Kropsvægt og træning derhjemme er en fremragende måde at fortsætte med at skubbe fitness længere væk fra hjemmets komfort. Den stigende popularitet med kropsvægtstræning har bragt mange spørgsmål som:
Denne artikel vil fokusere på det sidste spørgsmål ovenfor. Når alt kommer til alt er der en forskel mellem en kropsvægt push-up og en belastet barbell bænkpress, så bør træningsfrekvensen med kropsvægt træning være anderledes?
Som du sikkert har gættet, er dette svar (som de fleste emner i fitnessverdenen) ikke et rent snit, og hviledage vil afhænge af en lang række faktorer. Der er dog et par måder, vi kan se på hviletider og strukturere dem i overensstemmelse hermed.
Målet med denne artikel er ikke at skabe gyldne regelretningslinjer for træningsfrekvens i kropsvægt. I stedet er målet at give dig værktøjer til at strukturere hviledage og træningsfrekvens for at være fordelagtig for dine mål og behov uden at udbrænde.
I slutningen af dagen virker kropsvægtstræning måske ikke utroligt svært for nogle løftere, og det er her, det kan blive vanskeligt, når man programmerer hvile og frekvens. (1) På trods af hvordan det måske ”føles”, bør kropsvægtstræning stadig behandles på samme måde som traditionel træning eller i det mindste betragtes i samme område.
Kropsvægtstræning kræver restitution, og når den er programmeret i overensstemmelse hermed, kan den øge hypertrofi, styrke og styrke, når den er programmeret korrekt. (2) Denne erklæring bliver endnu mere sand, da kropsvægtstræning er strategiseret og øges i vanskeligheder.
Så hvor ofte skal vi træne kropsvægt øvelser derhjemme? Dette spørgsmål kan opdeles på et par måder.
Disse to går hånd i hånd til kropsvægtstræning og vil også vedrøre din nuværende træningsstatus. Er du meget specifik for en sport, eller er du en rekreativ atlet, der løfter med en masse variation?
Dette spørgsmål kan diktere, hvor meget hvile du har brug for på grund af variationen i din "normale" versus en ny kropsvægtstræningsfrekvens. For eksempel, hvis du aldrig har trænet kropsvægtbevægelser med et højere volumen eller med noget som kredsløb, så har du brug for lidt mere opsving i forhold til en løfter, der er betinget af disse træningsstile.
Den nemmeste måde at strukturere frekvensen på, når du begynder kropsvægtstræning mere rutinemæssigt, er at periodisere dine træningsprogrammer, som du normalt ville med din regelmæssige træning. Ved at oprette et program vil træningen føles som det, der er normalt, og intensitet og volumen kan let spores, hvilket derefter kan dirigere hviledage i overensstemmelse hermed.
Et par måder at kvantificere træningsintensitet på kropsvægt inkluderer:
Et program med detaljerede noter og tal vil give en køreplan til strategisk tildeling af træningsfrekvens. Når der først er en tilpasning til den nye stimulus, kan hviledage sandsynligvis fordeles efter behov endnu mere præcist.
Generel tommelfingerregel: Hvis du bruger en intensitetsmodalitet over, som du ikke er fortrolig med, så vær konservativ med træningsfrekvens, når du begynder at tilpasse dig og lære, hvad din krop er i stand til.
En anden faktor, der skal overvejes, når man overvejer ugentlig træningsfrekvens, er træningsstatus. Dette punkt er relevant for løftere, der fulgte en periodiseret plan før gearskift og var i en intensiverings- eller spidsfase.
For atleter, der skubbede de opadgående grænser for deres potentiale, skulle frekvensen holdes højere for at undgå at blive svækket hurtigt på grund af et skift i stimulus. Et eksempel på dette kunne være en kraftløfter, der forberedte et møde, som derefter pludselig mistede adgang til deres gym.
Sandsynligvis vil der opstå et niveau af detraining på grund af manglende specificitet, men hastigheden kan sænkes ved at holde træningsfrekvensen højere.
Generel tommelfingerregel: Prøv at træne med den samme frekvens, som du er vant til, og tilføj en ekstra dag / træning, hvis frekvensen føles let. Omvendt, hvis den samme frekvens føles hård, så slip en dag eller skift en dag til aktiv bedring.
Byg et program med samme frekvens: I stedet for tilfældigt at udføre kropsvægtøvelser, bygg et program og følg det som en traditionel træningsplan med den samme frekvens, som du er vant til.
Det bedste valg er at holde frekvensen svarende til, hvad ens normale træningsfrekvens er, og derefter justere baseret på ovenstående, når akklimatisering opstår.
Behandl kropsvægtstræning og deres frekvens som traditionel træning. Kropsvægtstræning, når den er færdig med tilstrækkelig intensitet, kræver genopretning ligesom almindelig træning.
Hvis du føler dig træt, øm eller nedslidt, skal du ikke have det dårligt at tage en genopretningsdag. Kropsvægtstræning træner stadig og bør behandles som sådan. Lav en plan, udfør og juster, mens du går.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
1. Harrison, J. (2010). Kropsvægtstræning: En tilbagevenden til det grundlæggende. Styrke- og konditioneringsjournal, 32(2), 52-55.
2. Kotarsky CJ, e. (2020). Effekt af progressiv calisthenisk push-up træning på muskelstyrke og tykkelse. - PubMed - NCBI .
Endnu ingen kommentarer