Pumpet op på Paleo-dietten

1683
Lesley Flynn
Pumpet op på Paleo-dietten

Rob Wolf, en tidligere forskningsbiokemiker med speciale i lipidmetabolisme, har fået en kultfølelse med sine ernæringsseminarer og ugentlige podcast, Den paleolitiske løsning. Wolf følger i fodsporene til grundlæggeren af ​​paleolithisk diæt, professor Loren Cordain, og fokuserer på den praktiske implementering af Paleo-ernæringskoncepter for at understøtte fedt tab, opbygge muskler og forbedre atletisk præstation.

På løftesiden er Wolf så fysisk formidabel som hulemændene han taler om. Han er en NSCA-certificeret styrke- og konditionsspecialist, en USAW Olympic Weightlifting-træner, en tidligere amatør kickboxer og en tidligere California State Power Lifting Champion.

Wolf har arbejdet som revieweditor for Journal of Nutrition and Metabolism og er også forfatter til Paleo-løsning: Den oprindelige menneskelige diæt, forfalder i boghandlere den 10. septemberth.

T Nation: Lad os starte med at tale om din baggrund. Før du åbnede dit gym, studerede du biokemi. Hvad fik dig til at beslutte at flytte fra laboratoriet til gymnastiksalen?

Robb Wolf: Nå, jeg vidste, at jeg elskede ernæringsbiokemi efter at have lavet laboratoriearbejde i 5 år, men jeg nød også rigtig godt til at coache. Jeg var ikke sikker på, hvilken jeg kunne lide mere, så jeg startede et gradprogram i ernæring og åbnede NorCal Strength & Conditioning.

Seks måneder senere elskede jeg at coache folk så meget, at jeg ikke kunne holde mig ude af gymnastiksalen. Men gradprogrammet var, ja, ikke så sjovt. CSU Chico's ernæringsvidenskabelige program er 100% USDA Food Pyramid, og kurserne fik mig til at ønske mig at lobotomisere mig med en stump nr. 2 blyant.

Jeg følte mig som det irriterende barn på søndagsskolen, der altid stillede en masse humanistiske spørgsmål, der forbød præster. Så jeg fokuserede på gymnastiksalen, og det har været rigtig vellykket. Vi blev valgt som en af Mænds sundhed “Top 30 fitnesscentre i Amerika.”

T Nation: Imponerende. Så for dem, der måske ikke ved, hvad er egentlig Paleo-dietten?

Robb Wolf: Fra et videnskabeligt perspektiv er Paleo Diet en rekonstruktion af, hvad evolutionære biologer mener, at være vores forfædres diæt. Denne diæt har til hensigt at arbejde med vores genetik for at hjælpe os med at være bedre, stærkere og sundere.

T Nation: Så hvad spiser folk, der følger Paleo-dietten??

Robb Wolf: Hjørnestenen i kosten er protein i form af kød, fisk og skaldyr og foul; helst græsfodret kød og vilde skaldyr. Find noget, der havde et ansigt og en sjæl, dræb det og før dets essens ind i dit væsen.

Fedtkilder inkluderer en dejlig blanding af mono-, mættede og flerumættede fedtstoffer. Moderne kilder ville være olivenolie, kokosolie og fedtstoffer, som vi kan stamme fra nødder og frø og selvfølgelig fiskeolie.

Carb-kilder inkluderer masser af flerfarvede sæsonbetonede frugter og grøntsager og knolde som yams og søde kartofler efter hårde træningssessioner.

T Nation: Hvorfor vil nogen spise sådan??

Robb Wolf: Vores genom, genetikken, der gør os til den vi er, udviklede sig over en periode på to til fem millioner år som jæger-samlere. Det er nu forstået, at afvigelser i ernæring og livsstil væk fra jæger-samlerlivet øger vores sandsynlighed for sygdomme som kræft, diabetes, neurologisk degeneration og autoimmune lidelser.

T Nation: Hvem er Paleo-dietten til, nøjagtigt?

Robb Wolf: Det er til enhver. Det, jeg for nylig har set, er forbedring i elite-atleter, uanset om vi taler om triatleter, MMA-krigere eller NFL-fodboldspillere. Paleo-diæten hænger meget godt sammen med den atletiske verden.

T Nation: Fungerer det for syge og ældre?

Robb Wolf: Paleo-dietten har vist bemærkelsesværdigt løfte om metabolisk forstyrrelse, neurologisk degeneration (inklusive Parkinsons, Huntingtons og Alzheimers sygdomme) og autoimmune lidelser. Vi har kliniske data om vending af osteoporose og det relaterede problem med sarkopeni (muskelsvind).

T Nation: Hvordan kan Paleo-dietten fungere under så mange tilsyneladende ikke-relaterede forhold?

Robb Wolf: Bundlinjen er, at understøttelsen af ​​alle disse sygdomme er betændelse som følge af en diæt og livsstil i strid med vores paleolitiske genetik. Den paleolitiske tilgang er som haglgeværskunst: du sprænger alle vinkler i betændelsesspektret. Fra hyperinsulinæmi til styring af n-6 / n-3 fedtsyre til nedsat tarmpermeabilitet på grund af korn og bælgfrugter.

Dette gør det muligt for de komplekse cellulære signalveje relateret til prostaglandiner, cytokiner og leukotriener (for at nævne nogle få) at komme tilbage i en sund og optimeret tilstand. Dette er godt, uanset om du prøver at opbygge muskler eller undgå kræft. Det er alligevel den nørdede forklaring, men i slutningen af ​​dagen fungerer det bare.

T Nation: Det er imponerende. Men hvorfor skulle den kropsbevidste testosteron-læser give noget for det?

Robb Wolf: Det er et godt spørgsmål. Hyppig testosteron-bidragyder Dan John har skrevet om behovet for at evaluere information mindre ud fra et perspektiv af intellektuelle "onani-lækkerier" og mere ud fra et perspektiv af "Hvordan gagner det mig?”I dette tilfælde er testosteron-læsere normalt bekymrede over at være stærke, bygget og magert. Med en Paleo-diæt forbruger vi masser af protein til vækst og vedligeholdelse, kontrollerer insulin, afbalancerer essentielle fedtstoffer og reducerer tarmirritation.

Dette forbedrer fordøjelsen og absorptionen, og hvis du vil blive stor, er det ikke fornuftigt at faktisk absorbere dine næringsstoffer i stedet for at skide dem ud? Nettovirkningen er forbedret næringsopdeling (energi går til muskler, ikke fedt), slankhed og nedsat betændelse.

Større, stærkere og sundere; hvad kan man ikke lide?

T Nation: Hvordan opnår en paleolitisk diæt tilgang disse forbedringer af kropssammensætningen?

Robb Wolf: Paleo-dietten er effektiv, fordi den fungerer med vores genetik i stedet for imod dem.

T Nation: Ingen lovovertrædelse, men det lyder frygtelig meget som Paleo-annoncekopi.

Robb Wolf: Nå, tænk på din genetik sådan: Vi er resultatet af, at vores mor og far har en beruset prøve. Nå, dette gælder for nogle af os, men du får min drift. Efter denne kærlige rendezvous af vores forældre ankommer vi til stedet ca. 9 måneder senere. Hvis vi sekvenserer den blandede pose gener, som mor og pops gav os, har vi det, der kaldes vores genom eller genotype.

Historien stopper dog ikke der. Allerede før fødslen begynder vores genetik at modtage signaler fra miljøet, som påvirker, hvordan generne udtrykker sig, og dette resulterer i det, der kaldes vores fænotype. Et godt eksempel på fænotype er et billede af to identiske tvillinger, som professor Art De Vany udsendte for flere år siden. (Se foto til højre.)

Den ene er en afstandsløber, den anden en sprinter / kaster. Samme gener (genotype), bemærkelsesværdigt forskellig miljømæssig stimulus (forskellig træning og sandsynligvis forskellige fødevarevalg) og følgelig en anden fænotype. Paleo-dietten forårsager et fænotypisk udtryk for sundhed og velvære. Du kan lave cool lort, når du er sund og vital.

T Nation: Og dette relaterer til den håbefulde bodybuilder?

Robb Wolf: Hvis nogen ønsker at få så meget muskler og være så magre som de kan, har vi brug for et højt proteinindtag (mindst 1 g protein pr. Pund kropsvægt), god insulinadministration, godt n-3 / n-6 fedt og en sund fordøjelse. Paleo-dietten tager sig af alt dette på en gang. Vi holder systemisk betændelse lavt, opretholder en god insulinfølsomhed og forbedrer fordøjelsen, så vi absorberer flere af de næringsstoffer, vi tager i (beholder det, må ikke poop det).

T Nation: Fed påstande. Hvad er beviset bag det?

Robb Wolf: Der mangler ikke forskning i området; det afhænger bare af, hvilket emne du er interesseret i, og hvor mange detaljer du vil komme ind på. Jeg kunne give tilstrækkelig forskning til, at det også kunne løse testosteron-læserens søvnløshedsproblemer eller bedre end en ZMA & Z-12 sandwich.

Du kan starte med at se på arbejde af Boyd Eaton, Loren Cordain, Staffan Lindberg, Frits Muskiet og Pedro Bastos. De har produceret bjerge af peer-reviewed materiale om Paleo-dietten og evolutionær medicin.

T Nation: Der er en række hulemandsinspirerede diæter derude. Hvordan adskiller Paleo sig fra resten?

Robb Wolf: Jeg bliver nødt til at se et specifikt eksempel på, hvilken huleboer-diæt du taler om, men generelt er de alle ret ens. De har en tendens til at koncentrere sig om meget protein fra æg, fisk, kød, kylling og foul. Kulhydrater fra frugt, grøntsager, rødder og knolde som yams og søde kartofler. De har tendens til ensartet at begrænse eller udelukke de neolitiske fødevarer, herunder korn, bælgfrugter og mejeriprodukter. Visse mennesker tillader mejeri, men det afhænger virkelig af, hvem du taler med, og hvilke slags sammenligninger du prøver at lave.

T Nation: Jeg har hørt dig hævde, at korn irriterer tarmen. Var landbruget bare en kæmpe fejltagelse?

Robb Wolf: Dette kan lyde kontraintuitivt for folk at overveje, men i biologi er der forskellige overlevelses- og reproduktive strategier. Nogle planter bruger en frugt, og det er det, jeg kalder ”Giv lidt, få lidt.”En critter spiser frugten og aflejrer frøet i en duftende, ristet varm, næringstæt pakke et stykke væk fra moderplanten. Biologisk succes!

I tilfælde af korn er kornets reproduktive struktur imidlertid den del, vi normalt spiser, og det er en meget næringstæt struktur. Det har protein, kulhydrater og fedt i det, og det ville være en god pris for de fleste organismer at spise.

Når det er tilfældet, har korn udviklet kemiske forsvarsmekanismer for at forhindre dem i at blive spist. Disse forsvar inkluderer lektiner som gluten i hvede, zein i majs og avenin i havre med højt indhold af aminosyren prolin, og det gør disse lektiner svære at fordøje, så de kan komme sig gennem fordøjelsesprocessen intakt.

Når de er i tarmforingen, fastgøres de til tarmens mikrovillier og nar kroppen til at transportere lektinet ind i kroppen. Dette skaber et immunrespons, der beskadiger tarmene og sætter scenen for inflammation, nedsat fordøjelse og autoimmunitet.

T Nation: Vi kan alle tænke på mennesker, der spiser korn og virker ret sunde. Har de denne effekt på alle?

Robb Wolf: Forskellige mennesker er modtagelige for disse lektiner i forskellig grad, men det er let at spore virkningerne af kornindtag gennem blodarbejde, selvom du ikke tror, ​​de er et problem for dig. Korn anvender adskillige andre genstande i deres arsenal af kemiske våben, herunder proteasehæmmere og anti-næringsstoffer. I alt forårsager disse forsvarssystemer skade på tarmforingen og binder værdifulde næringsstoffer som B-vitaminer, calcium, magnesium, jern og zink.

Hvis vi ser på antropologi, kan vi se en meget klar afgrænsning i vores forfædre: vores paleolitiske forfædre havde tendens til at være så høje eller højere end moderne vestlige befolkninger. Da vores neolitiske forfædre flyttede hovedparten af ​​deres diæt til "stivelsesholdige" korn, mistede de i gennemsnit 6-9 "højde, mens de led af knoglemisdannelser og relaterede problemer.

Alle disse problemer er et svar fra kornenes side for at undgå at blive spist af andre organismer.

Okay, jeg kan høre folk passere ud og aspirere deres Metabolic Drive, så jeg forlader dette emne indtil videre. Bare husk; korn bruger ikke "give lidt, få lidt" overlevelsesstrategi som frugt. Det passende udtryk for kornoverlevelsesstrategi ville være ”bugger off.”

T Nation: Er der noget, du synes, folk skal spise anderledes end hulemænd??

Robb Wolf: Selvom vi prøver at bruge denne hulemandsramme til at træffe informerede valg, betyder det ikke, at vi smider babyen ud med badevandet. Vi holder helt sikkert øje med information, der kommer ud af moderne videnskab for at udvide det, vi laver. Kreatin er et godt eksempel: kreatin forbedrer bestemt ydeevnen, selvom du får meget af det gennem forbrug af rødt kød, synes der at være ydeevne fordele for folk, der supplerer med kreatin.

T Nation: Hvornår tror du mejeri er angivet?

Robb Wolf: Mejeri er fantastisk, hvis du lægger en præmie på muskel / vægtøgning. Min go-to tilgang til en masse gevinst protokol er simpelthen “Paleo plus mejeri.”Der er alle slags mennesker, der anbefaler den samme tilgang; Jeg tror, ​​EliteFTS kalder det Mountain Dog Diet. Den tidligere NFL-linjemand John Welbourn har set bemærkelsesværdige resultater med sit fodboldprogram kombineret med Paleo + Dairy.

T Nation: Så for at opbygge muskler, ingen korn, ingen bælgfrugter, bare Paleo og mælk?

Robb Wolf: Ja, og her er grundene:

  • Masser af protein. Du har brug for de ting for at vokse.
  • God insulin kontrol. Partitionering af vækst i muskler, ikke din fanny.
  • Gode ​​n-6 / n-3 fedtstoffer. Reducer betændelse.
  • God fordøjelse. Absorber det, ikke poop det.
  • Store kalorier. Du skal stadig spise stort for at blive stort.

Lad os bruge John Welbourn som et eksempel, en 300 pund, 8% kropsfedt NFL lineman. Han har puttet med næsten alle slags protokoller, du kan tænke på. Han har arbejdet med tunge hitters som Mauro DiPasquale, og han føler, at Paleo plus mejeritilgang har fungeret bedre end noget, han tidligere har prøvet. Han føler sig bedre og finder det meget let at få muskelmasse.

T Nation: Så ingen kartofler?

Robb Wolf: Du kan gøre hvide kartofler forsigtigt. Der er nogle tarmirriterende bestanddele i kartofler, der kan fjernes ved blot at skrælle dem. Efter min mening ville hvide kartofler være bedre end de fleste kornkilder, men set fra en ernæringsmæssig synsvinkel har de bare ikke meget at tilbyde. Jeg ville læne mig mere mod yams, søde kartofler, majroe og lignende. Du får meget mere ernæringsmæssigt øje med dine muligheder end du gør fra hvide kartofler.

T Nation: spirede korn?

Robb Wolf: Nå, det er ligesom at sprede kattetårne. Du starter med noget, der ikke er rigtig god mad, du behandler det på en måde, så det er lidt bedre, men korn, spirede eller på anden måde, suger, når vi sammenligner lige kalorimængder af korn versus frugt og grøntsager. Men hvis du vil spire kattestænger ... er, korn, gå efter det.

Hvis du bor i et tredjelandes land, og den bedste mulighed du har, er at spise korn, fordi det er alt, hvad der er omkring, så spire dem under alle omstændigheder. Men hvis du er i en situation, hvor du prøver at optimere ydeevne, sundhed og levetid, så er du en idiot til at gøre dette.

T Nation: Ouch, stærke ord! Tilbage på dagen var du en stor tilhænger af Zone-dietten. Hvad fik dig til at flytte fra Zone diæt til mere af en Paleo tilgang?

Robb Wolf: Jeg ville aldrig karakterisere mig selv som en Zone fyr. Mens jeg arbejdede for Crossfit, måtte jeg trække festlinjen, da Crossfit holder zonen op som indbegrebet af sportsernæring.

Jeg kan godt lide elementer i zonen, men den går ned nogle rigtig skøre kaninhuller. Forestillingen om, at alle kører bedst på forholdene 40-30-30 makronæringsstoffer, eller at det er vigtigere at afveje og måle crap-mad versus gratis spisekvalitet chow er bare crap.

T Nation: Så du synes, at Paleo-dietten er mere effektiv end zonen på grund af fødevarekvaliteten?

Robb Wolf: Se, jeg har arbejdet med tusinder af mennesker, og de fleste klarer sig bedre ved højere protein- og fedtniveauer end Zone fortaler. Og når vi overvejer autoimmunitet og forbindelsen madkvalitet har til denne sygdomsproces, er det ikke muligt at veje og måle dig ud af lupus eller reumatoid arthritis, men vi dokumenterer vending af disse sygdomme med en Paleo-diæt.

Det interessante ved dette er imidlertid, at selvom Crossfit intelligentsia stadig skubber zonen, følger langt størstedelen af ​​Crossfit-samfundet en Paleo-tilgang, der ikke ligner zonen!

Prof. Loren Cordains bog, Paleo-dietten, blev udgivet i 2001 og er stadig i Top 20-30 i sundheds- / diætbøger, men Gå ind i zonen er ingen steder at se. Hvorfor? Folk finder ud af, hvad der fungerer bedst, uanset hvilken hyperbole der spydes på dem.

T Nation: Lad os tale om din bog. Det kommer ud i september?

Robb Wolf: Du satser. Paleo-løsningen forventes udgivet den 10. september, men folk kan forudbestille det på Amazon.

Materialet er en udvækst af mit arbejde som biokemiker og en coach, der arbejder med tusinder af mennesker. Jeg har arbejdet med næsten enhver tænkelig situation og besvaret et vanvittigt antal spørgsmål. Paleo-løsningen besvarer disse spørgsmål, samtidig med at den giver den videnskabelige ramme for folk til at forstå 'hvorfor.''

T Nation: Hvilken slags materiale dækker du over?

Robb Wolf: Læsere vil forstå fordøjelsen, hvordan protein, kulhydrat og fedt påvirker hormoner, og hvordan dette spiller ind i fedt tab, sundhed eller sygdom. De forstår betydningen af ​​diætfedt, uanset om bekymringen er ydeevne, sundhed, lang levetid eller at få din fanny til at se godt ud i en bikini. Jeg går også ind på, hvordan livsstilsfaktorer som søvn og stress påvirker hormonet kortisol. Jeg går endda i grundlæggende blodarbejde, og hvilke ting folk skal bede deres læge om at inkludere for bedre at vurdere betændelse og sundhed.

Bogen indeholder en detaljeret 30-dages måltidsplan og et træningsprogram for begyndere. Træningsprogrammet er rettet mod begynderen eller en person, der er ret konditioneret, men ernæringsoplysningerne vil være nyttige for alle uanset baggrund.

T Nation: Lyder spændende! Tak for at gøre dette i dag Robb!

Robb Wolf: Det var min fornøjelse.


Endnu ingen kommentarer