Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Da jeg begyndte min veganske rejse efter 20 år med at være vegetarisk atlet, var overgangen overraskende glat i forhold til min effekt, ydelse og samlede styrke og mekanik.
Som teenager bodybuilder havde vægttræning altid været en stor del af mit regime, og hvem jeg er som atlet. Da jeg gik over til kampsport omkring 19, lærte jeg, at min muskelkraft skulle være eksplosiv uden at hindre min hastighed og smidighed. Væskebevægelse er et must: drejning af vinkler, pludselig at snappe din højre hånd og skifte dine hofter i en hurtig bevægelse for at droppe din modstander. Min krop måtte også hærdes for at klare den straf, jeg ville modtage i ringen og i buret.
Da jeg besluttede at skære animalske produkter helt ud i mine tidlige 30'ere, gættede jeg aldrig min beslutning om at gå veganer, fordi det var et etisk valg at undlade at bruge noget animalsk produkt. Ikke desto mindre ville jeg have en krop baseret på symmetrisk videnskab og stadig være den stærkeste fyr i buret. Jeg håbede, at min mission om at gå plantebaseret ville være et plus og ikke en hindring for at udvikle kraftige muskler.
Da jeg vandt min første USA Boxing Metro-kamp som 34-årig og fortsatte med at vinde flere MMA-kampe, inklusive Extreme Cage Fighting-kamp, vidste jeg, at veganisme ikke var en svag mands kost.
I Amerika og meget af den vestlige verden betragtes veganisme generelt som en svaglings diæt - ikke kun i styrkesamfundet.
Videnskaben hævder, at protein ikke kun er en kilde til regenerering af nye celler, men også den primære kilde til opbygning af muskelvæv. I slutningen af 1900'erne etablerede "ernæringens far", Carl Voit, 52 gram protein som krav til tilstrækkeligt forbrug. Ikke desto mindre anbefalede Voit 120 gram om dagen til den gennemsnitlige person. I løbet af denne tid var animalsk protein forbundet med fysisk styrke og kropsstørrelse og en højere biologisk værdi. Denne forestilling om animalsk protein er den bedste kilde til vores kroppe fortsætter den dag i dag.
[Se vores valg af de 6 bedste veganske proteinpulvere!]
For styrkefællesskabet ses en plantebaseret eller vegansk livsstil undertiden som ringere, når det kommer til "komplet protein", et udtryk, der indikerer, at et protein har alle de essentielle aminosyrer i nogenlunde lige store mængder. Men begrebet "komplet protein" er irrelevant af to væsentlige grunde.
For det første er der masser af "komplette" veganske proteiner, som soja, quinoa og boghvede. Men alle vegetabilske fødevarer indeholder alle de essentielle aminosyrer, inklusive de forgrenede aminosyrer - bare ikke altid i lige store mængder.
Men der er en løsning. Plantebaserede måltider som mexicanske bønner burritos, jamaicansk ris og ærter, chana saag (kikærter, spinat og Basmati ris) er komplette måltider med hensyn til aminosyrer. Bælgfrugter har tendens til at være lavt i methionin og højt lysin, mens ris har lavt lysinindhold og højt indhold af methionin, så ved at kombinere dem er det et "komplet" protein.
Disse måltider giver også en fremragende kilde til fiber, jern, B-vitaminer og andre vitaminer og mineraler, mens de er komplette proteinmåltider.
[Hvorfor går atleter veganer? Hør dem forklare i vores artikel, de 5 stærkeste veganere på jorden.]
For kraft- og styrkeatleter afskrives planteprotein normalt som ubrugeligt protein på grund af myten om planteproteins mangel på fordøjelig uundværlighed. I en 2015 gnaverundersøgelse udført for American Society for Nutrition, Shane M. Rutherford et al sammenlignede den fordøjelige uundværlige aminosyrekvalitet af flere plante- og dyreproteiner. Undersøgelsen producerede scoringer for hvert protein fra både ileum (tyndtarm) og fækalt stof.
Interessant nok fandt de, at ærteproteinkoncentrat, ristede jordnødder og sojaproteinisolat alle var sammenlignelige med animalske proteiner, hvilket landede scoringer i midten til høj 90 procent i både ileum og fækale test. Undersøgelsen viste ikke kun høj fordøjelighed som proteinkilder, men ærtproteinkoncentrat og sojaproteinisolat producerede højere scoringer af ægte kvælstoffordøjelighed i både ileum- og fækaltest-test end valleproteinkoncentrat og mælkeproteinkoncentrat.
Kogte ærter og kogte havre scorede 88% i deres ileumtest, kun 11 point lavere end valleproteinisolat. Risproteinkoncentrat producerede en 95% score i fækale tests. Nyrebønner og risprotein varierede fra 70% til 88% i både ileum og fækalt stof test. Selvom valleproteinisolat producerede en relativ score på 99% og 102% i ileum- og fækalforsøg, er det virkelig værd at bruge valle, når det udkanter ærterprotein med en beskeden 2-3 procentpoint?
Rutherford-undersøgelsen antyder, at plantebaserede aminosyrer kan give pattedyr det meste anvendelige protein.
Kan en plantebaseret diæt være en langsigtet løsning? Uanset forkert information stammer vitamin B12 fra bakterier og kan hentes direkte fra rig jord, svampe, ernæringsgær og tang, men under alle omstændigheder er vitamintilskud billige og lette at få.
De fleste bælgfrugter såsom linser, sorte bønner og nyrebønner har over tilstrækkelige mængder jern. For dit calcium og mange phytonutrients, er mørke bladgrøntsager blandt de højeste fødekilder pr. 100 gram servering. Med hensyn til et andet næringsstof, der menes at mangle i en vegansk livsstil, D-vitamin, kan vi absorbere det ligesom en plante eller Superman: direkte fra solen.
Her er et par af mine yndlingsopskrifter, når jeg har brug for kulhydrater og protein til at give en træning.
Pea Patty (sandwich) opskrift
Tag en kop kogte ærter, bland i krydderier, mos dem, tilsæt til en gryde på mellemhøj med lidt olivenolie. Top med let kogte røde løg, grønkål og tomat og skub det imellem brød lavet af fuldkorns-, kamut-, spelt-, havre- eller teffmel. Nu har du nok lækkert protein til at matche en monster træning.
Kalorier: 134
Kulhydrater: 25 gram (76%) Fedt: 0.4 gram (2%) protein: 8.6 gram (22%)
Søde plantaner og spinat
Vælg en stor mørkegul plantain og skiv flere stykker og en kop spinat skåret ned. På mediumhøj steges bananer i lidt kokosolie på begge sider, indtil de er brune. Efter dræning af overdreven olie på et papirhåndklæde eller serviet, smid dem i havsalt, sort peber og hvidløgspulver. I en separat gryde på mellemstore omrørte løg og lidt hvidløg. Tilsæt en kop hakket spinat.
Kalorier: 225
Kulhydrater: 193 gram (76%) Fedt: 8.5 gram (6%) protein 19.5 gram (18%)
Det er muligt som en atlet fokuseret på at udvikle bedre kraft og styrke at indarbejde en sund kost og ikke gå glip af et skridt i at opretholde styrke. Forøg bare dine sunde makroer, få masser af hvile og dræb den i gymnastiksalen.
Fremhævet billede via @omowaleadewale på Instagram.
Endnu ingen kommentarer