Den hurtigste måde at opbygge større ben er med squats med høj rep. Men jeg taler ikke høje reps med lette vægte. Jeg taler høje reps, hvor du begynder at sætte spørgsmålstegn ved din tilregnelighed halvvejs gennem sættet, men alligevel på en eller anden måde formår at tilsidesætte den intense forbrænding og tømme den.
Der er noget meget glædeligt ved at skubbe dine grænser og se, hvad i helvede du er lavet af, for ikke at nævne det er en fantastisk måde at pakke på en hel masse muskler i en fart.
Hvad jeg ikke kan lide ved traditionelle high-rep back squats er den uundgåelige, næsten svækkende lændepumpe, der ledsager dem. Enhver, der er gået til helvede og tilbage på et højt rep-sæt squats, kan forholde sig til det, jeg taler om. Desuden har form en tendens til at blive grim hurtigt, når du skubber dine grænser.
Derfor foretrækker jeg front squats generelt frem for back squats. For det første er front squats en bedre quad-øvelse end back squats, fordi de fleste mennesker - enten på grund af antropometri, mobilitetsbegrænsninger og / eller teknikpræference - har tendens til at vende squats tilbage til en mere hip dominerende øvelse. I betragtning af de fleste mennesker squat for quad-udvikling giver front squats mere mening.
Desuden tilbyder front squats en iboende sikkerhedskontrol. Hvis din form bliver for sjuskede, dumper du bare baren, mens du med squats i ryggen kan fortsætte med at slibe grim rep efter grim rep, indtil enten dit sind eller din nedre ryg giver ud, alt efter hvad der kommer først.
Problemet er, at front squats normalt ikke egner sig til højere reps, fordi det er et problem at holde baren, så du kan ikke male reps ud som du kan med back squats. Med det i tankerne er her fire front squat finishers, der sprænger dine quads til ny vækst.
Enhver bro, der er hans salt værd, har gjort 21'ere med bicepskrøller. Disse er de samme ting, kun med front squats.
Sådan ser det ud i aktion:
Du bliver nødt til at bruge en lettere vægt, end du ellers kunne bruge til regelmæssige front squats, især hvis du gør dem efter dit tungere arbejde som efterbehandler. På grund af det burde det ikke være så meget af et problem at holde baren.
Wussies behøver ikke at gælde.
Dette er et nyt spin på den klassiske 20-rep squat, der kombinerer front squats og back squats.
Vælg en vægt, som du tror, du kan sætte dig på squat i 8-10 reps. Start med at udføre så mange front squats, som du kan, inden du holder racket kort for at komme i position til back squats. Uanset hvor mange reps du fik på de forreste squats, skal du udfylde den resterende forskel med back squats for at ramme 20 samlede reps.
Så hvis du har 8 reps på de forreste squats, skal du slibe 12 back squats. Eller hvis du har 10 front squats, skal du lave 10 back squats. Vægten vil være mindre end hvad du vil bruge til en 20-rep back squat, men de er lige så brutale, og du vil føle dem mere i dine quads uden den pinefulde nedre rygpumpe.
Med tunge ryg squats har lænden en tendens til at være den begrænsende faktor, og squats har en tendens til at forværres til mere af en god morgen. Men når du allerede har røget dine ben med de forreste squats, er det lettere at holde god form, og du føler squats mere, hvor du vil føle det og mindre, hvor du ikke.
Dette kombinerer højere rep-arbejde med strategisk placerede isometriske hold for fuldstændig quad-udslettelse.
Start med at udføre 6 fulde front squats efterfulgt af et seks sekunders isometrisk greb i nederste position, ved eller lidt over parallel. Gør derefter 5 reps uden at riste bjælken efterfulgt af et hold i fem sekunder: derefter fire, så tre, derefter to og derefter en. I alt kommer det ud til 21 reps og 21 udmattende sekunder af hold, der føles som en evighed.
Det tager ikke meget vægt at få dine ben til at bede om barmhjertighed. Hvis dette virker som for meget i starten, skal du starte ved 5 reps og arbejde ned. Jeg har også haft held og lykke med nogle af mine klienter, der bruger bæger squats, som stadig er brutale i sig selv, men som er meget mere håndterbare.
Hvilepausetræning kan betyde flere forskellige ting, afhængigt af hvem du spørger, men den stil, jeg henviser til, er hentet fra Dante Trudels træningsprogram. I den sammenhæng er et hvilepausesæt i det væsentlige tre mini-sæt, hver adskilt af 10-15 dybe vejrtrækninger, der ender med at tage cirka 20-25 sekunder.
Start med at vælge den vægt, du kan få i 8-10 reps, hvile 20-25 sekunder og rep den ud igen, denne gang skyder du i 3-5 reps. Hvil 20-25 sekunder, og rep det ud for tredje gang, denne gang skyder du til 2-4 reps. Mål for 14-20 reps i alt.
Jeg foretrækker lidt højere rep-intervaller, men for dem af jer, der kæmper for at støtte baren med højere reps, vil den nederste ende af rep-området være fint.
Nogle busser anbefaler af sikkerhedsmæssige årsager ikke hvilepausende squat- og deadlift-variationer, men den selvbegrænsende karakter af front squats hjælper med at sikre, at din form forbliver i skak. Det ender med at være en fantastisk måde at slibe nogle flere reps ud, end du ville være i stand til i et kontinuerligt lige sæt, fordi du ikke behøver at bekymre dig om at støtte baren så længe.
Endnu ingen kommentarer