Der er et træningsprincip, der altid leverer for mig. Det er ikke en, som jeg kan lide at anvende ofte, fordi det strider mod det, jeg holder af i gymnastiksalen. Alligevel undgår det aldrig at give mig hurtige gevinster i muskelmasse over en periode på to til tre uger.
Jeg kalder det modsat træning. Det er simpelt: Jeg gør alt det modsatte af, hvad jeg normalt gør. Så i stedet for at bruge mine brød- og smørprincipper til størrelse og styrke - træning til ydeevne, et par store øvelser, mange sæt, lave reps, tunge vægte, høj frekvens - jeg vender ting: træning til en pumpe, flere øvelser, færre sæt , højere reps, moderate vægte og mindre frekvens. Og det fungerer aldrig.
For det første giver det min krop en ny stimulus, som i sig selv vil resultere i nogle gevinster. Det bruger også en anden fysiologisk vej til at stimulere hypertrofi.
Lad os undersøge mine principper og sammenligne dem med mine modsatte træningsuger:
Løft for ydeevne og udseende følger. Det betyder at lave et ret højt antal sæt (6-12) pr. Øvelse ved hjælp af lave reps (1-5). Løftestilen består i at forsøge at løfte vægten så hurtigt som muligt, uanset vægten (kompenserende acceleration) og lade lasten diktere rep-hastigheden.
Fokus er på fuld udvidelse, som f.eks. At trykke på hver rep, indtil albuerne / benene er låst eller lave chin-ups fra en fuld død-hæng-position. Det primære mål er enten at løfte så meget vægt som muligt for det foreskrevne antal reps eller at løfte en moderat vægt eksplosivt.
Opret den størst mulige pumpe inden for det foreskrevne rep-interval for at trække næringsstoffer ind i muskel- og brændstofvækst. Det betyder at lave et relativt stort antal gentagelser (12-25) pr. Sæt for et lavt antal sæt pr. Øvelse (2-4).
Løftestilen består i at prøve at få en let vægt til at føles hårdt ved at løfte vægten under kontrol, mens du bøjer målmusklen hårdt gennem hele rep. Nøglen er at bruge bevægelsesområdet, der giver dig mulighed for at holde målmusklen under spænding. For eksempel mister musklerne spændinger under pres og kneb, når du låser arme eller ben ud. Vi ønsker at undgå det, så stop bare for at låse ud.
For at opnå maksimal ydelse på en grundlæggende lift skal du investere det meste af din energi i at træne denne lift. Hvis du laver et stort antal sæt (6-12) på en lift, bliver du teknisk mere effektiv - så du kan bruge mere vægt - og de målrettede muskelfibre får mere stimulation, når de udsættes for gentagne bestræbelser.
Mens en del træningsvariationer er tilladte (ændring af bevægelsesområdet ved hjælp af kæder eller bånd), bør det grundlæggende bevægelsesmønster ikke ændres, hvis du vil have maksimal styrkeoverførsel.
Se på elite-olympiske løftere. De bruger meget få hjælpøvelser, klæber til snavs, renser og rykker og squats. Når de inkluderer hjælpearbejde, er det for det meste de samme elevatorer, men med et andet bevægelsesområde, som snatches eller rensning fra blokke. Det samme kunne siges om de øverste østeuropæiske kraftløftere i IPF, der sætter bænke, squat og markløft uden at gøre meget af noget andet.
Når du søger efter en maksimal pumpe, skal du bruge et bredere udvalg af øvelser. Normalt når du efter tre eller fire sæt af samme øvelse når du et punkt, hvor flere sæt af den samme bevægelse ikke øger pumpen mere. Men at skifte til en anden øvelse for den samme muskelgruppe kan tage det op.
Brug af et bredere antal øvelser (3-5) pr. Muskelgruppe i færre sæt (2-4 pr. Øvelse) vil pumpe mere næringsrige blod ind i muskelen, mens det rammer det maksimale antal fibre, som begge bidrager til en solid vækst stimulus. Mens du stadig vil holde fast i øvelser med flere led, vil øvelser, der inkluderer nogle forskellige vinkler eller variationer, kun hjælpe med at maksimere fiberrekruttering.
For eksempel kan du under presning af træningsprogrammer bruge flere former for presser: flad bænk, tæt greb, tilbagegående bænk, skråbænk, militærpresse, omvendt grebbænk eller dips.
At blive stærk over mange vinkler er en god måde at forbedre dit potentiale på en hovedløfter, selvom overførslen er lav. Det hjælper også med at opbygge muskler, som senere kan bruges til at blive stærkere på hovedøvelsen. Et godt eksempel er Westside-løfterne, der bruger assistanceøvelser, der adskiller sig fra konkurrenceløftet i mindst 80% af deres træningsvolumen.
For maksimal ydelse er frekvensen konge. Jo mere du træner en bevægelse, jo mere effektiv bliver du. De bedste atleter i verden træner ofte deres færdigheder, og det er en motorisk færdighed at kunne løfte store vægte. Det kræver mestring af teknik, koordination mellem muskler og optimal fiberrekruttering og synkronisering.
Elite-olympiske løftere snapper og renser og rykker dagligt, nogle gange to gange om dagen for at blive mestre på deres elevatorer. Med de grundlæggende styrkeløfter er en frekvens på tre gange om ugen optimal.
Styrketrænere har gjort dette med deres atleter siden 50'erne og 60'erne, og med de moderne fremskridt inden for præstationstilskud som Plazma ™ og MAG-10® kan du skubbe frekvensen endnu højere.
Hvis den største pumpe er dit mål, kan træning af en muskel for ofte skade dig. For det første at træne en muskel sjældnere holder det mere lydhørt. Hvis jeg ikke træner biceps direkte i et par uger, når jeg endelig rammer dem, bliver de pumpet som vanvittige med meget lidt arbejde. Men hvis jeg træner dem for ofte, får jeg en mindre imponerende pumpe, og det tager mere arbejde at få den pumpe.
Desuden skal vi udføre en temmelig stor mængde arbejde for at opnå en maksimal pumpe. Naturligvis er volumen og frekvens modsætninger - hvis lydstyrken stiger, skal frekvensen gå ned. Bodybuildere har gennem erfaring fundet, at når man træner til pumpen, er det ideelt at træne hver muskelgruppe en eller to gange om ugen.
Når du skyder for maksimal løfteydelse, skal du starte sessionen med eksplosivt arbejde og tunge løft. Begge er mere krævende for centralnervesystemet og gøres bedre, når de er friske.
Desuden vil begge former for løft forstærke nervesystemet, og udførelse af hypertrofi-arbejde på et forstærket nervesystem hjælper dig med at rekruttere de hurtige trækfibre. Da disse er fibrene mere tilbøjelige til vækst, stimulerer du mere muskelmasse.
Tunge løft er bare et værktøj til at skabe en mekanisk stimulering af muskelfibrene. Hvis du "pre-load" musklerne med næringsrige blod ved at udføre pumpearbejde Før tungere arbejde har du det optimale anabolske miljø til at stimulere vækst.
Selvom ydelsen på de tungere sæt hæmmes på grund af pumpen og træthed, betyder det ikke meget, da der stadig vil være maksimal mekanisk stimulering på fibrene. Og da vækstfaktorer og næringsstoffer allerede vil være til stede i musklen, starter muskelopbygningsprocessen hurtigere.
Træning til ydeevne kræver noget, der kaldes styrke-kapacitet - evnen til at gentage et højt niveau af indsats med minimal hvile over længere tid. Med enkle ord, være ubrydelige, når du løfter store vægte.
Så når du træner for at blive en højtydende maskine, skal du gradvist arbejde på at reducere din samlede træningstid, mens du både opretholder arbejdsmængden og niveauet for ydeevne.
Hvileintervaller er vanskelige, når du træner for en maksimal pumpe. Kortere hvile mellem sæt giver dig mulighed for at få en pumpe hurtigere, fordi du ikke har tid til at rydde alle affaldsprodukter, der er akkumuleret under et sæt. Men med længere hvileintervaller er du i stand til bedre at vedligeholde din præstation, når du laver højere reps.
Når musklen er sur, nedsættes det neurale drev til muskelfibrene, hvilket gør det sværere at fortsætte med at trække sig sammen. Så hvileintervaller, der er for korte, vil reducere antallet af reps pr. Sæt, du kan udføre markant. Kort sagt er hvileintervaller på 60-90 sekunder bedst, når du udfører pumpetræning.
Her er et eksempel på, hvordan et typisk program baseret på mine principper kan se ud.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Bænkpresse med kæder | 5 | |
| 1 sæt med kun vægtstang x 10; 1 sæt @ 30% x 5; 3 sæt @ 50% (plus kæder) x 3 (eksplosivt) | |||
| B | Bench Press (ingen kæder) | 9 | 3 |
| 1 sæt @ 60%; 1 sæt @ 70%; 1 sæt @ 80%; 3 sæt @ 85%; 3 sæt @ 87.5% | |||
| C | Bench Press (ingen kæder) | 1 | 20 |
| 20 samlede reps med 80% udført på så kort tid som muligt | |||
| D | Armhævninger | 1 | 50 |
| 50 gjort på så kort tid som muligt | |||
| E | Bear Hug Carry | 5 | 1 min. * |
* 1 minut hvile mellem sæt
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Power Snatch fra blokke | 7 | |
| 2 sæt med kun vægtstang x 5; 1 sæt @ 30% x 5; 1 sæt @ 50% x 5; 3 sæt @ 70-80% x 3 | |||
| B | Snatch-Grip High Pull | 9 | 3 |
| 1 sæt @ 60%; 1 sæt @ 70%; 1 sæt @ 80%; 3 sæt @ 85%; 3 sæt @ 87.5% | |||
| C | Snatch-Grip High Pull | 1 | 5 min. |
| Brug 80% til at udføre så mange samlede reps som muligt på 5 minutter | |||
| D | Armhævninger | 1 | 50 |
| 50 gjort på så kort tid som muligt | |||
| E | Dead-Squat ™ Bar bærer / landmandstur | 5 | 1 min. * |
* 1 minut hvile mellem sæt
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Power Clean & Push Press | 7 | |
| Rengør kun første rep! Med andre ord skal du rengøre bjælken og derefter udføre det foreskrevne antal trykpresser. 1 sæt med kun vægtstang x 5; 1 sæt @ 30% x 5; 1 sæt @ 50% x 5; 3 sæt @ 70-80% x 3 | |||
| B | Power Clean & Military Press | 9 | 2 |
| Power clean og tryk på alle reps. 1 sæt @ 60%; 1 sæt @ 70%; 1 sæt @ 80%; 3 sæt @ 85%; 3 sæt @ 87.5% | |||
| C | Power Clean & Push Press | 1 | 5 min. |
| Brug 80% til at gøre 2 reps hvert minut i minuttet | |||
| D | Armhævninger | 1 | 50 |
| 50 gjort på så kort tid som muligt | |||
| E | Overhead Carry | 5 | 1 min. * |
* 1 minut hvile mellem sæt
Her er hvordan et program baseret på Modsat træning ser ud:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Afvis bredbåndspresse * | 2, 2 | 15-20, 12-15 |
| B | Bænkpresse med tæt greb | 2, 2 | 12-15, 8-10 |
| C1 | Dips (vægtet, hvis muligt) | 3 | 8-10 |
| C2 | Armbøjninger | 3 | maks |
| D | Bænkpres | 5 | 5 |
| E | Pec Dec Flye * * | 3 | 8-10 |
* Stop hver rep 1-2 inches kort af lockout
* * 3-sekunders pres ved maksimal sammentrækning
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Bulgarsk split squat | 3 | 10-12 / ben |
| B | Tilbage Squat | 2, 2 | 10-12, 6-8 |
| C | Hack Squat Machine | 2, 2 | 15-20, 10-12 |
| D | Front Squat | 5 | 5 |
| E | Benforlængelse | 3 | 10-12 * |
| F | Liggende ben krølle | 3 | 10-12 * |
* + 15 bunddele
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Dumbbell Hammer Curl | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| A2 | Rope Triceps Extension | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B1 | Prædikant krølle | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B2 | Liggende håndvægt Triceps Extension | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C1 | Omvendt kabel krøller | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C2 | EZ-Bar kabel triceps forlængelse (omvendt greb) | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | En-arm Lat Pulldown | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Lat Pulldown - Dobbelt sammentrækning | 3 | 10 |
| Træk til brystet, bring tilbage til øjenhøjde, træk tilbage til brystet. Det er en rep. | |||
| C | Kabelsiddende række - Dobbelt sammentrækning | 3 | 10 |
| Træk til brystbenet, gå 1/3 af vejen tilbage, træk tilbage til brystbenet. Det er en rep. | |||
| D | Siddende rodmaskine * | 3 | 10/10/10 |
| E | Bagdelt maskine (omvendt pec-dæk) | 3 | 12-15 * * |
| F | Snatch-Grip Deadlift fra Pins (lige under knæene) | 5 | 5 |
* drop sæt
* * + 15 delvise reps (kun nederst)
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Siddende håndvægt skulderpresse | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| B | Hæld håndvægt lateral hævning | 4 | 12-15 * |
| Siddende på 60 graders skråbænk | |||
| C | Hældning af håndvægt foran | 4 | 12-15 * |
| D | Lateral hævemaskine | 4 | 30-40 * * |
| E | Tryk på Tryk | 5 | 5 |
| F1 | Kabelfrontræk | 4 | 12 |
| F2 | Dumbbell trækker på skuldrene | 4 | 20 * * * |
* + 15-20 bunddele
* * delvise reps
* * * med 2 sekunders hold ved peak
For mig giver modsat træning altid hurtige resultater. For det første er det noget helt andet, og dermed er min krop ikke vant til, men også fordi min regelmæssige træning gør mig super effektiv til at rekruttere de vækstudsatte hurtige trækfibre. Som et resultat er jeg i stand til at rekruttere disse fibre selv under pumpearbejde, en færdighed som livslange "pumpeudøvere" sjældent besidder.
At udføre pumpearbejde fra tid til anden forbedrer også min kapacitet til at få en pumpe. Det betyder, at når jeg går tilbage til min regelmæssige træning, kan jeg opnå en god pumpe selv med lave reps og tunge vægte, hvilket også kan stimulere vækst.
Endelig kan pumpearbejde hjælpe med at få senerne helet og stærkere. Sener har lave niveauer af vaskularisering, så det tager højere reps at køre meget blod ind i dem. Høje reps kan endda hjælpe med at helbrede nogle mindre seneskader, der kan opstå, når du er fokuseret på at løfte tunge vægte til lave reps.
Så selvom det ikke er min foretrukne træningstype, bør dens værdi ikke diskonteres, når den bruges korrekt mellem svær løft.
Endnu ingen kommentarer