Samurai tweaks til spiseplaner

2701
Michael Shaw
Samurai tweaks til spiseplaner

Det er officielt, mandlige bryster og muffintoppe har nået epidemiske proportioner - selv blandt de "fit" -mængder, der regelmæssigt rammer gymnastiksalen.

Glem biomarkører for sundhed og livskvalitet; de ting kan være vigtige, men for nu vil jeg bare have et bedre landskab ved strandene og puljerne, inden mayakalenderen slutter i 2012, og vi dør alle sammen.

Da jeg ikke er den type fyr, der bare sidder og snakker om, hvad han vil, skal jeg i dag vise dig en idiotsikker måde at skære noget godt amerikansk flab. Det starter med din diæt og med at finde en plan det virker for dig, ikke planen, der angiveligt fungerer for alle.

Dogmatiske diætsystemer suger

Jeg har tilstået at afgive. Jeg er fuldstændig besat af fedtreducerings- og fysikudviklingsprocesserne - så meget, at det ikke kun er min personlige hobby, det er min valgte karrierevej.

Som et resultat har jeg studeret forskellige tilgange og metoder relateret til fedtreduktionsprocessen - inden for fitnessbranchen, inden for sundheds- og wellnessbranchen og uden for begge. Jeg har analyseret, anvendt, raffineret og testet i det virkelige verdenslaboratorium, der er mine venner, mine klienter og mig selv, og ganget det flere gange ved at udveksle krigshistorier med kolleger.

Her er tre ting, jeg har lært om spillet med fedt tab, der sparer dig meget tid og spildt kræfter og i sidste ende hjælper dig med at nå dine mål.

1 - Folk bliver for fanget i diætetiske systemer og ernæringsdogmer.

Jeg er en 'x' spiser, eller jeg følger 'y' diæt. Resultatet er, at den psykologiske forbindelse til det specifikke diætsystem bliver uendeligt vigtigere end en objektiv analyse af deres faktiske resultater. Hvis det er dit mål at få venner ved at deltage i "in-crowd", er det fint. Men hvis dit mål er at maksimere dit fedt tabspotentiale, så er det måske ikke den bedste vej.

I stedet for at lære, anvende, absorbere det der er nyttigt og afvise det ubrugelige, følger folk undertiden blindt som får. De glemmer, at diætprogrammer skal skræddersys til individet baseret på kropstype, aktivitetsniveauer, metaboliske / hormonelle afvigelser, psykologiske faktorer, kulturel indflydelse, madpræferencer og mere.

2 - Folk kan lide at argumentere videnskab og teori i evigheden.

For nogle, hvis de kan lyde smarte, mens de ryger en tobaksrør på et kontor, forhindrer det dem i at skulle udføre rigtigt arbejde i skyttegravene. De citerer undersøgelse efter undersøgelse, hvorfor deres valgte tilgang er overlegen, og hvorfor de tørrer deres a $$ sidelæns med alle andre tilgange.

Det kan være godt at etablere ekspertise, sælge noget, få et A + i et klasseværelse eller vinde en vandkøler-debat, men det hjælper ikke altid folk med at få resultater. Og i den virkelige verden betyder resultater mest, ikke akademisk debat.

Det er ikke for at afvise videnskab som et fundament. Jeg elsker videnskab, og det kan og bør absolut bruges til at træffe informerede beslutninger. Men det burde ikke være det sidste ende. Med andre ord, forskere skal en gang imellem faktisk træde ind i et motionscenter for at se, om hvad der ser godt ud på papiret arbejder i det virkelige liv.

Og for at være retfærdig kan kødhoveder hver gang imellem tænke på at åbne en lærebog og lære om deres lidenskab.

Den mest succesrige iværksætter, jeg kender, fortalte mig engang, at han hader at ansætte MBA'er, fordi han altid skal knuse lærebogsmyter og lære dem alt, hvad der fungerer i den virkelige verden.

3 - Forskellige tilgange kan fungere.

Forskellige, ofte helt modstridende tilgange kan og har fungeret i den virkelige verden. Jeg har set det mange gange, og du kan ikke fortælle mig, at noget ikke fungerer, når de anekdotiske beviser viser andet. Der er simpelthen ikke kun en måde at tabe fedt på, og flere metoder har givet lige så fænomenale resultater.

Historiens moral er ikke at blive fanget i stivt at følge et specifikt system kun baseret på påstande. Du skal anvende, evaluere og justere ud fra din egen personlige feedback og resultater. Hvad der fungerer for en person fungerer ikke altid for en anden, og hvad der fungerer for en person kan ændre sig over tid.

Tweaks til systemerne

Følgende er en række metoder, der fremmes for fedt tab, og nogle foreslåede variationer på de metoder, der har vist sig gavnlige for nogle i visse sammenhænge.

Men først skal jeg helt modsige mig selv med den første “tweak.”

Cracking af coaches kode

Diætoversigt

Du betaler en coach for at designe en plan, der er specielt skræddersyet til dig.

Tweak

Stop med at prøve at ændre det. Hvis du betaler en træner for at designe dig en tilpasset diæt, skal du stoppe med at tænke over dem eller ændre noget på grund af noget, du har læst, eller fordi resultaterne ikke kommer hurtigere end fysiologisk muligt, eller fordi du bliver doven og vil arbejde på en eller anden måde med den blåbærmuffin i din plan, eller fordi du har opmærksomhedsunderskudssygdom hos voksne. Du kan ikke følge 70% af en plan eller en blanding af ting og derefter undre dig over, hvorfor planen ikke fungerede.

Du betaler en coach, fordi de ved mere end dig, har samlet mange års erfaring, drastisk kan reducere din læringskurve, objektivt kan analysere dine fremskridt og gør alt for at vurdere, individualisere og finjustere / tilpasse for dig. Hvis du har tro nok til at betale dem, skal du have tro nok til at følge dem.

Det siger dog ikke, at du blindt skal følge et program på ubestemt tid. Der er gode trænere og dårlige trænere, ligesom ethvert erhverv - når alt kommer til alt er Jenny Craig teknisk set en diætcoach? Men du er nødt til at give en plan, som den skal, og følge den i et bestemt tidspunkt for nøjagtigt at vurdere fremskridt eller mangel på dem.

Ved afslutningen af ​​en forudbestemt tidsramme, da og kun derefter, skal en evalueringsproces finde sted. Hvis planen ikke gav resultater, er det tid til at forbedre eller gå videre helt. Jeg tror, ​​at enhver god, ærlig træner er enig i det.

At ansætte en coach er en luksus. jeg forstår det. Jeg voksede ikke op med mange penge. Da jeg startede, havde jeg bestemt ikke råd til en. Jeg kan empati med denne situation mere end mange, og vil således give en alternativ mulighed for den demografiske.

Hvis du ikke kan investere penge, du bliver nødt til at kompensere for det ved at investere tid. Alt i denne verden har en pris. Du bliver nødt til at gennemgå en periode med uddannelse, selveksperimentering, analyse og forfining for at finde ud af, hvad den optimale vej er for dig. Vær tålmodig, det sker ikke om natten eller om ”tolv korte uger.”

Flip Flopping Food Pyramid

Diætoversigt

2000kcals, 50g protein, 300g kulhydrater, 65g fedt, 1 nat om morgenen med en raffineret madchef.

Tweak

Jeg tvivler på, at nogen, der læser T NATION, følger denne protokol, men vi har alle familie og venner, vi holder af, ikke sandt?

Jeg foreslår et simpelt en-måneders eksperiment: Flip-flop protein- og kulhydratantal. I stedet for at spise 50 g protein og 300 g kulhydrater - hovedsageligt fra raffinerede fødevarer og korn - spis 300 g protein fra magre animalske kilder og proteinpulver af høj kvalitet (Metabolic Drive®) sammen med 50 g kulhydrater, der hovedsagelig kommer fra grøntsager og 1- 2 stykker hel frugt.

Du bør ikke vedligeholde denne plan på ubestemt tid, da antallet skal tilpasses hver enkelt, men det er simpelthen et uddannelsesværktøj på en måned. Det skal stort set afslutte debatten om "kalorieindhold er bare en kalorieindhold" og vise folk, at den metaboliske, hormonelle, mæthedsfulde og endda termiske effekt af fødevarer alle betyder noget.

Og hvis du virkelig vil blive skør, skal du besøge din læge før og efter eksperimentet og holde øje med dine biomarkører for sundhed (vægt, blodtryk, blodarbejde osv.). Forestil dig det bedøvede blik på den typiske læges ansigt, når alle de diætrelaterede biomarkører sandsynligvis forbedres ved at droppe "sunde" sukkerfyldte raffinerede produkter og korn og spise "dødelige" kød.

Jeg fik min bror til at prøve dette eksperiment for et par år tilbage, og han var i stand til at få blodtryks- og kolesterolmedicin, der forårsagede uønskede bivirkninger. Desuden har han været i stand til at holde sig væk fra dem den dag i dag med en modificeret tilgang.

Lad os se, om din læge virkelig holder af dit helbred og dit velbefindende, eller er mere interesseret i at overholde de arkaiske ADA-standarder.

Igen giver jeg dig ikke medicinsk råd, bare godt råd fra en ven til en anden.

Carbing up the Caveman - Option 1

Diætoversigt

Fjern forarbejdede, raffinerede, menneskeskabte fødevarer, og spis kun fødevarer, der er tilgængelige i paleolitisk tid: fisk, magert kød, grøntsager, hele frugter, nødder og frø.

Tweak

Hvis du er stillesiddende eller over 25% kropsfedt, er der ikke behov for justeringer. Hold dig til planen.

For den slankere atlet tror jeg stivelsesholdige kulhydrater er en værdifuld vare til at understøtte brændstof- og genopretningskravene til anaerob-baseret træning. Tilsæt tilbage i nogle få udvalgte kulhydrater (ris, kartofler, glukose) - ca. 0.75-1.0 g pr. Kg mager kropsmasse i perioder, hvor insulinfølsomheden er højest - startende med peri-træning og derefter til morgenmad.

Carbing up the Caveman - Option 2

Tweak

Hvis du har fulgt en kronisk lav-carb diæt, er der en tilpasningsperiode, der skal finde sted, når du genindfører stivelsesholdige kulhydrater tilbage i kosten (normalt på enzymatisk niveau).

Nogle mennesker vil opleve rebound hypoglykæmi og føle sig trætte, sløv og ubrugelige i starten med genindførelse af carb-baserede måltider, selv på passende målrettede tidspunkter. Deres krop er endnu ikke tilpasset til at håndtere stivelsesholdige kulhydrater (selvom du til sidst tilpasser dig, og som en anaerob atlet føler det meget bedre med nogle kulhydrater i din kost).

Ubrugelighed er fint, hvis du er en kødhoved eller diva, men ikke så god, hvis du har brug for at fungere i den virkelige verden.

En af mine venner kontaktede mig og var enig i, at det var på tide at tilføje nogle kulhydrater tilbage i kosten til fysiske forbedringsformål. Mulighed 1 fungerede ikke ideelt på grund af ovenstående ulemper. Så vi besluttede os for følgende kompromis.

Hver tredje dag skal du implementere en carb-belastning eller genindføre for at genoprette glykogen, øge stofskiftet (såvel som leptin og skjoldbruskkirtelhormoner) og vænne din krop til at behandle kulhydrater igen. Det er rigtigt, begå "carbicid" og spis 1-2 gram kulhydrat pr. Pund magert kropsmasse. Spis disse kulhydrater i de sidste 1-2 måltider på dagen, så hvis du får rebound hypoglykæmi, kan du bare gå i seng og starte den næste dag igen med stabiliseret blodsukker og insulinniveauer.

Overvej måltider med mad, der inkluderer ernæringsmæssige forbindelser, der forbedrer bortskaffelse af glukose i muskelcellerne, såsom grøn te og Indigo 3-G®.

Det du ender med er en plan, der ligner mange “cykliske baserede kostvaner” - cyklisk ketogen diæt, naturlig hormonforbedring, den metaboliske eller anabolske diæt eller endda så langt tilbage som Body Opus eller Rebound Diet. Disse metoder fungerede for 20 år siden, og det er tvivlsomt om det menneskelige genom har udviklet sig meget siden da.

Hvad angår min ven, efter at have implementeret en sådan plan i et par uger, brød han et eksisterende plateau og nåede en ny personlig rekord med lav kropsfedtprocent - ved tilføjer kulhydrater tilbage i kosten gennem denne type protokol. Der er noget at sige om skjoldbruskkirtel, leptin og metaboliske boosts. Det handler ikke altid om at skære og strejke.

Styrke sportsernæring

Diætoversigt

Tal varierer afhængigt af ressourcen, men et gennemsnitligt interval vil være 1.2-1.8 g protein pr. Kg kropsvægt, 5-10 g kulhydrater pr. Kg kropsvægt, 20-30% kalorier fra fedt plus 0.4 g protein + 1.2 g kulhydrater pr. Kg per træning. 1-3 meget seje svedpandebånd valgfri men anbefales.

Tweak

Meget af den tilgængelige forskning er partisk mod protokoller, der er specielt designet til præstationsatleter, især udholdenhed. Det er forståeligt, for det er her pengene er. Undersøgelser bruger generelt udholdenhedslignende protokoller med udholdenhedsatleter, ofte med 2-4 timers træningspas hver dag og med den advarsel, at de fleste ikke nødvendigvis er interesseret i elite kropssammensætningsstatus (som på et tidspunkt bliver skadelig for fysisk præstation ).

Når det er sagt, vil den styrke- og / eller fysikatlet, der træner med meget mindre volumen (selvom det er mere intenst) og ER interesseret i fysisk udseende, generelt have brug for at justere forskningsnumrene på energi næringsstoffer nedad (for at skabe et underskud og lette et fedtforbrændende miljø ) og forskningsnumre på vævskonstruktionsnæringsstoffer opad (for at sikre maksimal proteinsyntesehastighed og / eller forhindre, at interne kilder til aminosyrer oxideres som en reservebrændstofkilde).

At basere en fedt tabsplan omkring standard eller endda modificerede sports ernæringsprincipper er ikke for alle. Det skal forbeholdes dem, der deltager i regelmæssig, intens anaerob aktivitet, har god til stor insulinfølsomhed og dermed er relativt magre - 15% kropsfedt eller mindre. Et bedre udgangspunkt for styrke / fysik atleter i en fedt tabs fase ville være 2.0-2.5 g protein pr. Kg, 2-4 g kulhydrater pr. Kg, 15-25% kalorier fra fedt plus 0.4 g protein pr. Kg kombineret med 0.8 g pr. Kg kulhydrater pr. Træning.

Flere tweaks?

Selv de bedste diætsystemer er bare udgangspunkt i din rejse til fedtreduktion. Uanset om månedens smag er zonen, carb-cykling, traditionelle kulturelle diæter, Paleo, intermitterende faste eller undgå mad, der ikke har et ansigt, kræver enhver vellykket plan en del ændringer undervejs.

Når alt kommer til alt er det let at købe en diætbog fra Amazon. At læse det, forstå det, implementere det og til sidst holde fast ved det er gradvis sværere trin, der ofte sporer selv den mest beslutsomme diæt.

Men det er det sidste trin, evaluere fremskridt og foretage de nødvendige justeringer, der adskiller fedt tab champs fra også-rans. Absorber det, der er nyttigt fra denne artikel, og du vil være så meget tættere på dit endelige mål.


Endnu ingen kommentarer