Tænk igen over dit medicinsæt: naturlige lægemidler kan hjælpe med at helbrede ømme muskler og fremskynde opsving.
Udbetalingen for alt det arbejde kan være en hel del smerter og smerter. Kendt som forsinket debut af muskelsårhed eller DOMS, er det sandsynligvis kølvandet på mikroskader på muskler og ledbånd. Mens det er et skridt mod at opbygge muskelfibre stærkere end før, er det ikke meget trøst, når det gør ondt at sidde (eller stå op igen). Og læger advarer mod at nå for ofte til smertestillende, hvilket kan føre til betydelige maveproblemer. Heldigvis kan en række naturlige strategier hjælpe dig med at føle dig hurtigere bedre med minimale bivirkninger.
SE OGSÅ: Den ultimative guide til ren spisning
"Proteiner, der består af aminosyrer, er byggestenene i vores muskler og udtømmes fortrinsvis under intens træning," forklarer Drew Jamieson, N.D., en naturmedicinsk læge ved Polo Health + Longevity Center i New Westminster, Canada. Nøglen er at få din fylde gennem kvalitetskilder, såsom græsfodret kød, fritgående kylling, æg, vilde laks, nødder og frø. Tilføjelse af en scoop pulveriseret L-glutamin eller forgrenede aminosyrer (BCAA'er) til en protein-shake efter træning kan hjælpe med at sikre, at din krop har råmaterialer til hurtigt at reparere muskelskader, tilføjer Jamieson.
Hvor meget: 15 g proteinpulver plus 5 g BCAA'er og 5 g L-glutamin afledt af valleproteinpulver.
En undersøgelse i Tidsskrift for alternativ og komplementær medicin fundet curcumin, en vigtig forbindelse i dette dybe gul-orange krydderi, var lige så effektiv som ibuprofen til at lindre knæsmerter. Og en anden undersøgelse i European Journal of Applied Physiology fandt, at det reducerede muskelskader efter en ømhedsfremkaldende træning. Du kan poppe det som en pille, men du går glip af den varme, pebret smag gurkemeje giver til mange indiske og kinesiske retter. Kast det med ristet blomkål, bland det til en smoothie, eller riv det i en te med noget ingefær og mandelmælk.
Hvor meget: Op til 3 g gurkemeje (rod eller pulver; ca. 1 tsk) eller op til 600 mg curcuminpulver 3 gange om dagen.
De fedtsyrer, der findes i fisk ilke laks, kan holde muskelsårhed på et minimum.
Der er to typer sundhedsfremmende omega-3 fedtsyrer: EPA og DHA. EPA er primært kendt for sine antiinflammatoriske fordele, mens DHA hjælper med at forbedre hjernens funktion. Sammen arbejder de også for at reducere triglyceridniveauer og afbalancere hormoner, siger Jamieson. Forskning viser, at kvindelige atleter, der kun tog en uges DHA-tilskud, havde et fald på 23% i træningsinduceret ømhed i musklerne. Nøglekilder inkluderer fisk som laks, tun, sild og sardiner samt avocado, hørfrø, chiafrø, æggeblommer og nødder eller frø, siger Sigornie Pfefferle, R.D., en sportsdiætist ved St. Vincent Sports Performance i Indianapolis, IN. Afhængigt af din diæt kan du overveje et supplement, der supplerer dit indtag: Se efter et, der hovedsagelig indeholder EPA og DHA i forhold til andre omega-3'er (etiketten skal sige).
Hvor meget: Du får ca. 1.000 mg fra 4 ounce tunfisk på dåse eller 2 til 3.5 oz vilde laks. For kosttilskud betragtes op til 3.000 mg om dagen som sikkert af FDA.
SE OGSÅ: Spis rent, få magert måltidsplan
Et plantebaseret naturligt middel, der blev brugt i næsten fem århundreder til at helbrede blå mærker og forstuvninger, arnica salve masseret i firhjulene hver fjerde time, stavede mindre ømhed, da forsøgspersoner blev testet tre dage efter nedkørsløb.
Hvor meget: Der er ingen standardiserede anbefalinger, men se efter aktuelle cremer eller et rent arnica-ekstrakt, som du kan blande med vand og anvende med en klud. Du kan også tage homøopatiske piller med en 30x fortynding. Bemærk, at indtagelse af enhver anden form for arnica kan være giftigt, så du bør aldrig anvende det på knust hud.
Mere end 70% af voksne når ikke RDA for magnesium i deres kostvaner. Men en undersøgelse fra 2014 viser magnesiumindtag (findes i fødevarer som fuldkorn, grønne grøntsager, bælgfrugter og nødder) reducerer betændelse i kroppen. Prøv at nippe til magnesiumcitratpulver blandet med vand hele dagen, eller især efter en træning eller lige før sengetid, anbefaler Carolyn Dean, M.D., N.D., medicinsk rådgivende bestyrelsesmedlem i Nutritional Magnesium Association. I generationer har folk også svoret ved Epsom-saltbade (lavet af magnesiumsulfatkrystaller). Magnesium absorberes let gennem huden, så et beroligende Epsom-saltbad efter en hård session kan føles godt og samtidig øge magnesiumniveauerne i kroppen.
Hvor meget: 320 mg til voksne kvinder, selvom mere kan være gavnligt under intens træning. Til bad hæld 1-2 kopper Epsom-salte i vandet.
Gurkemeje-Chia Blast
Denne lækre drikkeopskrift fra Leith Hill, grundlægger af den populære NYC-restaurant Ellary's Greens, er fyldt med ingredienser, der forbedrer opsvinget, herunder naturlige antiinflammatoriske midler, antioxidanter og muskelopbyggende aminosyrer. Giv det en hvirvel efter din næste hårde træning.
Gør: 1 portion
1 kop frossen ananas
1⁄2 banan * (kan udelades for lavere sukker)
1⁄2 tsk gurkemeje pulver eller lille lyserød størrelse frisk gurkemeje rod
1 spsk chiafrø
1 spsk strimlet kokosnød (eller kokosnødkød)
1 kalk, skrællet
1 kop vand eller kokosvand
Kørselsvejledning:
1. Føj alle ingredienser til en kraftig blender, og bland den på høj, indtil den er glat.
Bromelain, en unik blanding af enzymer, der kun findes i ananas, kan reducere hævelse, blå mærker og helbredelsestid.
Chia frø tilvejebringe protein, calcium, omega-3 og omega-6 fedtstoffer, opløselig fiber og masser af antioxidanter.
Kokosvand indeholder fem essentielle elektrolytter: natrium, magnesium, calcium, kalium og fosfor.
Endnu ingen kommentarer