Hvis du er som den gennemsnitlige gymrotte, er der sandsynligvis en dag i ugen, som du ikke rigtig ser frem til: bendag. Du ser folk venter på bryst- og armmaskiner, men sjældent vil du se en linje til squat rack. Men Juan Morel er ikke din gennemsnitlige gymrotte. Han er en af de bedste IFBB Pro League bodybuildere i verden. Åh ja, og han elsker bendagen.
FÅ SMERTEN
Morels uhæmmede lidenskab for bentræning stammede fra, hvad der engang var en konkurrencemæssig ulempe. ”Mine ben plejede at være et svagt punkt,” siger han. ”Jeg plejede at træne som en kraftløfter, da jeg startede første gang, så mine ben var virkelig stærke, men de var meget uudviklede. Når jeg var yngre gennem bodybuilding-rækkerne, fortalte folk mig konstant, at jeg var nødt til at tage mine ben op, så det tvang mig til at træne dem hårdere og træne dem anderledes. Nogle mennesker hader at træne deres svage punkter. Ikke mig. Jeg ser frem til det. Jeg elsker at træne ben, så for mig går jeg i gymnastiksalen på bendagen, og jeg er bare begejstret. Jeg gør mig klar til at have det sjovt. Det er en af de sværeste træningsprogrammer, du kan gøre, og for mig jo sværere det er, jo bedre.”
SØNDAG SJOVDAG
For Morel er søndag virkelig sjov dag, for det er når han rammer benene hårdest med et angreb af barbell squats, front squats og benpresser. Lydstyrken er høj, reps er høje, vægten er høj, og tilsyneladende også Morels smertetolerance. Han forstærker også intensiteten og erstatter mere end halvdelen af sin rutine. Udstilling A: Han parrer knebøjninger og benpresser til otte tunge supersæt med høj rep for at starte træningen. Nogle mennesker bruger deres søndage på at se fodbold. Morel tilbringer sin med mere end to timers træningsben om morgenen og derefter bruger resten af dagen på at hænge ud med sin familie. Jo bedre træningen går, jo lykkeligere er han resten af tiden. ”De fleste af mine træningsprogrammer er rigtig gode,” siger han, “men når jeg har en rigtig god bentræning, gør det bare min dag.”
Opgrader dine hjul med dette mangesidede angreb på underkroppen.
Læs artiklen”Jeg starter altid med en let vægt og går tungere. Jeg laver en fjerdedel [25 pund plade] på hver side, derefter en plade [45 pund], så en plade og en fjerdedel, derefter to plader, derefter tre plader og muligvis op til fire plader, og jeg laver mine sidste tre sæt med enten tre eller fire plader. Når jeg først er under vægten, selvom det er let, betragter jeg det som et sæt, fordi jeg får mange reps og en pumpe.”
”Efter squats ramte jeg benpressen i stedet for at hvile eller lave benforlængelser; det er en måde at skubbe mig på. Mine ben skriger allerede, så uanset hvor mange reps jeg gør, føler jeg hver eneste af dem. Plus, det føles bare godt at gå all-out. ”Med hensyn til vægt starter jeg med to plader, så tre, så fire, så fem, så seks, så syv, så otte. Og jeg får mange gentagelser og en masse volumen. Mine ben pumpes fra sæt 1, og i slutningen af det kan jeg næppe gå!”
”Jeg laver ikke gående lunger så ofte, som jeg plejede, men jeg føler stadig, at det er en god benøvelse. I stedet for at tælle reps, går jeg fra den ene ende af gymnastiksalen eller parkeringspladsen til den anden. Jeg kan godt lide at superset gå lunges med squats, holde baren på ryggen og slå 15 eller så squat reps med den vægt, jeg brugte til lunges.”
”Mine ben er trætte, når jeg kommer til benforlængelser. Så i stedet for at blive supertung fokuserer jeg på at holde blodet og mælkesyren i musklen. På den måde, når jeg kommer til front squats, er mine quads i brand. Det vigtigste er at føle quadsne trække sig sammen isoleret, når du strækker benene ud.”
”Jeg foretrækker front squats, men jeg begyndte for nylig at lave squats igen for at prøve noget andet. Når jeg laver squats, får min nedre del mere af handlingen og kan blive lidt stram; med front squats, føler jeg dem arbejde mine quads.
Jeg sigter mod 20 reps, men nogle gange får jeg måske kun 15. Jeg bliver på 225 pund, når jeg sidder på squat, for på det tidspunkt kan jeg ikke rigtig flytte noget andet. Mod slutningen føles den 225 mere som 500 pund!”
”Mine hamstrings plejede at blive meget store, men de er blevet et stærkt punkt. Jeg er som Ronnie Coleman, fordi jeg tror på at holde alt det samme - for eksempel fem sæt med 15 reps på alle mine ben-krøllingsøvelser. Sådan bragte jeg hamstrings op, så jeg har holdt fast ved det. Jeg går op i vægt på hvert sæt benkrøller, hvor jeg laver hele stativet i slutningen og stadig får 15 reps hvert sæt.”
| Juan Morels bentræning | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Squat | 8 | 15-20 |
| Superset med benpress | 8 | 12-40 |
| Walking Lunge | 3 | Varierer ** |
| Superset med Squat | 3 | 15 |
| Benforlængelse | 4 | 30 |
| Superset med Front Squat | 4 | 15-20 |
| Stående krøller med en ben | 5 | 15 |
| Liggende ben krølle | 5 | 15 |
| Ben krølle | 5 | 15 |
| Ben Press Calf Raise | 6 | 20-30 |
| * Inkluderer lyssæt, der starter med kun 25'ere på bjælken til knebøjninger og to plader på hver side til benpresser og arbejder op i vægt derfra. | ||
| ** Morel tæller ikke reps af gående lunges; han går fra den ene ende af gymnastiksalen eller parkeringspladsen til den anden. |
Der er næsten intet tiltalende ved en grov bensession ... undtagen at tilføje denne form for masse og det ..
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer