Jeg blæste det virkelig, da jeg først begyndte at tilbyde diætråd for et par årtier siden. Hovedsageligt antog jeg for mange antagelser om de mennesker, jeg prøvede at hjælpe.
F.eks. Fortalte folk mig ofte: ”Jeg vil gøre absolut hvad som helst for at tabe fedt!”Som en idiot antog jeg, at de ville ... gøre absolut hvad som helst for at tabe fedt. Nix. Jeg lærte den lektion på den hårde måde. Jeg gav dem latterligt strenge ernæringsplaner designet til at rive fedtet hurtigt af. Og de bombede normalt ud.
Et andet eksempel: Jeg talte engang med en dejlig dame i 30 minutter om kulhydrater, hvordan de påvirker kroppen, og hvorfor hun ville være klog at sænke sit indtag lidt. Efter en halv time sagde hun, ”Så, um, en carb er som ... kød?”
Se, vi glemmer undertiden, hvordan vi skal tale med "almindelige" mennesker. Ikke konkurrencedygtige bodybuildere, ikke folk, der elsker at grave i de nyeste undersøgelser, og ikke folk, der læser hver madmærke så tæt som anvisningerne på et graviditetssæt til hjemmet. For de fleste er enkle kostvaner vejen at gå. Men de kan være vanskelige.
Nogle af de mest populære diætplaner gennem historien har været det, jeg kalder ”en-regel-diæter.”De er ligetil, lette at forstå og som regel temmelig dumme.
For eksempel var der "spis ikke noget hvidt" diæt. Det blev oprettet for at hjælpe folk med at få sukker og mel væk, hvilket er en god idé. Men det var for simpelt. Æggehvider, kyllingebryst, løg, blomkål og de fleste fisk er hvide. Twinkies er det ikke. De må være okay.
Den samme diætstrategi blev også metastaseret til fjollede overbevisninger, som hvordan brunt "hvedebrød" formodes at være sundere end hvidt. Naturligvis er det meste hvedebrød bare hvidt brød med brunt farvestof tilsat ... og hvidt brød ER hvedebrød alligevel.
”Spis ikke noget med fedt i!”Var også populært, og det førte til ting som fedtfri is med højt sukkerindhold og en sød bump i type 2-diabetes.
Men ideen om en diæt med en regel er stadig tiltalende. I dag, når jeg hjælper nogen med deres diæt, begynder jeg ofte der for at undgå at overvælde dem.
Selvom du er en erfaren løfter, der kender en ting eller to om ernæring, kan en god en-regel kost holde tingene enkle. Her er et par gode. Lidt overforenklet? Jo da. Men de har også en tendens til at arbejde hver forbandede tid.
Fedmeepidemi ... løst. Type 2 diabetes krise ... løst. De 15 pund, du har brug for at tabe ... det falder sandsynligvis.
Af alle de ting, folk freak out om - for mange kulhydrater, for meget fedt, de forkerte slags kulhydrater og fedtstoffer, organisk vs. ikke-organisk osv. - sukker skal være den mest åbenlyse abenøgle, du holder ude af dit maskineri.
Mest velegnede mennesker har allerede slettet de sukkerholdige børnekorn og har lært at elske deres kaffe sort, men mange af de samme mennesker kompenserer for alt sukker, de undgår i løbet af ugen i weekenden. Stop med at sige, at du ”sjældent” spiser sukker bare fordi du springer over det hele ugen og kun har en doughnut-orgie lørdag. Du spiser masser af sukker, dummy.
Også, organisk sukker vil gøre dig organisk fedt. Tag de sukkerholdige fødevarer ud af Whole Foods, og butikken ville være halv størrelse.
Bliv ikke underlig her. SPIS dine frugter, bær, sødere grøntsager og andre fødevarer, der tilfældigvis indeholder nogle naturlige sukkerarter. Du har det godt. Ingen fik nogensinde fedt af at spise for mange gulerødder på trods af de 3 gram sukker, hver indeholder.
Fokuser bare på TILSATT sukker og læs disse madmærker helt ned. Ser du sukker derinde eller et af de 61 vanskelige navne på sukker som saccharose, majssirup med høj fruktose, bygmalt, dextrose, maltose, rissirup osv.? Så spis det ikke. Periode.
Afsked også skat, paleo folk. Din forfader til hulemanden spiste ikke den mængde honning, du tilføjede til et parti af dine “paleo-cookies” i hele sin levetid.
De fleste kulhydrater er ikke onde. Ris, havre og kartofler er rent muskelbrændstof. Men de fleste overvægtige mennesker er normalt overforbrugende kulhydrater ... og ikke fra ris, havregryn og kartofler.
For mange år siden dr. Mike Roussell og jeg var med til at skrive en diæt med en regel kaldet The 100 Gram Carb Cure. Spis 100 gram kulhydrater om dagen. Det handler om det. Dette skaber en autoregulerende effekt, så alt andet falder stort set på plads.
For de fleste mennesker får denne let at følge plan naturligvis dem til at sænke deres daglige kalorier og "bruge" deres carb-tildeling mere klogt. Med begrænset kulhydrat, men ikke for begrænset, øges deres proteinindtag naturligt, hvilket holder dem mættede.
Løftere skal bruge deres kulhydrater omkring deres træning, ideelt ved at bruge specielt formulerede træningsdrikke til træning designet til at øge muskelvækst, brænde hård træning og stimulere genopretning. Resten af dagen får du en vildfarvet carb her og der, indtil du når omkring 100 gram. Derefter ikke mere kulhydrater.
Nu kræver denne enregel diæt noget kulhydrattælling, men det er ret smertefrit i forhold til disse tællingsplaner.
Intermitterende faste er igen raseri. Det er meget populært blandt mennesker, der bliver endnu federe i fremtiden, og diætbusser, der er løbet tør for ideer.
To problemer her. For det første viser de undersøgelser, der hidtil er udført på dette og andre typer faste, at mens vægten kan gå tabt, optages mavefedt ofte i det lange løb. At udvikle insulinresistens, befrugte frøet til en spiseforstyrrelse og udløse en "genekspressionsprofil, der favoriserer lipid (fedt) -aflejring", som videnskabens nørder siger, kunne være synderne.
For det andet viser hundredvis af undersøgelser, at det modsatte - altid at spise morgenmad, men afskære at spise omkring 3 timer før sengetid - har en række fordele, herunder fedtreduktion. Du vil “faste” i 3 timer plus den tid, du sover, plus den tid det tager at komme i bevægelse om morgenen og lave morgenmad. Kald det “De 11.5 timers hurtig ”, hvis det får dig til at føle dig speciel.
Frontloading af kalorier - spiser mere tidligere på dagen og mindre om aftenen - har vist sig at fungere bedre end backloading af kalorier, selvom de samlede kalorier holdes de samme. Men realistisk er overspisning og snacking om natten bremset, og det er sandsynligvis den største fordel.
Som en bonus normaliserer spisning af morgenmad, især en højprotein-morgenmad, også vores neurotransmittere, der regulerer madindtag, så det er ikke let at spise 3 timer før sengetid, når du først bryder adfærdsmæssige vaner.
Men du kan ikke lide at spise morgenmad? Det er normalt fordi du spiser for meget om natten, og du har alle dine hormoner, alt sammen ghrelin og leptin, som påvirker hjernekemikalierne NPY, AGRP og POMC ... men lad os holde dette simpelt.
Kort sagt, en stor proteintung morgenmad er mindre tilbøjelige til at blive omdannet og opbevaret som kropsfedt, mens store nattemåltider lettere opbevares som fedt. Som en forsker bemærkede: “Tidspunkt for energiindtag kan have en væsentlig effekt på stofskiftet, uafhængigt af det samlede energiindtag og diætkvaliteten.”
Nej, dette handler ikke nødvendigvis om gluten. Det ser ud til, at dette særlige korn er besværligt for flere ting udover dets glutenindhold.
Anti-hvedelægerne og paleo-fortalerne citerer gerne studier, der viser, at hvedepolypeptider binder til hjernens morfinreceptor, den samme receptor, som opiatmedicin binder til, hvilket betyder, at du får trang, overspisning og forstyrrer din naturlige appetit-signalering og mætningsmekanismer.
Noget af denne forskning kan diskuteres, men de sundhedsmæssige fordele ved hvede er stort set ikke-eksisterende, du har ikke brug for det, og det gør dig sandsynligvis mere skade end godt. Måske er det mere relateret til FODMAPs, eller måske er det bare, at de fleste hvedeholdige fødevarer også er fulde af de samme ting, der kan føre til noget, der kaldes giftig sult.
Det betyder ikke noget. Enregel-dietten, ”spis ikke hvede”, fungerer for næsten alle.
Vedtagelse af en hvedefri diæt har en tendens til at slippe af med de fleste ting, der fik dig til at være buttet til at begynde med: kager, pandekager, morgenmadsblandinger, brød, pasta osv. Hvis dit kropsfedt er stædig, eller hvis du føler dig ude af kontrol omkring mad, skal du give det et skud. Det kan tage alt fra 5 til 28 dage at droppe "hvedeafhængigheden", siger eksperterne.
Nu fungerer selvfølgelig denne eller nogen af de ovennævnte en-regel-diæter ikke, hvis du sidder og spiser smørstænger rullet i jordnødder. Jeg vil fortælle dig, at du ikke skal gøre det, men i stedet antager jeg bare, at din IQ er over 70.
Vælg en af ovenstående planer, og kom på arbejde. For simpelt og let? Kombiner et par af dem, som “ingen hvede” og “spis ikke før sengetid.”Du bliver slankere.
Endnu ingen kommentarer