Hvis du lige er begyndt med seriøs træning, vil du sandsynligvis blive temmelig darn stor og temmelig darn stærk. Men når du ruller gennem din Instagram Explore-side, bemærker du måske, at hej, der er ikke mange fyre, der er store og stærk. De virkelig freaky bodybuildere ser ud til at bruge meget af deres tid på maskiner. Og de stærkeste kraftløftere ser ikke altid så imponerende ud - de er lidt på den blokerede side.
Men de fleste programmer derude siger, at hvis du vil blive stor, skal du blive stærk; og at hvis du vil blive stærk, skal du blive stor. Hvad giver?
For det første er det en alder af specialisering. Faktisk er der en masse akademisk teori, der siger, at idet sport modnes, udvikler de mere specialiserede regler, optegnelser og træningsmetoder. Husk, kraftløftning og bodybuilding har eksisteret i omkring et halvt århundrede nu, så det er ikke overraskende, at du vil se fyre, der kun fokuserer på størrelse eller styrke, ikke begge. Tilbage i 70'erne var det meget mere almindeligt at se en bodybuilder svinge tunge squats og deadlifts.
Så ja, hvis du vil konkurrere på de højeste niveauer i begge sportsgrene, bliver du nødt til at foretage nogle kompromiser. Men de fleste mennesker er ikke så interesserede i at vinde Olympia eller US Open - de vil bare være store nok og stærke nok til at vende hovedet. Og det er meget lettere, så længe du er ret forsigtig med dit valg af programmering og træning.
[Powerbuilding-programmer: Alt hvad du behøver at vide (plus et gratis program)!]
I den første del af min powerbuilding-serie nævner jeg, hvordan faktorer uden for din kontrol påvirker, hvordan du ser ud: ting som knoglestruktur, muskelindsættelse og proportioner. Og i høj grad er det sandt. Det er dog muligt at "skjule" mangler, dels ved at vælge de rigtige øvelser til at målrette mod de rigtige kropsdele.
Lad os se på et eksempel for at se, hvordan det fungerer. Tag skuldre: ikke mange mennesker er velsignet med det meget brede kraveben og den lille talje, der er nødvendig for at fremhæve en X-formet torso. Hvis du gik glip af det genetiske lotteri, er der stadig håb. Hemmeligheden indebærer at opbygge dine bageste og midterste delter for at skabe illusionen om bredde.
Mange løftere ved, at de har brug for store skuldre for at se bredt ud, men for at få de store skuldre stoler de kun på kraftig presning over hovedet. Gør mig ikke forkert: kraftig presning over hovedet er fantastisk, og du bør absolut inkludere det i din rutine. Men der er to problemer med overheadarbejde: For det første er det temmelig forbandet hårdt, så det kommer til at spise ind i dit opsving, og du skal tage højde for det i din programmering. For det andet kommer det ikke rigtig i midten og bageste delter nok til virkelig at bygge dem op til det punkt, hvor de kan dække for en smal knoglestruktur.
Det er her supplerende træningsvalg kommer ind. Ved at inkludere laterale hævninger og bageste delt rækker i dit program, kan du udvikle disse muskler uden at forringe din bænkpresse eller markløft. (Hvis du ikke tror, at ømme skuldre kan rod med dit træk, så skubber du ikke hårdt nok!)
Lad os tage et andet eksempel: Larry "Wheels" Williams ser freaking fantastisk ud på et magert 260+ pund, og fyren bænker over 600 pund. Du ville forvente, at han havde helt massive arme, og de er enorme - men indtil han virkelig begyndte at fokusere på dem, var de ikke så store som nogle andre bodybuildere i hans størrelse. Hvorfor ikke?
Nå, bænkpresser har tendens til at udvikle det laterale hoved på triceps, men det meste af illusionen om armstørrelse kommer fra tricepsens lange hoved - en muskel, der er ret svær at træne med nogen form for pressebevægelse. Hvis armstørrelse er dit mål, anbefales det at inkludere supplerende øvelser, der involverer overheadforlængelse.
Et stort forbehold her: Jeg siger ikke, at du skal undgå tunge squats, pres og træk! Faktisk er det modsatte tilfældet: det er dine vigtigste massebygere. Men for at udvikle en velafrundet, æstetisk fysik skal du medtage andre øvelser; og for at undgå at blande sig med dit styrkearbejde er det sandsynligvis en god ide at favorisere isolationsarbejde, når du gør det. Jeg synes, at Liam Kelly er et af de bedste eksempler på dette:
Andel er kun en faktor, du skal overveje, når du vælger supplerende øvelser, og faktisk er det sandsynligvis ikke det vigtigste. For virkelig at opbygge muskler med bevægelser, der ikke tillader dig at bruge meget vægt, skal du danne en god sind-muskel-forbindelse.
Der er meget debat om forbindelse mellem sind og muskel, fordi undersøgelser ikke rigtig har understøttet dets effektivitet. Og ærligt talt betyder det sandsynligvis ikke noget, hvor hårdt du tænker på, at din pecs pumper, når du slår et sæt ud på flye-maskinen. Men her er sagen: jo bedre du er i stand til at føle en bestemt muskel, jo bedre er du i stand til at aktivere og rekruttere den muskel i hver bevægelse, du gør.
Endnu vigtigere er du i stand til at undgå at bruge bestemte muskler, når du prøver at fokusere på andre. Nogensinde fået ømme hoftebøjere fra et sæt crunches eller ømme skuldre fra et sæt krøller? Det er et ret godt tegn på, at du mangler noget mind-muskel-forbindelse. Og selvom det er sandt, at du stort set er garanteret at arbejde med din biceps, gør du et sæt krøller, uanset om dine skuldre bliver ømme, er det også rigtigt, at du vil kunne arbejde dine biceps hårdere, hvis du kan undgå det.
Så hvordan vælger du øvelser, der hjælper med at danne en mind-muscle forbindelse? Der er ingen let formel at vide, om du vil føle, at dine lats fungerer bedre på rullelister eller siddende rækker, men der er en genvej til at eliminere øvelser, der ikke fungerer: brug super high-rep-sæt. Når du trækker et sæt på 20 eller 30 reps ud, kan du være sikker på, at uanset hvilken muskel du arbejder, vil begynde at brænde ret dårligt. Så hvis du laver dine nedtrapninger, men bemærker, at din nedre del er i brand, så er nedtrapninger måske ikke stedet at starte.
Igen en advarsel: Når du først har dannet en ret solid mind-muscle forbindelse, vil du sandsynligvis være i stand til at gå tilbage til nogle af de øvelser, du undgik før, og finde ud af, at du kan bruge dem mere effektivt. Afskriv ikke en bevægelse, bare fordi den ikke fungerer rigtigt for dig lige nu.
Forhåbentlig er du nu overbevist om, at træningsvalg tager lidt mere omhu end en hurtig Google-søgning eller møntklap. Når det er sagt, skal du huske, at hvordan du laver bevægelserne stadig betyder mere end hvilke bevægelser du gør. Nogle mennesker bliver så opslugt af supplerende øvelser, at de ender med at gøre uendelige sæt efter endeløse sæt lat pulldowns, bicep krøller og crunches, og det er ofte spild af tid. Hvis dit primære mål er styrke, skal omkring 80% af din indsats fokusere på konkurrenceløfter eller tætte varianter. De øvrige 20% skal være supplerende øvelser. Du behøver ikke være præcis, men hvis du er langt væk fra det, er der noget galt.
Hvis dit primære mål involverer din fysik, vil denne balance naturligvis ændre sig - og vi kommer mere ind på det i den næste artikel.
Feature-billede fra @ liamkelly1987 Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer