Forskningsgodkendt Carb Cycling

Carb-cykling er en tidstestet strategi, der bruges af bodybuildere og fysiske konkurrenter for både at blive konkurrencedestrueret og forblive mager, mens man pakker på off-season muskler.

Indtil for nylig var carb-cykling forblevet væk fra den almindelige radar, forbeholdt artikler og diskussionsfora, der findes på bodybuilding-websteder, der hovedsagelig besøges af diehard fysikentusiaster.

Men forskere fik for nylig vind af carb-cykling strategier og besluttede at sætte dem på prøve mod to andre populære diætprotokoller. Her er hvordan det er stablet, og hvordan du kan sætte dette godkendt forskning drej på carb-cykling for at arbejde for dig.

Traditionel Carb Cykling

Carb-cykling er blevet skrevet meget detaljeret her på T Nation. I min artikel om Carb Cycling for Idiots skitserede jeg følgende tilgang:

1. Ingen stivelse: Dette er indlysende, du spiser bare ikke stivelse. Dit kulhydratindtag består udelukkende af frugt og grøntsager.
2. Lav stivelse: Du får stivelse under din træning og i det første måltid efter din træning.
3. Moderat stivelse: Du får træningsstivelse og stivelse ved dine første to måltider efter din træning.
4. Høj stivelse: Morgenmadstivelse, træningsstivelse og stivelse ved dine første to måltider efter træning.

Hvis du nu bruger metoden "stivelsescykling", afhængigt af om du træner i hele kroppen eller en slags øvre / nedre split træning, vil din ugentlige ernæringsplan se sådan ud:

Fuld kropstræningsplan

• Søndag: Fra - Ingen stivelse
• Mandag: Fuld krop - Høj stivelse
• Tirsdag: Fra - Ingen stivelse
• Onsdag: Fuld krop - Høj stivelse
• Torsdag: Fra - Ingen stivelse
• Fredag: Fuld krop - Høj stivelse

T Nation-bidragyder Tim Henriques præsenterede i sin artikel, Carb Cycling for Fat Loss, følgende ideer:

1. Super streng: Kulhydraterne er mest begrænsede i denne fase. Du kan have op til 50 gram om dagen, og størstedelen af ​​disse kulhydrater skal komme fra grøntsager; ingen traditionel stivelse eller sukker i denne fase.
2. Normal: Dette er hovedfasen i denne plan. Det er en lavere kulhydrat, højere naturligt protein og fedt diæt. Du kan have op til 100 gram kulhydrater om dagen, hvoraf de fleste kommer fra grøntsager med en lille mængde frugt og stivelse, men ikke fra junkfood.
3. High Carb: På high-carb-dage opfordres du til at indtage en stor mængde kulhydrater, generelt i intervallet 400-800 gram pr. Dag. Formålet er at genopbygge kroppens glykogenlagre, stimulere et anabolsk respons gennem insulinfrigivelse og give sindet en pause fra diætens moderat begrænsende normale fase.

Du vil derefter sætte disse diætretningslinjer i spil på to måder, hvis du vil tabe noget fedt:

1. Hurtigt vægttab: Følg Super Strict i 3-14 dage for at fremme et betydeligt vægttab, og flyt derefter til Normal vægttab til vedligeholdelse.
2. Normalt vægttab: Kombiner 5-6 dage med Normal med 1-2 dage med høj carb. Hvis du taber for hurtigt, skal du tilføje en halv til en hel dag med høj carb; Hvis du ikke taber dig hurtigt nok, skal du reducere High Carb med en halv dag.

Matt McGorry delte denne tilgang i A Beginners 'Guide to Carb Cycling:

Høj dag

• Kulhydrater: 2-3 gram pr. Pund kropsvægt
• Protein: 1-1.25 gram pr. Pund kropsvægt
• Fedt: så lidt som muligt

Lave og moderate dage

• Kulhydrater: 0.5-1.5 gram pr. Pund kropsvægt
• Protein: 1.25-1.5 gram pr. Pund kropsvægt
• Fedt: 0.15-0.35 gram pr. Pund kropsvægt

Og endelig skitserede Christian Thibaudeau i The Carb Cycling Codex en meget detaljeret version af carb-cykling, som jeg har opsummeret nedenfor med et eksempel på makroopdelingen for en 200 pund bodybuilder, der ønsker at læne sig ud:

• High Carb Days: 330 g protein, 344 g kulhydrater, 33 g fedt
• Moderate dage: 330 g protein, 275 g kulhydrater, 33 g fedt
• Lav (er) Carb-dage: 330 g protein, 206 g kulhydrater, 33 g fedt

Med alle disse forskellige tilgængelige muligheder er det muligt, at forskerne fra University Hospital i South Manchester England ville komme med en anden protokol? Ja, meget anderledes.

Hvis du ser på ovenstående eksempler, er ingen af ​​protokollerne meget lave carb (med mulig undtagelse af Tim Henriques 'superstrenge dage).

Du kan heller ikke se et stort fald i kalorier med nogen af ​​disse protokoller mellem de normale og lavere carb-dage. Det er her, denne nye protokol kommer i spil.

Intermitterende slankekure

Den nyligt præsenterede protokol om intermitterende diæt med lavt kulhydrat (hvad vi kalder carb-cykling) præsenteret af Michelle Harvie, ph.d. på en konference i San Antonio, kombinerede en middelhavszonelignende diæt med en ketogen diæt med lavt kalorieindhold, hvis definitioner følger:

• Begrænset dag med lavt kulhydratindhold (lav kulhydratdag): 650 kcal, <50 grams carbs/day
• Begrænset middelhavskost (Normal Carb-dag): 1500 kcal / dag, 40/30/30 (kulhydrater / protein / fedt)

Deltagerne var forpligtet til at gennemgå 2 dage med lavt kulhydratindhold og 5 normale kulhydratdage hver uge.

Undersøgelsen (jeg estimerede fordelingen af ​​makronæringsstoffer i de normale carb-dage) blev udført på overvægtige kvinder, men da "overvægtig kvinde" næppe beskriver den typiske T Nation-læser, er vi nødt til at ændre den for at passe til vores behov. Derfor:

• Normal carb-dag: 2000-2500 kcal (afhængigt af kropsstørrelse), 40/30/30 makronæringsstoffer opdeling
• Lav Carb-dag: 1000/1250 kcal (halvdelen af ​​de kalorier, du ville have på normale dage), <50 grams of carbs per day

Hvad der adskiller dette fra andre protokoller er, at du går meget kalorieindhold og ketogen to dage om ugen. Forskere var i stand til at vise, at denne tilgang fungerede næsten dobbelt så godt til at fjerne fedt sammenlignet med en almindelig moderat kulhydratkaloribegrænset diæt (9 pund tabt cykling versus 5 pund tabt ved hjælp af en kaloribegrænset middelhavsdiæt).

Hvis du hader diæt med lavt kulhydratindhold, vil du elske dette - undersøgelsen omfattede en tredje diætgruppe, der fulgte en traditionel ketogen diæt. Carb-cykelgruppen mistede lige så meget kropsfedt som dem, der fulgte den ketogene plan 7 dage om ugen.

Så du ”går keto” to dage om ugen, nyder mere kulhydrater resten af ​​ugen og mister lige så meget fedt.

Her er hvordan du kan omsætte dette til handling.

Træningsopdeling - Fuld kropstræning 3 træningspas / uge

• Mandag: Total krop, normal kulhydrat
• Tirsdag: Fra, Low Carb
• Onsdag: Total krop, normal kulhydrat
• Torsdag: Fra, Low Carb
• Fredag: Total krop, normal kulhydrat
• Lørdag og søndag: Fra, Normal kulhydrat

Træningsopdeling - øvre / nedre træning 4 træningspas / uge

• Mandag: Overkrop, Normal Carb
• Tirsdag: Underkrop, Normal kulhydrat
• Onsdag: Fra, Low Carb
• Torsdag: Overkrop, Normal Carb
• Fredag: Underkrop, Normal Carb
• Lørdag: Fra, Normal Carb
• Søndag: Fra, Low Carb

Prøvekost - Normal kulhydrat

Måltid 1

• 1/3-kops stålskåret havre (med 2 / 3-1 kop vand)
• 2 scoops Metabolic Drive® Protein vanilje
• 1/2 kop blåbær

Måltid 2

• 1 scoop Metabolic Drive® Protein chokolade
• 1 kop frosne udstenede usødede kirsebær
• 2 spsk naturligt jordnøddesmør
• 2-3 kopper vand
• 3-4 isterninger

Måltid 3

• 2 udbenede kyllingelår
• 1 løg, terninger
• 1 peber, terninger
• 1 kop sorte bønner
• 2 tsk ekstra jomfru olivenolie

Måltid 4 - Træning

• 2 scoops Surge® Recovery

Måltid 5

• 8 oz flankebøf
• 1/3-kop quinoa, tørt mål (+ 2/3-kop vand til madlavning)
• 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
• 1 kop grønne bønner

Prøvekost - Lav carb

• (Tilsæt 5 gram Leucin-strukturerede peptider 2x i løbet af dagen mellem måltiderne)

Måltid 1

• 4 omega-3 æg
• 2 kopper baby spinat

Måltid 2

• 1 oz cheddarost

Måltid 3

• 8 oz græs fodret strip bøf
• 10 stilke asparges

Måltid 4

• 6 oz laks
• 2 kopper broccoli blomster

Denne version af carb-cykling har vist sig at fungere meget godt til fremkaldelse af vægttab, mens man kontrollerer insulinniveauet. De ketogene dage er meget enkle at følge og kan let passe ind i enhver tidsplan, så du kan planlægge at have flere kulhydrater på dage, hvor en smule diætfrihed vil blive værdsat.

Få cykling!

Carb-cykling fungerer - bodybuildere regnede med det for længe siden - men det er altid en tøve, når de stivelsesholdige kraveakademikere endelig validerer noget, vi alle har gjort i årevis.

Tjek nogle af de tidligere anførte variationer af carb-cykler, og find en der passer bedst til dine behov, eller prøv den plan, der er beskrevet her. Hej, undersøgelser viser, at det fungerer!