Ernæring før træning og ernæring under træning er de vigtigste ting, du kan gøre for at gøre enhver form for fremskridt i gymnastiksalen.
Faktisk er ernæring før træning og træning mere vigtig stolpe-træning ernæring.
For et par år siden, før vi vidste noget bedre, bestod ernæring før træning normalt af at have et måltid et par timer før en træning. I nyere tid skiftede ernæringen før træning måske til at nippe til en valleprotein-shake en time, før de gik i gymnastiksalen.
Andre foretrækker blot en koffeinfri brummer, ville simpelthen kvæve en energidrik og strøm gennem deres træning på nervøs energi. Dette er selvfølgelig slet ikke "ernæring".
Og ideen om intra-træning ernæring? Det eksisterede ikke engang.
Så kom en gylden tidsalder for oplysning, hvor løftere accepterede videnskab af ægte ernæring inden træning og træning. De begyndte at drikke målte mængder protein og kulhydrater før en træning og fortsatte med at gøre det under hele deres træning.
For første gang nogensinde gjorde løftere stort set universelle fremskridt.
Men så skete der noget: der kom en ny generation af løftere. I stedet for at acceptere de afprøvede og sande ernæringsprincipper inden træningen for de oplyste løftere vendte de tilbage til det primitive.
Nogle gik tilbage til at ignorere ernæring før træning, mens andre vendte tilbage til at drikke enkle valleprotein-shakes, energidrikke eller værst af alt, ikke noget inden du rammer gymnastiksalen.
Det er næsten som om de besluttede at smide videnskab helt ud eller at omfavne modsat anekdotisk forskning, der forklædte sig som videnskab.
Det er tid til at bringe oplysning tilbage.
Når det kommer til at opbygge muskler, opbygge styrke, genopretning og endda kropssammensætning, hvornår du spiser er lige så vigtigt, måske endnu vigtigere end hvad du spiser.
Du kunne spise et bjerg af protein, men det ville i vid udstrækning være spildt, medmindre du spiste det, når dine muskelceller var modtagelige for det, hvilket er inden en træning, under en træning og i mindre grad, men stadig vigtig grad lige efter din træning.
Lad os se på det på en anden måde. Selv en proteindrink af høj kvalitet, der indtages et par timer efter en træning, kan resultere i 85% mindre proteinsyntese end at drikke en skør proteindrink i løbet af din træning.
Uanset kvaliteten af det protein, du indtager, har du stadig brug for insulin for at gøre muskelceller modtagelige for den proteingave.
De gammeldags løftere, der plejede at spise et måltid et par timer før en træning, var lidt på rette vej, men de vidste ikke, hvad vi kender i dag.
Sikkert, deres store måltid ville introducere protein og kulhydrater i blodbanen og samtidig fremkalde en bølge af insulin. Og de for nylig fordøjede næringsstoffer ville hoppe på insulinets ryg og ride blodstrømmene, indtil de sildrede ind i kapillærerne, der fodrede muskelceller.
Således befæstede løfteren sig til gymnastiksalen for at angribe sin træning. Problemet? Hans timing var ude.
Da han kom til gymnastiksalen, en time eller to efter sit måltid før træningen, ville niveauet af insulin allerede være på vej. Protein og kulhydrater flød stadig rundt i blodbanen, men der var ikke nok insulin rundt til at bære næringsstofferne hjem.
Ikke kun det, men manglen på insulin ville have efterladt muskelcellerne stort set ikke reagerer på proteinet.
Det er som en træner, der lige har givet den mest brølende halvtids pep-tale i historien. Han har spillerne så forstærket, at de banker på skabe og støtter hjelmede hoveder ... kun nogen låste døren, og de kan ikke komme på banen for at spille.
Og tingene bliver kun værre for vores molekylære spillere. Da insulin er ved at falme, er insulinantagonisten glukagon dukker op og begynder at berøve muskler af aminosyrer, så det kan omdanne dem til den glukose, som musklerne har brug for til brændstof.
Epinephrine og cortisol, to andre katabolske hormoner, kommer også ind på scenen, hvor den førstnævnte frarøver leveren af glykogen til brændstof for musklerne og den sidstnævnte frarøver energi fra hvor det kan - fra fedt, kulhydrater eller fra selve proteinet.
Alt det brændstof, energi og byggesten skulle gå til musklerne, men i stedet bliver de plyndret af katabolske hormoner.
Det er synd, at insulin er så mangelfuldt, fordi det ville opveje den kollektive indsats fra alle disse katabolske brændstof / energi / aminosyre-røveriske hormoner.
Men selvom insulinniveauerne var høje eller højere, ville der ikke være mange aminosyrer, der kunne transporteres til muskelceller, fordi løfteren slugte sin sidste smule protein for en time eller to siden!
Overvej også, at muskelglykogen reduceres med så meget som 12% efter kun et sæt 10 biceps-krøller, og muskelglykogen er det, der brænder ATP, muskelens energivaluta.
Bare tre sæt biceps-krøller resulterer i en reduktion på ca. 35%, og hvis du foretager et par par sæt, har du en reduktion på 40% i glykogen.
For at afhjælpe dette har du brug for konstant brændstof.
Du kan se vigtigheden af at indtage kulhydrater før og under en træning, men indtagelse af protein er lige så vigtigt.
Muskler har brug for kulhydrater for at udføre arbejde, men de har også brug for protein. På den måde er de kannibalistiske.
Under en træning leverer aminosyrer, inklusive forgrenede aminosyrer (BCAA), op til 15% af en muskels energibehov. Og denne brug af BCAA'er kan stige med 500% afhængigt af træningens intensitet og varighed.
Men ved at indtage den rigtige type protein før og under en træning minimerer du kannibalismen. Du sparer muskelprotein, negerer nedbrydning af protein og sætter musklen op til regenerering og ombygning, ellers kendt som vækst.
Forbruger de rigtige typer protein og kulhydrater i løbet af træningen er vigtig af mange af de samme grunde, at det er vigtigt at forbruge dem inden træningen.
Insulinniveauerne holdes høje, og niveauerne af katabolske hormoner holdes lave, såvel som at sikre, at musklerne får en jævn tilførsel af næringsstoffer og byggesten.
Proteinet og kulhydrater holder i sidste ende nedbrydningen af proteiner lavt, og de kulhydrater, der stadig indtages, fremmer ATP / kreatinfosfatvejen, hvilket sikrer højere reps og mere intense sammentrækninger.
Ligeledes oxideres fedt med en meget større hastighed end ellers muligt, og denne fedtoxidation (drevet af korrekt næringstiming) fortsætter længe efter træningen.
Hvis du rent faktisk skulle veje musklerne hos en løfter, der fulgte den rette peri-træning ernæring efter sin træning, ville han bogstaveligt talt være tungere, end han ville være, hvis han havde fulgt den gamle fremgangsmåde, fordi han ville være fyldt med muskler- celleregenererende næringsstoffer.
Kort sagt ville alt være perfekt til muskelvækst og genopretning. Løfteren har ved at indtage en blanding af kulhydrater og protein før og under sin træning gjort alt for at stable de muskelopbyggende odds til hans fordel.
Derudover vil han ikke være så øm næste dag, så han kan træne lige så hårdt igen.
Her er fordelene ved korrekt belastning af musklerne før træning og derefter fortsætte med at give dem brændstof under hele træningen:
Ernæring efter træning er ikke rigtig død, og det er ikke min hensigt at minimere dens betydning. Det er bare, at ernæring før og under træning er jævn mere vigtig end ernæring efter træning.
Du skal fortsætte med at fodre musklerne i løbet af en time efter en træning, fordi muskelcellerne stadig er meget følsomme over for protein.
Medmindre løfteren havde fulgt de rette ernæringskrav før og under træningen, er han i en verden med ondt. Han kan drikke sin protein-shake efter træning, men hans muskelceller vil ikke være så følsomme over for nogen stigning i insulin fra den shake, han lige drak.
Insulin kan / vil bære aminosyrerne til muskelcellerne, men de trækker bare dækslerne over hovedet og ignorerer det. Disse "hjemløse" glukosemolekyler vil sandsynligvis blive opbevaret som glykogen eller fedt.
Selvom det ikke er sandsynligt, at proteinet opbevares som fedt, ender det meget i leveren, det er her aminosyrer skal opbevares.
Kataboliske hormoner vil stadig være forhøjede, og hastigheden for nedbrydning af protein vil stadig overstige proteinsyntese.
Nettoresultatet er meget lidt anabolsk stimulus og resulterende muskelvækst, noget styrke stiger fra neurologiske stimuli og meget opbevaring af aminosyrer i leveren.
Det er klart, at ernæring efter træning har brug for træning før og efter træning for at den skal lykkes.
Ikke nogen protein-carb-kombination giver disse kraftige fordele. Avancerede, specialiserede kosttilskud kræves til seriøse løftere og atleter. Her er hvad vi bruger:
Endnu ingen kommentarer