Efter at have startet mit liv i jernspillet som en olympisk løfter, har jeg altid været påvirket af træningen udført af de mest eksplosive atleter i verden.
De olympiske elevatorer har en rytme som ingen anden. Efter et stort hurtigt træk raketter vægten højt op over hovedet, inden de smækker tilbage til jorden. Det er fysisk poesi i bevægelse.
Selv som teenager og bare lærte om løft, vidste jeg, at de olympiske elevatorer var noget for mig. Store vægte? Jeg er interesseret. Hurtig? Det lyder som noget, min type II muskelfibre kan komme ned med. Slam den til jorden i slutningen? Hvor tilmelder jeg mig?
Så i den modne alder af 15 år og kun to uger efter min træning, satte jeg mig ned og planlagde det hele. Gennem enkelheden af overbelastningsprincippet ville jeg snart få verden til at slå. Ved kun at tilføje 1 kg til hver lift (snatchen og den rene og rykke) hver uge, ville jeg have verdensrekorden i snatchen på kun 2 år og verdensrekorden i ren og ryk i 2.5 år.
Nå, du har måske bemærket, at min biografi undlader at liste verdensrekorder i enten snatchen eller den rene. Grunden? Det enkle overbelastningsprincip leverer ikke på ubestemt tid, da gevinster ikke altid kommer ugentligt. Gevinster kommer dog med forbedring af dine bevægelser og forbedringer i styrke.
For nylig besluttede jeg at vende tilbage til den konkurrenceprægede platform for første gang i over 10 år. Jeg havde brug for et program, der ville bore mine bevægelsesmønstre, men også hjælpe mig med at blive stærk ved både snavs og ren.
Så jeg sammensatte følgende program og har brugt det på mig selv og fem andre løftere, der alle var træning til deres allerførste møder.
Vi havde alle PR - mig med en kropsvægt, der var 30 pund lettere end sidste gang, jeg løftede konkurrencedygtigt. Dette program er enkelt, nøjagtigt og klar til brug.
Før du starter, opfordrer jeg dig kraftigt til at ansætte en god løftetræner til at evaluere dine bevægelser. Du ønsker ikke at spilde energi fra gulvet eller i det andet træk - en god træner kan hurtigt identificere dette og hjælpe med at rette det.
Når det er sagt, er de olympiske elevatorer ikke vanskelige at lære - jeg kan lære en gruppe atleter, hvordan man olympisk løfter på bare et par sessioner. Hvad jeg taler om, bliver godt ved de olympiske elevatorer, i modsætning til det kødhoved i gymnastiksalen, der bakker krøller vægten til brystet og derefter muskler det over hovedet.
Din typiske omvendte krøller kan have muskelmasse og styrke til olympisk løft, men det tager mere end 3 sæt på 3 en gang om ugen for at være legitimt god til løftene. De olympiske elevatorer reagerer lige så godt på effektive mønstre, som de reagerer på store røvfælder og store quads.
Ideologien, der virker her, afspejler den fra den legendariske sovjetiske vejtræner AS Medvedev. I hans bog, Et program for flerårig træning i vægtløftning, Medvedev skitserer hver lift, der er brugt i løbet af seks år til at tage en vægtløfter fra novice til eliteniveau. Meget af de første to år sker med imiterede elevatorer, ikke mere end 50% af kropsvægt, med teknisk effektivitet som det eneste mål.
Jeg vil ikke få dig til at bruge to år eller endda 20 uger på at arbejde med en bar, men dette program er baseret på ideen om bevægelseseffektivitet og udvikling af tekniske mønstre til forbedring ved elevatorer.
Programmet er så simpelt som det bliver, 4 elevatorer om dagen med 1 kompleks inden træning. Det er det. Programmet har kun de elevatorer, du skal gøre for at blive bedre til de olympiske elevatorer.
Alle mine atleter udfører stadig kernearbejde og korrigerende arbejde, og jeg er sikker på, at du også har brug for det. Kast disse ting i slutningen eller begyndelsen af din træning, men overdriv det ikke.
Hver dag begynder du med et "imitationskompleks", hvor du kun tænker på fuldstændig teknisk effektivitet. Ingen spildte tanker om et "stort træk" eller bekymringer om, om du kan komme med front squat eller overhead squat.
I disse komplekser skal dit mål være at efterligne det bedste lift, du kan se i dit hoved. Du skal bare bruge bjælken i mindst et sæt og derefter gå op til maksimalt 50% af kropsvægten til yderligere sæt, så for en fyr på 200 pund, der ville være 100 pund, maks.
Husk, det handler ikke om at blive stærk; dette handler om at lære at gøre elevatorer på den rigtige måde. Mens du gør disse komplekser, forestil dig den bedste olympiske løfter i verden, der går ind i slutningen af dit tredje sæt. Hvis du ville blive flov over, hvor dårligt din form er blevet forværret, skal du gå ned i vægt.
Imitationskomplekset for snavs og rens er nedenfor:
| Snatch | Ren |
| Mid-Shin to Pause x 6 reps | Mid-Shin to Pause x 6 reps |
| style = ”border-bottom: none;” Mid-Shin to Snatch Pull x 6 reps | Mid-Shin to Clean Træk x 6 reps |
| Mid-Shin til Power Snatch x 6 reps | Mid-Shin til Power Clean x 6 reps |
| Mid-Shin til Full Snatch x 6 reps | Mid-Shin til Full Clean x 6 reps |
| Overhead Squat x 6 reps | Power Jerk x 6 reps |
| Split Jerk x 6 reps |
Dette kompleks kan tilpasses til dine individuelle behov - det behøver ikke altid at starte midt på skinnebenet - selvom de fleste løftere har svært ved at bevæge sig rundt om knæet. Dette kompleks sikrer, at du er behagelig fra gulvet og omkring knæet.
Her er en video af mig, der laver snatch-komplekset før en træning. Det er bare baren, og det er ikke let.
Den første lift i din olympiske løftesession vil være en variation på de traditionelle olympiske elevatorer, enten fra en modificeret startposition eller til en modificeret modtageposition.
Når du bruger effektvariationerne, for dem du fanger "højt" eller i kvart squat, vil dit fokus være på at udvikle et effektivt andet træk. Disse elevatorer producerer enorme mængder kraft og barhastighed, da du skal fange dem i høj position.
Positionsbevægelserne arbejder på forskellige faser af elevatorerne og overgange af dine olympiske elevatorer.
En kraftløft skal skiftes med en positionsløft - en fra hang eller fra blokke - hver session. Så i den første uge kan du gøre alle dine første løft fra gulvet som en power clean og power snatch, i den anden uge kan du gøre alle dine elevatorer fra hang start positioner.
Sørg for at vælge dine positionelle elevatorer baseret på de områder, der har mest brug for opmærksomhed. Området, der giver de fleste problemer, er den fase, hvor stangen passerer knæene eller endda i den højeste position af det andet træk (magtpositionen).
Hvis du ved, at du har et område, hvor du kæmper, så fokuser mere på positionelt arbejde, få kinks udarbejdet. Du har masser af tid til at arbejde fra gulvet senere i programmet.
Den anden lift i programmet er en af de fulde olympiske elevatorer i konkurrencestil. Du trækker fra gulvet og modtager bjælken i den lave squat-position. Når du bruger det rene, skal du afslutte med et ryk.
Hvis du har svært ved at modtage bjælken i den lave squat-position, skal du nedbryde disse elevatorer til kombinationslifte: en power clean + front squat eller en power snap + overhead squat.
Når du bliver mere komfortabel et par uger i programmet, skal du begynde at arbejde for at modtage bjælken så lavt som muligt og køre vægten ned til bundpositionen.
Videoen nedenfor viser en nem progression fra komplet kombinationsløft til at køre baren ned til en faktisk lav modtageposition.
Når det kommer til at blive stærkere ved de olympiske elevatorer, er delelevatoren vejen at gå. Desværre, som alle Jason Statham-film, er disse elevatorer under-værdsat. Delvise elevatorer (snavs og rent træk) giver dig mulighed for at overbelaste elevatorer uden at øge påvirkningen på din krop.
I stedet for at afslutte i racket position, slutter du med armene udstrakt nedad og i fuld hofteudvidelse. Disse elevatorer kan udføres med op til 110% af dit rep-max for den rep-ordning, du laver. Så hvis din 3-rep max er 200 pund i snappen, kan du bruge op til 220 pund til en 3-rep snatch pull.
At blive mere effektiv i bevægelserne af det rene og snavs er en ting, men vi er også nødt til at blive stærkere. At have god teknik i elevatorerne er sejt, men det betyder ikke meget, hvis du stadig bliver begravet i hullet.
Skift dit styrkearbejde mellem squats bagpå, front squats, rumænske markløft og pres. Du skal stadig sidde på huk en gang om ugen - to gange om ugen er det ikke nødvendigt, og hvis du stadig har energi, skal du trykke lidt ekstra. Du kan også lave ryk fra stativet for at udvikle din teknik også på dette område, især hvis dine ømme ben har brug for en pause.
Jeg kan ikke lide stive programmer, og de fleste løftere vil heller ikke træne på den måde. Dette program er ikke anderledes; de faktiske bevægelser skal ændre sig baseret på dine behov som løfter.
Hvis du er solid i det rene, men har brug for en masse hjælp med din snavs, så brug ikke din tid på at forbedre dig med minimale percentilpoint i rykket. Gør nogle forbandede snatches og læg noget respektabelt over dit hoved.
Hvis dette er tilfældet, skal tre ud af hver fire dage være en snatch-dag. Hvis begge elevatorer har brug for arbejde, skal du bare skifte dage, hvor du snapper og rengør.
Rep-ordningen er dog mere stiv (hej, vi skal leve med nogle regler rigtigt?). Alle dage skal se meget ens ud med hensyn til gentagelser. Du skal dog stadig variere bevægelserne på hver dag.
De specifikke belastninger er ikke noget, jeg programmerer, men her er mine regler for en given rep-ordning på en given dag, og en, der gælder rigtig godt for de olympiske elevatorer:
Her er en idé om, hvordan du kan variere bevægelserne i løbet af 4 uger ved hjælp af en simpel bølgende periodisering. Dette program ville være perfekt til en person med fortrolighed med begge elevatorer og nogle anstændige samlede styrketal.
| Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | Sæt | Reps | |
| Comple x | Ren og ryk | Snatch | Ren og ryk | Snatch | 2-3 | |
| EN | Power Clean | Power Snatch | Power Clean | Power Snatch | 3 | 3 |
| B | Ren og ryk | Snatch | Ren og ryk | Snatch | 3 | 2 |
| C | Ren træk fra gulvet | Snatch Pull nedenfra knæet | Ren træk fra underskud | Snatch Pull fra gulvet | 3 | 3 |
| D | RDL | Front Squat | Tilbage Squat | RDL | 3 | 5 |
| Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | Sæt | Reps | |
| Comple x | Snatch | Ren og ryk | Snatch | Ren og ryk | 2-3 | |
| EN | Power Snatch | Power Clean | Power Snatch | Power Clean | 3 | 2 |
| B | Snatch | Ren og ryk | Snatch | Ren og ryk | 3 | 1 |
| C | Snatch Pull fra gulvet | Ren træk fra gulvet | Snatch Pull fra gulvet | Ren træk fra gulvet | 3 | 2 |
| D | Front Squat | Tilbage Squat | Front Squat | Rykke fra stativet | 3 | 3 |
| Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | Sæt | Reps | |
| Comple x | Snatch | Ren og ryk | Snatch | Ren og ryk | 2-3 | |
| EN | Hang Snatch nedenfra knæet | Hang Clean | Hang Snatch ovenfra knæ | Hang Clean nedenfra knæet | 3 | 5 |
| B | Snatch | Ren og ryk | Snatch | Ren og ryk | 3 | 3 |
| C | Snatch Pull fra gulvet | Ren træk fra gulvet | Snatch Pull fra gulvet | Ren træk fra hænge | 3 | 5 |
| D | Tilbage Squat | Rykke fra stativet | Tryk bag nakken, Snatch Grip | Front Squat | 3 | 5 |
| Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | Sæt | Reps | |
| Comple x | Ren og ryk | Snatch | Ren og ryk | Snatch | 2-3 | |
| EN | Power Clean fra høje blokke | Fuld snatch fra høje blokke | Fuldt rent fra hænge | Power Snatch fra høje blokke | 3 | 3 |
| B | Ren og ryk | Snatch | Ren og ryk | Snatch | 3 | 2 |
| C | Ren træk nedenfra knæet | Snatch Pull fra underskud | Ren træk fra gulvet | Snatch Pull fra underskud | 3 | 3 |
| D | Tryk bag nakken | RDL | Rykke fra stativet | Tilbage Squat | 3 | 3 |
I uge 5 skal du vælge to dage til at arbejde op til en tung single i både snatchen og den rene. Brug disse tal til at basere din træning i yderligere 4 uger.
Dette program kan gentages umiddelbart efter at du har gennemført det første gang, og du vil fortsat se gevinster, så længe du vælger de bevægelser, der hjælper dig med at forbedre dig mest.
Forbedring med de olympiske elevatorer handler ikke kun om styrke - hvis det var tilfældet, ville enhver mand iført Zubaz-bukser lige være vendt tilbage fra en triumferende forestilling ved OL i London.
Disse bevægelser handler også om at være effektive i bevægelserne - hvilket betyder at du først skal lære dem godt og derefter fokusere på at forbedre, hvor godt du udfører dem gennem gentagelse.
Få en træner til at kritisere dine elevatorer, prøv dette program og dominerer platformen.
Endnu ingen kommentarer