Du går ud på gymnastiksalen, klar til at dominere endnu en hård bendag. Du er bevæbnet med et godt slidt bælte, knæindpakninger, en Nalgene-flaske fuld af Plazma ™ og Mag-10® og nok Spike®-skydespil, der løber gennem dine årer for at få en tre-toed dovendyr til at gøre kurvhjul.
Du og din partner gennemgår metodisk dine opvarmningssæt - en tom bjælke, 135, 185, 225, 275, 315 osv. På trods af de stigende belastninger ser hvert sæt dybere, stærkere og mere eksplosive ud end det sidste.
Dit nervesystem er klar. Dine led er klar. Det er tid.
Du tager endnu en drink af din drink og bliver klar til at angribe dit store sæt squats, der er planlagt til i dag.
”Vi har 390 i fem i dag,” fortæller du din ven.
”Gjorde vi ikke 370 for fem sidste gang?" han spørger.
”Jeg tror ikke det,” svarer du. ”Vi fik 380 sidste gang, ikke?”
”Nej, 370,” siger han. ”Vi skulle prøve 380, men vi havde en hård dag, husk?”
”Så vi skulle nå 380 i dag?”Spørger du, din selvtillid begynder at vakle.
I stirrer forbavset på hinanden og venter hver på hinanden at blinke.
Du bryder først. ”Lad os bare holde på 380 og gemme 390 til næste uge. Vi dræber det så.”
Når du forlader gymnastiksalen en time senere udmattet og haltende, kan du ikke lade være med at tænke over, hvad der kunne have været. Du ved godt du ramte 380 i sidste uge. Hvis der kun var en måde at have vidst med sikkerhed.
Lad ikke dette ske med dig. Hvis du seriøst med at løfte, skal du føre en træningslog.
Træningsloggen kan afsløre mønstre for styrkeudvikling, vægtændring, mental holdning, overtræning og plateauer klarere end den mest engagerede træningspartner. Hver session, hvert sæt og hver rep, du laver i gymnastiksalen, skal registreres. Her er hvorfor:
For det første holder loggen nøjagtig oversigt over, hvad du virkelig gjorde. Selvom du tror, du har en næsten fotografisk hukommelse, når det kommer til dine sæt og reps, vil jeg vædde på, at du har lavet fejl i fortiden og enten gentog en vægt eller gjorde for stort et spring og rodet rutinen.
Sikker på, du husker måske dine store, fede PR-sæt; men kan du huske dit andet sæt laterale rejser for tre uger siden? Loggen tager sig af det for dig.
Dernæst, hvis du oplever gode resultater med din træning - og jeg håber du gør det - bliver loggen en plan for det, der fungerer for dig. Hvis din squat steg 40 pund på to måneder efter mit squat-program, er der en stor chance for, at gentagelse af denne træning på et tidspunkt får din squat til at gå op igen.
Det er ikke en garanti, og intet varer for evigt, men det er en mere sikker indsats end bare at følge et yndlingsprogram fra en gymnastiekammerat, der aldrig har set en flaske anabolske stoffer, som han ikke kunne lide.
Hvis du ikke oplever positive resultater, er den gode nyhed, at du også kan lære noget af det. Ikke at få resultater lærer dig, hvad der ikke fungerer, og mens det suger at buste din røv i gymnastiksalen i et par måneder og gøre lidt fremskridt, lærte du i det mindste hvad du ikke skal gøre.
For mange er selve handlingen med at tage noter et stærkt læringsværktøj. Jeg underviser mange studerende hvert år og holder mange forelæsninger. Under disse forelæsninger tager nogle studerende noter, og andre ikke. Gæt hvem der klarer sig bedre på testene? Notattagere.
At nedskrive den træning, du lige har gennemført, tænke på den, analysere den, hjælper med at indfange disse oplysninger i dit hoved. Det undgår aldrig at forbløffe mig, når jeg snakker shop med seriøse løftere, der ikke kan svare på enkle spørgsmål som: "Hvad er din bedste 5RM squat?”
Dem, der fører log, kan skrangle svar på denne type spørgsmål som Rain Man, fordi de "studerede" det allerede ved at skrive det ned. Og hvis de ikke ved det, kan de i det mindste slå det op i kort rækkefølge.
En træningslog kan også være meget motiverende. Du kan se tilbage en måned eller et år ind i fortiden og se, at dit hårdeste sæt tilbage dengang er dit første nemme arbejdssæt nu.
Dette gør også en træningslog meget givende. Der er få områder i livet, hvor du får den slags konstant og objektiv feedback, som vægttræning giver. Hvert sæt og rep er uvurderlige data om dine fremskridt; alt hvad du skal gøre er at fortolke det - og når det overvældende flertal af det er positivt, kan det gå langt i retning af at opbygge selvtillid og selvværd.
Det giver mulighed for at starte ikke så godt til noget og opbygge færdigheder gennem intet andet end grundlæggende hårdt arbejde.
Træningslogfiler kan hjælpe med at forudsige og endda forhindre skader. Når der opstår skader, kan du gå tilbage gennem din log og se, om du kan identificere hvorfor - for meget volumen, ignorerer nagende tegn på skade, for meget belastning, før du var klar, uanset.
Når du først har fundet ud af, hvad der påvirker dig negativt, kan du (forhåbentlig) planlægge tingene, så du er mindre tilbøjelige til at have lignende problemer i fremtiden.
Hvis du er træner eller træner, bliver det endnu vigtigere at føre en træningslog for dine klienter / atleter. Det fungerer som en nøjagtig registrering for enhver form for ansvarsproblemer, som er sjældne (heldigvis), men som kan ske, og kan også fungere som en faktureringsregistrering for, hvor mange sessioner der blev gengivet i en bestemt periode.
For ikke at nævne, når din virksomhed vokser, kan det blive svært at huske alle de små detaljer for hver klient, hvilket gør en klar logbog endnu vigtigere for en travl træner.
Endelig se de virkelig seriøse løftere i dit motionscenter, især de dygtige kraftløftere og styrkeatleter, og se hvor mange registrerer deres træning. Det er den bedste grund af alle.
Jeg har holdt styr på mine træningsprogrammer i over 15 år, og jeg kan fortælle dig, at der er en direkte sammenhæng mellem kvaliteten af de registrerede poster og den succes, der er opnået under bjælken.
Forhåbentlig har du købt dig ind i, hvorfor du skal føre en log. Her er en retningslinje for, hvordan du gør det.
Jeg er en resultatorienteret fyr, så hvis du har en metode, der fungerer for dig, fantastisk, men her er nogle forslag, du måske finder nyttige.
Få en anstændig notesbog til at være din træningslog. Du kan bruge $ 15 på en forudindstillet træningslog, men jeg finder de fleste begrænsende. For eksempel kan det være irriterende, hvis de kun har plads til tre sæt eller seks øvelser om dagen, og du normalt gør mere.
Jeg kan godt lide bare en tom 8 × 10 college notesbog. Du vil have en med robuste betræk og ringe, der kan modstå tidsmisbrug og blive kastet rundt i din gymtaske. Forvent at bruge fem bukke (ikke to bukke, din billige bastard) og se efter en, hvor arkene ikke rives let ud.
Jeg finder det bedst at optage en træning pr. Side. Det føles godt at spare papir og alt, men det er meget nemmere at finde tidligere sessioner, når du holder fast med kun en dag pr. Side. Plant et træ i din baghave, hvis skylden begynder at bære dig.
Registrer ugedagen og selve datoen ved hver træning. At kende dagen hjælper med at finde ting. For eksempel er du muligvis nødt til at finde noget, du kun gør om mandagen, og du vil sandsynligvis ikke huske i april, at 16th januar var en mandag.
Registrer din kropsvægt hver dag. Dette er en simpel, men ret vigtig variabel. Du kender muligvis din generelle kropsvægt i årenes løb, men hvis du ser på noget sejt, gjorde du - sig, at du rystede 30 pull-ups for to år siden - det ville være rart at kende din faktiske kropsvægt den dag for bedre at forstå din præstation. Registrering af din vægt jævnligt går også langt i at lære dig, hvordan din krop reagerer på mad.
Skriv ned alt, inklusive opvarmningssæt, strækninger osv. Hvis du har en dejlig dag og rammer en ny squat PR, ville det være nyttigt i fremtiden at vide, hvordan du forberedte dig til det sæt. På den måde, hvis det var 10 minutters mobilitet efterfulgt af et bestemt antal opvarmningssæt, kan du duplikere den nøjagtige dag, hvilket er punktet i træningsloggen.
En god tommelfingerregel er, at hvis du kan læse din log og duplikere træningen nøjagtigt, har du registreret nok info. Hvis du ikke kan duplikere træningen eller har glemt noget, er træningsloggen ikke detaljeret nok.
Glem ikke at bemærke eventuelle indstillinger eller justeringer af øvelserne. At udføre en skråpresse ved 45 grader er meget hårdere end 20 grader, og det skal bemærkes. Skriv ned den løftede vægt x de udførte reps; det er normalt i den rækkefølge (så 12 x 8 betyder 12 pund for 8 reps). Du kan skrive hvert sæt ned eller angive noget i retning af 12x8x3 (hvilket betyder, at der blev udført 3 sæt med 8 reps med 12 pund).
Hvis du har modtaget hjælp til nogle reps eller din form virkelig ændret, skal du angive det. Et '+' tegn fungerer godt til dette. Så 100 × 10 + 2 betyder, at 10 gode reps blev afsluttet med 100 pounds sammen med 2 yderligere tvungne reps. Et '-' tegn fungerer godt for negativer, så 300 × 3-2 betyder 3 normale reps efterfulgt af 2 negativer.
Tag så mange noter som muligt. Jeg har aldrig set tilbage på mine logfiler og forbandet mig selv for at have for mange noter, men der var dage, hvor jeg ønskede, at jeg havde skrevet mere info.
Hvis noget generer dig (dårlig skulder, ryg, knæ, hvad som helst) angiver det. Du kan muligvis bruge et RPE-diagram (Rate of Perceived Exertion) til at angive vanskeligheden ved vigtige sæt. Optagelse af puls og total tid for en aktivitet eller hvile kan være meget nyttigt, hvis du er i cardio eller konditionering.
Hvis træningsformularen er så som så, eller du har brug for et sted, kan du angive det. Hvis du føler dig syg eller nede, kan den information også være nyttig at vide. Jeg kan også godt lide at registrere den samlede tid for træningen, så jeg hurtigt kan måle programmets samlede hastighed.
Start hvert år en ny træningslog. Du mister muligvis det, ellers ødelægges det; På denne måde er det mest information, du nogensinde mister, kun et år. De fleste logfiler har en tendens til at fyldes op efter et års træning alligevel, så tidsrammen ser ud til at fungere godt.
Nedenfor er nogle billeder af, hvordan jeg sætter mine ting op. Du er velkommen til at kopiere det eller bare oprette dit eget system, uanset hvad der fungerer bedst for dig.
Pak ind
Vægtløftning-legende Tommy Kono sagde det bedst for 40 år siden: ”Den palest blæk er bedre end de klareste minder.”Hvis du ikke har ført en træningslog, er det aldrig for sent at starte.
Hvis du har holdt en, ved jeg, at du ikke vil stoppe - og det kan være den mest overbevisende grund af alle til at beholde en. Hvor mange mennesker kender du begyndte at føre en log, løftede seriøst og besluttede derefter, at det ikke var en anstrengelse værd at føre en log? Nemlig.
Endnu ingen kommentarer