres træningsrutiner.
Uden overholdelse af en afbalanceret træningstilgang, lydteknik og regelmæssig stræknings- og restitutionspraksis, bænkpresser; såvel som snatches, ryk, squats, deadlifts og dips kan alle resultere i tæthed, der vil påvirke mobiliteten under de olympiske elevatorer. Behandl derfor bænkpressen som enhver anden øvelse (beregnet til at supplere et allerede fantastisk program, ikke for at erstatte eller afskrække fra primære mål), og angreb din mobilitet til pecs, skulder og triceps på samme måde som dips og anden presning bevægelser.
Nedenfor er fire fordele, som bænkpresning (og alle dens variationer) kan tilbyde olympiske vægtløftere.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
For nogle løftere er øget overkropsmasse og styrke primære mål for deres ikke-konkurrencedygtige træningsfaser. Hypertrofi-cyklusser kan omfatte bænkpresser og andre variationer (håndvægtneutrale presser, tæt grebpresse osv.) For at stimulere muskelhypertrofi over overkroppen i begge løftere, der søger at få muskelmasse og endda dem, der har tendens til at have begrænsninger med overkropsstyrke. Mens man skal inkludere lodret presning på grund af deres anvendelse på snavs og ryk (såsom streng presning over hovedet og bag nakkens variationer), bør de også se på at diversificere deres styrke og ledbevægelser for at minimere problemer med overforbrug ved at inkludere vandrette presbevægelser.
Vægtløftning er domineret af bevægelser over hovedet, der hver især kræver styrke, stabilitet og mobilitet i skulder, albuer og håndled. Bænkpresser kan inkluderes i de fleste træningsprogrammer for at diversificere en atletes fælles handlinger for fuldt ud at udvikle leddene og vævene, der er involveret i presning og låsning af belastninger over hovedet. Ikke-lodrette presningsvariationer, som bænkpresser, kan medtages for at afbalancere alle de prespressede bevægelser, der ofte opstår, hvilket også kan være ansvarlig for langsomme styrkeforøgelser (snarere kan manglen på forskellige bevægelser skabe stagnation og stump muskeltilpasning). Ved at sprede en pressende vil de fleste atleter finde større muskuløs balance og symmetri, hvilket kan hjælpe med at rette asymmetrier og overforbrugsproblemer.
I tidligere stykker har jeg lagt min begrundelse for armspecifik træning for vægtløftere og fremhævet fordelene ved maksimal tricepsudvikling. I tilfælde af at en løfter søger at øge tricepsstyrken og muskeludviklingen for specifikt at påvirke overheadstabiliseringen af deres elevatorer, kan bænkpressvariationer (tæt greb, neutralt greb osv.) Være et værdigt alternativ til fald. Nogle atleter foretrækker måske bænkpresning, da det tilbyder variation i ens normalt banale træningscykler (snatch, clean, jerk, squat, pull, repeat) og / eller kan tilbyde et mindre smertefuldt alternativ til stærkere og mere avancerede atleter, der er følsomme over for tung belastet eller høj volumen (sæt og reps) dip træning.
Et foto indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Dette kan måske ikke komme som en overraskelse for dig, men bænkpresning kan gøre underværker for din fysik, selv i små, velprogrammerede doser. For fritidsvægtløftere (dybest set alle, der ikke får betalt eller modtager monetære fordele for at placere ved vægtløftning mødes), kan æstetik spille en stor rolle i, hvorfor vi træner hårdt dag ud og dag ind. Selvom jeg ikke siger at smide alle præstationsmål ud af vinduet, kan mange løftere finde glæde ved at lave noget forfængelighedstræning (men jeg har bare gjort det tilfældet, hvorfor bænkpresning er mere end bare for show) i deres hjælpeprogrammering. I det mindste, når du krydser strandene ved det amerikanske Open Series II nationale vægtløftningsmøde i Miami, Florida, kan du finde dig selv at gå lidt højere og en smule mere selvsikker, begge potentielt oversætte til større succeser på platformen og videre.
Som enhver stress er muskelsårhed og akutte begrænsninger i bevægelsesområdet almindelige efter en hård træningssession. Mens bænkpresning, der sker i vandret plan, ikke er "bevægelsesspecifik" for snavs og ryk, kan den tilbyde atleter øget muskelmasse, opgradere mængden af muskelfibre, vi har, og forbedre ens evne til at producere kraft over en bred vifte af pressevinkler.
Strenge presning over hovedet er meget overførbar til push press og ryk ryk variationer, og kan drastisk påvirke den samlede muskulære udvikling. Selvom jeg er enig i, at løftere skal udføre strenge overheadløfter regelmæssigt, før de tilføjer bænkpresse, føler jeg, at bænkpresse kan mindske problemer med overforbrug, der kommer fra træning i samme lodrette mønster dag ud og dag ud. Derudover kunne nogle løftere, især i lavsæson- og hypertrofi-faser, drage fordel af inkluderingen af højere volumen (sæt og reps) af forskellige typer pres for at inducere muskelvækst, øge magert kropsmasse og give mulighed for større styrkeudvikling.
En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Rækker, pull-ups, face pulls, landmænd bærer og andre rygfokuserede bevægelser skal understreges i vægtløftningstræning for at understøtte stresset i denne overheadsport. I tider med øget presning (bænkpres, dips, push ups, overhead pressevariationer osv.) Bør trænere og atleter desuden øge mængden af rygtræning. Jeg finder ofte ud af, at løftere (inklusive mig selv) kun træner nok rygtræning til at overleve, og mange har brug for at øge rygtræning for at lette stærkere, mere afbalancerede og sundere løft.
At gentage, bænkpresning er ikke roden til alt ondt, snarere ubalanceret træning med minimal eller ingen restitutionspraksis for at imødegå de høje niveauer af led, væv og muskuløs belastning, der forekommer i vægtløfter. Der er et par situationer, hvor jeg vil anbefale ikke at trykke på bænken, (1) i tilfælde af at en løfter har en specifik skulderskade / impingement, men jeg vil så stille spørgsmålstegn ved, hvorfor de udfører eksplosive overheadbevægelser (2) løftere, som i øjeblikket har skulderområde af bevægelse, hvor mobilitet skal være det primære problem før styrkelse og stabilisering af skulderen, og (3) i elite vægtløftere (som i dem, der konkurrerer på nationale etaper med deres økonomi og levebrød på linjen), hvor jeg vil foreslå se nærmere på de sande behov og mål for en løfter, inden de hopper direkte ind i bænkpressetræning.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer