For at opbygge en større kiste vender mange af os til mere volumen og kraftig bænkpresning. Mens disse metoder er nøglen til at opbygge solide plader af muskler og maksimere vækst, kan de ofte føre til overtræning og fælles problemer, hvis de gøres igen og igen og igen. Bevægelser som pladeklemmepressen kan integreres i brysttræning for at øge muskelhypertrofi og skabe en mejslede og definerede brystvorter, alt sammen samtidig med at man minimerer og begrænser skulder (forreste skulder) og overforbrug.
Tiger Fitness på Youtube
I denne artikel vil vi diskutere pladeklemmepresser, tilbyde træningsvejledningsdemonstrationer og fremhæve de vigtigste fordele og værdi, som denne enkle og effektive tilbehørsbevægelse kan tilbyde trænere og atleter, der ønsker at maksimere brystudviklingen.
Pladeklemmepressen målretter specifikt brystmusklerne og er en stor bevægelse for at begrænse inddragelsen af sekundære muskler, der ofte rekrutteres, når man udfører andre populære brysttræningsbevægelser; som bænkpresning, dypning og endda push ups. Nedenfor er de nøglemuskler, der blev arbejdet, når du udfører pladeklemmetryk.
I nedenstående video demonstreres pladeklemmepressen. Bemærk, denne bevægelse kan udføres med meget lidt vægt. At udføre denne bevægelse med langsomme, kontrollerede og tvungne sammentrækninger er nøglen til at øge tiden under spænding og muskulært engagement. Derudover kan denne bevægelse udføres stående eller liggende på en bænk ved hjælp af en lang række vinkler.
Nedenfor er fem fordele, som trænere og atleter kan forvente at få ved at udføre pladeklemmepressen inden for træning i brystet. Bemærk, at denne bevægelse ikke nødvendigvis erstatter bænkpresning som helhed, men kan tilbyde os en unik og afbalanceret tilgang til maksimering af bryst- og presseudvikling.
Pladeklemmepressen involverede en lav belastning af modstand, da løfteren ofte bruger 5-10 lb plader, typisk kun 2-3 ad gangen. Nøglen med denne bevægelse er ikke at bevæge sig så meget som muligt, men snarere at maksimere spændingen og kraftigt samle brystene gennem hele bevægelsesområdet. Sæt med tids gentagelser eller for at fuldføre udmattelse kan gøres for at tvinge muskuløs rekruttering og træthed, ofte udfører sæt, der varer 45-90 sekunder.
Bænkpresser, dips og andre populære brystbevægelser gør et vidunderligt stykke arbejde med at opbygge styrke og muskelhypertrofi, men gentagen træning af sådanne bevægelser kan resultere i skulder og albue stress hos nogle individer. Pladeklemmepressen har evnen til at maksimere brystinddragelsen gennem isolering af brystmusklerne og minimering af brugen af større muskelgrupper som lats, triceps og skuldre; som alle hjælper med typiske pressebevægelser.
Skulder-, albue- og endda håndledsskade kan plage brysttræning, da bevægelser som bænkpresse, dyp og push ups kan lægge belastning og stress på muskler, sener, ledbånd og led. I tider med skade kan isometri og belastningsbelastede isolationsbevægelser bruges til at rehabilitere muskelgrupper og / eller give tilstrækkelig stimulus til at hjælpe atleter med at opretholde muskel “pumpe” og være i stand til at træne omkring skader.
Pladeklemmepressen kræver 2-3 plader, ofte udført med 5-25 lbs (pr. Plade). Mens der kan gøres tungere presser, skal fokus være på klemme og spænding skabt af klemning af pladerne mellem hænderne er nøglen til at udvikle muskulært engagement. Evnen til at få en god muskelpumpe med belastning og minimalt udstyr gør pladens klempres til en go-to-bevægelse for løftere på alle niveauer og ressourcer.
Tjek nedenstående artikler, trænings- og træningsidéer for at opbygge en stærkere bænkpress og fysik.
Fremhævet billede: Tiger Fitness på YouTube
Endnu ingen kommentarer