I denne artikel vil vi diskutere fugleskræmsel ren og ren variation, der kan bruges af både begyndere og mere avancerede atleter for at forbedre omsætningsfaserne for ren og timing i modtagelsesposition. I nedenstående artikel vil vi diskutere, hvad fugleskræmsel er ren, hvordan den udføres, og hvorfor trænere og atleter skal programmere dem til træningssessioner.
En fugleskræmsel ren er en ren variation, der kan bruges til at uddanne og styrke korrekt omsætningsmekanik i det rene. I videoen nedenfor udføres fugleskræmselsrensningen med en tom vægtstang. Bemærk, at løfteren kommer til en komplet pause øverst, idet du sørger for at holde albuerne høje og kroppen oprejst, inden du drejer stangen om og møder den med skuldrene.
Fugleskræmsrens er en øvelse, der generelt kan udføres af de fleste niveauer af løftere, både ikke-vægtløftere og vægtløftere. Nedenfor er to grupper af personer, der vil have gavn af at udføre fugleskræmsrens.
Begynderløftere kan undervises i fugleskræmsrens under deres rene tekniks fremskridt for at hjælpe dem med at forstå, hvordan man modtager barbell mere sikkert. Dette gøres ofte enten som en enkeltstående bevægelse eller tilføjes i slutningen af trækfaserne (første, anden osv.). Dette kan hjælpe med at forstærke lodrette underarme og aggressiv vending af stangen øverst på pillen, hvilket også hjælper med at etablere bedre timing med løfteren, der bevæger deres fødder og møder stangen.
Fugleskræmselsrens er en god primerøvelse, der skal udføres som en del af opvarmningsprogressionerne til mere rene og ryk intensive træningssessioner / WOD'er. Ofte udføres denne øvelse kun med vægtstangen (da målet er timing og ikke styrke), og det gør det derfor til en god bevægelse at tilslutte en lifters / coaches ren opvarmning (som også kan omfatte høje rensninger, 3-position trækker osv.). For løftere, der har problemer med langsomme albuer og møder baren, kan dette også være en nyttig teknikbevægelse.
Nedenfor er fire (4) fordele ved den fugleskræmsel, som trænere kan forvente for de fleste løftere og atleter.
Fugleskræmselsrens kan bruges til at hjælpe atleter og nybegynderløftere med at sikre en bedre modtageposition i det rene, da det styrker korrekt overkroppsaggression, hastighed og vægtstangplacering (på forsiden af skuldrene). Dette kan være nyttigt for løftere, der kan have vægtstangen glidende rundt på dem, slå dem i nakken osv.
Hurtige albuer er et signal, der ofte gives til at hjælpe løftere, der kan være tøvende og / eller mangler aggression til at indtage en stærk, bryst og albuer op modtagende position. Ved at få løfteren til at starte i fugleskræmsel ren, minimerer du alle andre tekniske distraktioner og udelukkende fokuserer på deres evne til hurtigt at bevæge albuerne (og fødderne).
https: // www.instagram.com / p / BWLeIT4Ahq1
Nogle løftere mangler muligvis hastighed under en vægtstang ikke på grund af dårlig trækmekanik, men snarere på grund af manglende ordentligt fodarbejde (forudsat at den forreste squat-position) og / eller evnen til kraftigt at tage deres fødder op. Mens dette ofte er en automatisk proces i mere avancerede løftere, kan busser arbejde med at udvikle dette med fugleskræmsel ren. Ved at have en løfter start øverst på trækket minimerer du enhver opadgående momentum af vægtstangen og gør derfor løfteren hurtigere bevæger sig under vægtstangen, så de kan modtage den korrekt.
Fugleskræmsrens forstærker korrekt ledmekanik på det højeste punkt i det rene træk, specifikt hvor liften løfter albuerne og bringer underarmene så lodrette som muligt inden de løber over barbell. Ved at få løfteren til at udføre en lodret række med en pause, kan du også hjælpe dem med at engagere de samme muskelgrupper, der er involveret i toppen af de rene trækfaser (bag skuldre, fælder, arme).
Fugleskræmsrens kan udføres som en teknikgrunder inden rensning og rystelser, under opvarmning af klassen eller som en tilbehørsbevægelse for løftere, der mangler ordentlig mekanik under rengøringsfaserne. Jeg finder ud af, at de kan være nyttige for løftere, der frigiver grebet for tidligt i barbellens omsætningsfase.
Fugleskræmselsrens er en bevægelse, der skal udføres med en tom stang til meget let vægt, da det ikke er en bevægelse, der bruges til at udvikle overkropsstyrke. Hvis du bruger dette i tilbehørsblokkene til et træningssession, kan du også parre det med en opretstående række. Det anbefales at udføre fugleskræmsrens til 3-4 sæt med 3-5 gentagelser med meget let vægt.
Se nedenunder på artiklerne om ren og ryk teknik for at forbedre almindelige fejl og rene fejl.
Fremhævet billede: @sanne.klerx på Instagram
Endnu ingen kommentarer