Derek Lunsford har stort set intet af det, fordi han kun er 24 og har været en konkurrencedygtig bodybuilder i kun et par år. Ved sidste års 212 Olympia så det ikke ud til, at han manglede det "hårde og kornede" look, der signalerer en moden fysik. Lunsford placerede sig som femte i den lastede opstilling, nippet i hælene på de erfarne veteraner Jose Raymond og David Henry (tredje og fjerde plads i henholdsvis 43 og 42 år) og slog 40-årige Ronny Rockel og Charles Dixon.
"Faktisk er det sandsynligvis en af de ting, der holdt mig tilbage ved Olympia - en mangel på muskelmodning," siger Lunsford, indfødt i Indiana. ”Men jeg elsker bodybuilding så meget, at jeg er villig til at tage en lavere placering. Jeg tror, jeg kunne have placeret lidt højere, men jeg respekterer dommernes meninger. Plus, jeg har så meget respekt og påskønnelse for alt det arbejde, de ældre fyre som Jose Raymond har lagt ned. De har lagt meget mere i det, end jeg har gjort. I sidste ende vil jeg bare se sporten om bodybuilding vokse.”
Når vi taler om at vokse, må den enorme størrelse og bredde på Lunsfords skuldre have haft noget at gøre med ham, der knækkede Olympia top fem på sit første forsøg. På de følgende sider finder du hans flerdimensionale delt rutine - en afgørende træning for enhver bodybuilder, der ønsker at skabe en illusion af enorm størrelse i en vægtafdækket division (denne til 212 pund).
"Jo mere skuldrene popper, især side- og bagpartiet, jo større og bredere vil du se ud," siger Lunsford. ”Denne illusion er så vigtig, og en anden vigtig ting er at sørge for at ramme enhver skuldervinkel. På den måde mangler du ikke noget område, og du er symmetrisk. Men også, du vil have dybere snit, striations og adskillelse mellem musklerne, der får dig til at se så meget større ud.”
Om han er i stand til at fremhæve illusionen yderligere i 2018 og måske endda begynde at udvikle en lille muskelmodenhed, afsløres først i september. Lunsford har besluttet at springe Arnold Classic over og gå all-in på Olympia 212 i år. Hans mål vil naturligvis være ikke kun at forbedre sin placering, men vinde. Ikke at han har travlt eller noget.
"Jeg vil bare nyde processen," siger Lunsford. ”Jeg er i dette i det lange løb. Hvis jeg en dag har hårde, kornede muskler, seje. Hvis jeg ikke gør det, men min krop stadig ser godt ud og præsentabel, er det også fint. Uanset hvad der sker, sker det.”
Det lyder som en smuk moden ung mand.
Klik på "NÆSTE SIDE" for Dereks skuldertræning >>
DUMBBELL LATERAL HØJNING
HANDLING: Stå med et par lette håndvægte ved dine sider (håndfladerne vender indad) med dine albuer og knæ let bøjede. Hold kun en svag bøjning i albuerne, løft håndvægtene op og ud til siderne ved at samle dine deltoider. Når dine arme når parallelt med gulvet, skal du holde pause for en optælling og derefter sænke håndvægtene langsomt tilbage til startpositionen.
LUNSFORDS TIP: ”Når du løfter håndvægtene op, skal du føre med albuerne. Og øverst skal du stoppe, når dine arme er parallelle med gulvet. Hvis du går højere end det, begynder du at bruge fælderne. Hvis du prøver at inkorporere dine fælder, er det fint. Men for mig prøver jeg at arbejde lige delts med denne øvelse.”
SITTET DUMBBELL SKULDER TRYK
HANDLING: Sid på et sæde med lavt ryglæn eller en justerbar bænk (stillet oprejst) og hold et par håndvægte. Løft håndvægtene, og begynd med dem lige uden for dine skuldre, håndfladerne vender fremad. Tryk håndvægtene lige op ved at trække dine delter sammen og strække albuerne, indtil vægtene er overhead med dine arme lige uden for låst. Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen.
LUNSFORDS TIP: ”Jeg sørger virkelig for at opretholde konstant spænding på delterne hele tiden på disse ved ikke at låse albuerne ude øverst (som hovedsageligt bruger triceps). Og når du kommer ned, behøver du ikke nødvendigvis sænke håndvægte hele vejen - lige til hvor dine overarme er parallelle med gulvet, det samme som ved laterale hævninger.”
KABEL STÅENDE RÆDE
HANDLING: Fastgør en lang lige stang til et kabel med lav remskive. Stå mod stakken, og tag fat i stangen med et håndgreb i skulderbredden. Begynd med armene udstrakt mod gulvet og dine knæ let bøjede. Træk dine deltoider sammen, og bøj albuerne for at trække stangen op til brystniveauet. Hold nede for at tælle øverst, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
LUNSFORDS TIP: ”Jeg kan godt lide at tage et bredt greb om opretstående rækker for virkelig at målrette mod midterste del og få det til at sprænge. Når du udfører kabelopretstående rækker, kan du bruge en lat rullestolpe til at opnå den bredere håndplacering. Hvis jeg bruger en vægtstang, sætter jeg langfingeren eller ringfingeren i rillen mellem grebene. At gå så vidt kan føle sig ubehageligt i starten, men når du begynder at udføre øvelsen, føles det virkelig naturligt.”
ANSIGTSTYRKE
HANDLING: Stå overfor en lat rullemaskine med et reb (ikke en stang) fastgjort til kablet. Tag fat i rebet med begge hænder, håndfladerne vender nedad. Start med at læne dig lidt tilbage, og dine arme strækker sig foran dit ansigt. Træk rebet mod din pande, før med albuerne, så de peger ud til siderne. Træk dine hænder fra hinanden så meget, som rebet tillader. Når dine hænder når dit hoved, skal du klemme sammentrækningen hårdt i dine bageste delter og øvre ryg og derefter vende tilbage til startpositionen.
LUNSFORDS TIP: ”Jeg laver ansigtstræk for at ramme mine bageste delter, men du vil også ramme nogle fælder med det. Der er ingen omgang med det. For at ramme de bageste delter mere, skal du fokusere på at trække dine hænder fra hinanden på hver rep så meget som rebet tillader, hvilket slags vil simulere en bageste delt flye.”
Klik på "NÆSTE SIDE" for Dereks skuldertræning >>
LUNSFORD'S SKULDER-TRÆNING
* Lunsford øger vægten på hvert sæt (pyramide). Tallene, der er anført i "Reps" -kolonnen for de første tre øvelser, er typiske for, hvordan hans reptælling falder, når vægten bliver tungere.
LUNSFORDS TRÆNINGSSPLIT
CARDIO CUE
"Op til et show gør jeg cardio hver dag - normalt to gange om dagen," siger Lunsford, der går på en løbebånd i en skråning med lav intensitet under disse sessioner. ”Jeg gør det i fastende tilstand om morgenen og derefter igen efter træning i 30 minutter ad gangen.”I lavsæsonen laver han cardio fire til fem gange om ugen i omkring 20 minutter pr. Session. Løbebåndet bruges stadig, men han inkorporerer også intervaller med høj intensitet (HIIT) på en elliptisk maskine, en stationær cykel eller en trappebestiger fra tid til anden. "Hvis jeg begynder at blive blød, vil jeg skrue den op i et par uger med HIIT," siger han.
FLEX
Endnu ingen kommentarer