I en tidligere artikel diskuterede vi tuck jump, en plyometrisk kropsvægtøvelse, der kan bruges til at øge effekt, øge kalorie- / energiforbruget i kredsløb og øge atletik. I denne artikel vil vi diskutere de fem fordele, som trænere og atleter kan forvente at få ved at programmere og udføre tuck jump inden for træningssessioner.
https: // www.instagram.com / p / BbsZxE_BlbF
Nedenfor er fem fordele ved tuck jump, hvoraf mange er iboende for underkroppen plyometrics.
Plyometrics har vist sig at øge hastigheden af muskelsammentrækning, øge effektoutput, forbedre muskelydelsen i ballistiske bevægelser og i sidste ende øge atletisk præstation (specifikt magt). Tuck jump er en avanceret progression på en meget brugt bevægelse, squat jump, der kan udfordre løftere og atleter til at producere større mængder kraft for at få lodret forskydning. Tuck jump kan bruges meget på tværs af mange indstillinger og kan endda medtages under opvarmning, alene eller i potentielle supersæt efter aktivering.
Tuck jump kræver store mængder energi, når de udføres. Nødvendigheden af ikke kun at hoppe, men så blive høj nok og trække benene ind i kroppen, kan være ekstremt beskattende. Når du laver kropsvægtskredsløb eller leder efter en større metabolisk effekt, kan tuck jump bruges med enkle bevægelser som kropsvægtsspring, burpees, push ups eller alene for at øge metabolisk udholdenhed, kalorieudgifter og øge intensiteten i kredsløbstræning og / eller HIIT-protokoller.
Tuck jump er en fantastisk bevægelse for olympiske vægtløftere, kraftløftere, fitnessatleter og andre sportsudøvere, der ønsker at udvikle større kraftproduktion i underkroppen. Derudover kan nødvendigheden af at øge buken og hoftebøjningsaktiviteten (på grund af trækbevægelsen) og derefter hurtigt placere fødderne tilbage i landingsposition (squat) hjælpe med at udvikle den neurologiske og motoriske mekanik til at opbygge en bedre fangst i ren / snavs og øg de elastiske komponenter i bunden af squat (hoppet).
Tuck jump er hovedsageligt udført med kropsvægt, hvilket gør det til en god mulighed at tilføje til dit kropsvægt bevægelsesarsenal til træning med begrænset plads og / eller udstyr. Uanset om du rejser, leder efter en hurtig metabolisk brænder i et overfyldt fitnesscenter eller bare prøver at gøre noget udendørs fitness, kan tuck jump bruges som en altomfattende total kropskraft og metabolisk bevægelse.
Ballistiske bevægelser (plyometrics) udført på cyklisk måde er udfordrende af mange grunde. Til at begynde med skal løfteren / atleten producere tilstrækkelig kraft til at fremme flyvning af en slags (basis for plyometrisk træning) og derefter være i stand til at reagere i tide til at afstive landing (stød). På det øjeblik skal løfteren / atleten reducere mængden af tid brugt mellem den excentriske og koncentriske komponent af bevægelsen igen og igen. Ved at gøre dette får løfteren kropsbevidsthed i flyve- og slagfaser, udvikler evnen til at bremse kroppen i bevægelse og forbedre atletiske evner, der er nødvendige for sport og træning.
Tuck jump kan udføres på en enestående måde (et ad gangen og hvile imellem) eller på en cyklisk måde (flere spring tilbage til ryg uden pause). I nedenstående video er tuck jump udført på enestående måde. Bemærk, hvordan atleten / løfteren bruger armene til at hjælpe med at springe, trækker benene aggressivt ind i brystet og derefter sætter sig i position til at slå ned, så de kan have en jævn interaktion med jorden (og de kræfter, der overføres under landing fase).
Tjek disse to artikler om plyometrisk træning, og hvordan de ikke kun kan hjælpe dig med at blive mere eksplosiv som atlet og løfter, men endda hjælpe med at øge din squat (og deadlift)!
Fremhævet billede: @dittersommerw på Instagram
Redaktørens note: BarBend-læser og ACSM-certificeret personlig træner Hank Wang havde dette at sige efter at have læst ovenstående artikel:
”Jeg tror, at Plyometrics er gavnligt for enhver vægttræning. Tuck jump er en god øvelse at bygge op til. Det ville sandsynligvis være dejligt at starte med enkle squat-spring og derefter udvikle sig til et tuck-jump. Tuck-springet involverer eksplosiv kraft gennem benene og en lille smule koordination involveret, mens du bringer brystet til knæet. Du skal også lære at lande korrekt, før du udfører denne øvelse! Jeg indarbejder en masse plyometriske bevægelser med nogle af de Squash-atleter, jeg har haft fornøjelsen af at arbejde med. Selvom sporten ikke indebærer nogen springning pr. Sige, involverer den en masse eksplosiv benkraft og retningsændring. For at opbygge den kraft har jeg inkluderet en masse plyometrics i deres program og vil sandsynligvis snart udvikle sig til et Tuck-spring, når jeg har lyst til, at de ordentligt kan udføre et squat jump og bevæge sig ordentligt!”
Endnu ingen kommentarer