For nylig blev jeg spurgt af et par forskellige atleter, hvordan jeg træner for at komme tilbage til vægtløftning efter at have taget fri, uanset om det var fra skade eller bare en pause. Helt ærligt var jeg lidt stump. Jeg har haft lidt skader, som jeg var nødt til at arbejde rundt, men aldrig en alvorlig nok til at holde mig ude af træning helt (* banke på træ *), og siden jeg begyndte at konkurrere i december 2003, har jeg aldrig taget mere end en uges fri til enhver tid. I mit tilfælde er det fordi jeg virkelig, virkelig hader at være så øm, at jeg ikke kan bevæge mig rigtigt.
I stedet gav jeg disse atleter et lille råd om programmer, jeg har skrevet til andre atleter, der har oplevet længere tid, og jeg konsulterede min mand, Jason, om hans ideer.
I løbet af efterårssemestret ved University of Alabama er Jason altid oversvømmet. Både fodbold og kvindefodbold arbejder i sæsonprogrammer, og Track & Field træner for den kommende indendørssæson. Dette giver lidt plads til sin egen træningsplan, og derfor ender det næsten altid med at tage en måned eller to i det mindste. Udfordringen bliver så, hvordan kommer du tilbage?
Hans råd til sig selv er altid ”bare fordi du kan løfte det betyder ikke, at du skal.”Han sagde, at når han kom tilbage, følte han sig altid stærk nok til at løfte, især i snatch og clean & jerk. Problemet er, at med så meget fritid er hans led ikke klar til at få virkningen af den kraft, der genereres af de olympiske elevators hastighed. I stedet skal du holde disse elevatorer ved hjælp af lys til moderat intensitet i bedste fald og øge volumen og intensitet langsomt over tid.
Et indlæg delt af Samantha Poeth (@sam_poeth) den
Tag dig tid i den generelt fysiske forberedelsesfase (GPP), og inkluder mange forskellige øvelser for at forberede dig på fremtiden for træningsprogrammet. Vær også intelligent med din retningslinje for tilbagevenden. Hvis du tog fri, fordi du havde travlt med arbejde eller på juleferie, kan dit hjemkomst være relativt hurtigere end nogen, der vender tilbage fra en større skade. Hvis du har lidt en skade, skal du arbejde sammen med din læge for at finde ud af, hvor lang tid det tager at få fuld restitution baseret på den sport, du agter at vende tilbage til. Forsøg også at være opmærksom på genopretning gennem hele processen. Denne artikel giver gode råd om, hvordan du forbedrer restitutionsteknikker, og hjælper dig med at tilpasse dig et nyt træningsprogram.
Dette koncept ligner en begynderløfter og kan virke uerfarlig, men dine led vil takke dig for det, og du vil forhindre overforbrugsskader som senebetændelse i at blusse op. Byg dig selv en solid styrkebase. Brug squats, pres, markløft (yuck!) og generelle kropsbygningsøvelser til at forberede dine muskler og led til at understøtte den tungere intensitet i de olympiske elevatorer. De olympiske elevatorer kan sidde i 3-5 rep-området, men fokus på disse skal være at perfektionere teknikken, og hovedmålet skal være at forbedre den samlede styrke. Jeg vil muligvis endda forlænge denne fase, hvis det er nødvendigt, inden jeg skubber fokus mod de 2 rep max og 1RM i de olympiske elevatorer.
Du kan også bruge denne tid til at løse eventuelle fleksibilitetsproblemer, som du tidligere havde haft, eller som måtte være opstået som følge af den afbragte tid. Øget bevægelsesområde kan forhindre fremtidige skader, når du går tilbage til din normale træningsrutine. Du kan finde nogle ideer til at forbedre dit bevægelsesområde her.
I mange tilfælde vil atleter blive ryddet for at vende tilbage til sport, før de er fuldstændig helbredt, og selv før de gennemfører genoptræning. Jason og jeg har set dette inden for alle sportsgrene. I collegiate sportsgrene er det ofte gange, at træneren har travlt med atleten at vende tilbage til konkurrencedygtige præstationer, og i den private sektor er det ofte fordi forsikringsselskaberne kun betaler for så mange opfølgninger, før de beslutter, at de har fået nok. Det er her, kommunikation med din coach bliver ubeskrivelig vigtig. Det er indlysende, at der vil være ømhed ved tilbagevenden. Mest sandsynligt har atleten ikke gjort nogen øvelse (især eksplosiv træning) under genoptræningsprocessen, men du bliver nødt til at overvåge nøje for symptomer på re-skade såsom blå mærker eller hævelse / betændelse.
Når det er blevet besluttet, at atleten er i det fri, skal du arbejde på at forbedre ubalancer, der kunne have forårsaget den indledende skade til at begynde med, eller som måske har udviklet sig på grund af selve skaden. For eksempel i en ACL-skade vil rehabiliteringsspecialisterne allerede have gjort øvelser for at bestemme knæets stabilitet, men de har muligvis ikke udviklet atleten til det punkt, hvor man sprinter fuld kraft eller brat bremser og skifter retning (det er her størstedelen af ikke-kontakt ACL-brud forekommer). Tag din tid på at komme tilbage ved at overvåge det volumen, du udholder dagligt, og langsomt opbygge styrke igen gennem enkeltbenøvelser såsom vægtede step ups.
Hvis dit mål er at vende tilbage til konkurrencedygtig konkurrence, skal du kun træde på den platform, når du er klar. Hvis det var mig, har jeg lyst til, at jeg gerne vil have en melodi mødt med fokus på at lave elevatorer, selvom de er mindre end mine tidligere maksimale konkurrencer. Jeg kender dog nogle atleter, der ikke vil nøjes med noget mindre end deres bedste, så måske ville de have brug for mere tid til at bringe disse toplifter tilbage til konsistens i træning, før de klæder sig på den store platform. Uanset hvad ville jeg sætte dig selv et mål og en tidslinje og ikke skynde returprocessen. Især i tilfælde af en skade er det altid bedre at vende tilbage langsomt og i kontrol end at skynde processen og risikere re-skade.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer