Nogle nylige undersøgelser har tvunget os til at stille spørgsmålstegn ved en af muskelopbyggende ernærings mest hellige køer. Kort sagt er troen på, at vi har brug for at holde niveauet af aminosyrer i blodet i løbet af dagen falsk.
Selvom dette ikke bryder nyheder her på T Nation, har videnskaben endelig bekræftet, at den bedste metode faktisk er mindre hyppige måltider kombineret med proteinimpulser. Her er nye beviser, der understøtter, at timing af aminosyre “injektioner” eller protein pulserende er den optimale tilgang.
Den gamle skoles tro var, at hvis du konstant indtager aminosyrer, stimulerer du konstant proteinsyntese og opbygger muskler. Med andre ord, hvis niveauet af aminosyrer i blodet er forhøjet, vil proteinsyntese blive forhøjet.
Dette er bare ikke tilfældet. Bohé et al. infunderede aminosyrer i en gruppe af 30-årige løftere nede i Texas i seks timer. De fandt ud af, at der ikke skete noget meget med hensyn til proteinsyntese i de første 30 minutter, men derefter steg satserne 2.8 gange og forblev sådan i to timer, før de faldt kraftigt - på trods af at aminosyreniveauerne var hævet forbi det to-timers punkt.
Så konstant at klemme din krop med aminosyrer får dig ikke til at vokse mere. Der ser ud til at være en ildfast periode, en tid hvor din krop har brug for en pause fra den konstante tilstrømning af aminosyrer, så den kan omgruppere, før den geninitierer proteinsyntese.
Betyder det, at vi sidder fast med et par uhyggelige muligheder hver dag til at stimulere proteinsyntese? Ikke nødvendigvis.
En anden gruppe forskere fra Galveston forsøgte at hacke systemet. De ønskede at se, om pulserende flydende aminosyrer (sammen med kulhydrater) mellem måltiderne fremkaldte mere netto proteinsyntese sammenlignet med bare at spise et par faste måltider i løbet af dagen. I løbet af den 16-timers forskningsperiode skiftede deltagerne i studiet mellem et måltid med fuld mad og en aminosyre / kulhydratdrink hver 2.5 timer.
Forskerne fandt ud af, at ved at pulse aminosyrerne mellem måltiderne, var de i stand til det øge proteinsyntese uden at hindre de anabolske virkninger af de faktiske måltider. Så ved at blande eller pulse aminosyrer mellem måltiderne kan du på et eller andet niveau komme rundt i den ildfaste periode for yderligere at øge anabolismen i løbet af dagen.
Hvorfor tage sig tid til at pulsere aminosyrer mellem måltiderne? Hvorfor ikke bare spise mere protein, når du spiser? Folk, der praktiserer intermitterende faste, går lange perioder uden at spise og spiser derefter store mængder protein. Det ser ud til at fungere - eller fungerer det?
Alle fordelene ved faste kan også opnås ved at følge en meget lav kulhydrat diæt, bortset fra en - når det gælder muskelproteinsyntese, er hyppige fodring spark fastende bagved.
Der er et tidsafhængigt loft for proteinsyntese, og du kan ikke bare spise mere protein senere for at kompensere for ikke at spise protein tidligere på dagen. Dette er grunden til, at proteintiming er så vigtig. Ironien er, at vi lærte dette vigtige stykke information fra en gruppe mennesker med de værste spisevaner - gennemsnitlige amerikanere!
Den gennemsnitlige amerikaner spiser meget lidt protein til morgenmad og frokost og har derefter en stor proteinbolus til middag. Forskere ved University of Texas ønskede at tage dette traditionelle mønster for at spise og se, om spredning af mængden af protein, der indtages til aftensmad hele dagen, ville gøre en forskel med proteinsyntese.
Emner fik enten 30 gram eller 90 gram protein fra magert hakket oksekød. Forskere fandt ud af, at spredning af begge doser øgede proteinsyntese med ca. 45%.
Så hvad er takeawayen? Du kan ikke bare spise mere protein senere på dagen for at kompensere for mistede proteinsyntesemuligheder tidligere.
Det gentager sig, at "gram" -proteinet "reglen" er en myte. Kroppen kan let behandle langt mere end 30 gram pr. Portion, da protein bruges i mange kropsfunktioner, ikke kun proteinsyntese.
Faktisk betragter jeg 30 gram som den mindste proteinstørrelse. Dette hjælper med at sikre, at du får mest muligt ud af den timelige bump i proteinsyntese, og mere muskuløse atleter skal have endnu større portioner. Desuden har proteinsyntesehastigheder vist sig at falde med alderen, så løftere over 40 kan kræve større doser for at få den samme bump i proteinsyntese som deres yngre kolleger.
Så hvis du er 40 plus og 250 pounds, så er 30 gram-reglen endnu mere forældet! Heldigvis er løsningen enkel - spis bare større portioner protein! Det er gode nyheder for enhver mand, der elsker oksekød over 40 år.
At spise protein er ikke den eneste måde at øge muskelproteinsyntese på. Du kan let overbelaste proteinets virkninger på muskelproteinsyntese ved at tilføje modstandstræning.
En undersøgelse fra 2012 viste, at protein efter træning havde en trinvis effekt på proteinsyntese, når proteinet blev givet i doser på 10, 20 og 40 gram. Grafen nedenfor viser virkningen af stigende protein fra oksekød (0, 12 gram, 24 gram og 36 gram protein) med tilsætning af motion på muskelproteinsyntese.
Ved den højeste dosis protein var leucinoxidation også den højeste, hvilket viser, at der skete en overgang fra syntese (bygning) til oxidation (brænding). Dette antyder, at den højeste proteindosis - 36 gram - var tæt på loftet for muskelproteinsyntese.
Proteinet i denne undersøgelse blev indtaget efter træning, men det er vigtigt at huske, at den mekaniske stress ved vægttræning fører til en stigning i aminosyreoptagelsen.
Derfor kan vi ved forudindlæsning med aminosyrer inden træningssessionen potentielt øge tilgængeligheden af disse anabolske aminosyrer til optagelse under træningen og derved samle effekterne af at kombinere protein og vægttræning endnu mere.
Interessant nok er fordelen ved vægttræning på proteinsyntese ikke begrænset til kun under og umiddelbart efter træning, men overføres i op til 48 timer.
Alle data omkring protein, vægttræning og proteinsyntese antyder, at jo oftere du kan vægttræne, jo bedre for at opnå maksimale resultater. Kombiner dette med træningseffekter på insulinfølsomhed, og du skal virkelig træne mindst fire dage om ugen.
Til dette formål skubber en af drivkræfterne bag T Nation grænserne for opsving, så vi kan træne mere og hårdere. Ved at gøre dette forbedrer du proteinsyntese, som giver dig mulighed for at vokse sig større og træne hårdere. Det er en fysiologisk selvforevridende løkke, som du har brug for at komme ind på.
Så hvad er den ideelle måltidsplan? Det afhænger af, hvor mange kalorier du spiser, og hvor længe du er vågen. Fra et timingperspektiv ønsker du ikke måltider med fast mad tættere på hinanden end hver 4-5 timer.
En god regel er, at jo mindre du spiser (som når du slankekure), desto mere fordelte skal dine måltider være, som du vil have, at dit samlede antal måltider skal være lavere. Men fordi du spiser sjældnere, kan måltiderne også være større - for så mættende som protein er, at spise et større måltid er endnu mere mættende.
Plads nu dine måltider med ca. 5 timers mellemrum, og puls med aminosyrer aminosyrer mellem måltiderne hver 2. gang.5 timer. Jeg anbefaler, at du forbinder dine aminodrikke (Mag-10® eller BCAA peptider) tidligere på dagen og har dem i køleskabet, så de er klar til at gå, hvilket gør protein pulserende endnu lettere at gøre.
Du behøver ikke at være slave til en streng måltidsplan bare for at opbygge en krop, der bliver bemærket. Det betyder dog ikke, at regelmæssig proteinfodring ikke længere er nødvendig. Udnyt kraften og bekvemmeligheden ved protein pulserende og få din anabolske kage og spis den også.
Endnu ingen kommentarer