Lad os komme lige ind i sagens tarme. Jeg kunne køre igennem min liste over yndlingsøvelser, principper, teknikker og kombinationer af øvelser, men det hele kommer ned til en grundlæggende gammeldags "bedste" øvelse for hver kropsdel, uden hvilken du ikke kan nå dit maksimale massepotentiale. Denne øvelse er ikke den eneste i træningen, men det er grundbevægelsen. Det virker mere af muskelen hårdere, tungere og mere grundigt end nogen anden. Ikke hver træning skal starte med en af disse favoritter, men dit træningsprogram skal være designet omkring dem.
Mine favoritter kommer ikke som nogen stor overraskelse. Du har sandsynligvis gjort dem hele tiden. Jeg vil bare understrege deres betydning og overtale dig til at give dem endnu mere fremtrædende plads i dine træningsprogrammer ved at gentage, hvorfor de er de bedste, og hvordan man får det bedste ud af dem.
HVORFOR: Ingen anden øvelse synergiserer hele komplekset af brystmuskler så effektivt som barbellbænkpresser. Denne bevægelse er så sammensat (kræver koordinering af brystmuskulaturen med alle hjælpemidler og bindinger til skuldre, fælder, arme og midsektion), at hver brystmuskel udvikles proportionalt. Bænkpresser letter den eneste position, hvorfra maksimal sammensat effekt kan anvendes, hvilket producerer maksimal samlet masse. Den vandrette position tillader også brystmusklerne at bevæge sig gennem deres største rækkevidde.
HVORDAN: Dit sind spiller en stor rolle i at få mest muligt ud af dit bryst fra bænkpresser. "Tænk" sammentrækningerne i dine pecs. Når søjlen sænkes, skal du modstå med dine brystmuskler. Tryk ved at indgå dine pecs. Jeg bruger et ret bredt greb ud over skulderbredden for at fremhæve spredningen af mine pec muskler.
Desværre er nutidens populære form for benching det modsatte af den korrekte stil til brystudvikling, idet stangen sænkes ikke over brystet, men til bunden af ribbenburet. Kroppen knuser indad i stedet for at ekspandere opad for at møde baren. Dette gøres for gearing, men det fjerner brystet fra øvelsen.
Præcis den modsatte bevægelse skal forekomme. Brystet skal stige for at møde stangen, da dine scapulae trækker sig sammen under din ryg og tvinger dine brystmuskler gennem deres største bevægelsesområde.
Pyramid altid dine sæt gradvist. Jeg kommer i et par opvarmningssæt, så pyramid op gennem fem sæt, der starter med 12 reps og slutter med otte.
* Bemærk: Pyramide op gennem vægte, mens reps reduceres.
HVORFOR: Jeg tænker aldrig på nogen specifik muskel, der fungerer uafhængigt af andre. Hver muskel skal rumme stressvektorer fra alle retninger for at balancere bevægelig vægt og anvende variabel kraft. Dette gælder især for ben. Af disse grunde producerer squats den største samlede og naturligt proportionerede udvikling, fordi alle lårmusklerne - både quads og hamstrings - skal koordinere deres støtte-, stabilitets- og styrkeopgaver gennem den stadigt skiftende dynamik i hver gentagelse. Du lægger mere i det, så du får mere ud af det.
HVORDAN: Brug en behagelig holdning; ikke så bredt, at du klipper dine hofter, men bred nok til stabilitet. Oprethold en opretstående position, så vægten ledes gennem dine hofter og lår, ikke ind i lænden. Hold hovedet op, bøj dine fælder og mavemuskler, stram dine glutes og tryk derefter helt ned til "skinker på kalve.”
Begynd at tænke "op" halvvejs ned, så din squat-bevægelse ikke bliver "ned og op", men en kontinuerlig løkke. Skift aldrig gear i bunden; du skulle være på vej op, før du når bunden.
Varm grundigt op, så dine knæ er godt smurt. For mine tællede sæt pyramiderer jeg vægten opad gennem fem eller seks sæt, der starter med 12 reps og går helt ned til to.
* Bemærk: Pyramide op gennem vægte, mens reps reduceres.
HVORFOR: Bliv vant til udtrykket "sammensat bevægelse", indtil det bliver en elsket kliché. Det er nøglen til min muskelmasse for hver kropsdel; endnu mere for ryggen, da det er den mest komplekse muskelgruppe af alle. Det skal udvikles samtidigt til tykkelse, bredde, afdækning og detaljer, og det kræver meget tung tredimensionel vægtmodstand, som koordinerer alle dets muskler såvel som dem fra trapezius-komplekset. Kun barbellro-bevægelsen udfører dette.
HVORDAN: Fastgør ikke ryggen i en konkav bue (svinget). Det vil kun skade din rygsøjle, reducere rækkevidden for dine lats og begrænse din kraft.
For at ramme latsene så lavt som muligt prøver jeg at holde min overkrop bøjet i en 90 graders vinkel i de første sæt og bringe stangen op i midten af min mave. Reps er eksplosive, men kontrollerede, aldrig med et slapt punkt i bunden. Mine glutes og nedre ryg bøjes tæt gennem hele sættet. Hvis de ikke er det, vil jeg føle stress mere i lænden end i mine lats.
Når du sætter pyramiden op i vægt, bliver jeg muligvis nødt til at bøje mine knæ lidt mere. Dette giver mig mulighed for at absorbere mere stød og hæve vinklen på min overkrop for balance og maksimal kraft, men min koncentration forbliver ved at få et helt langt træk ind i min tarm; jeg.e., et komplet bevægelsesområde til mine lats. Jeg laver fire tunge arbejdssæt, fra 12 reps ned til syv, klemmer hver sammentrækning og føler, at mine rygmuskler pumpes med hver rep.
* Bemærk: Pyramide op gennem vægte, mens reps reduceres.
HVORFOR: Til adskillelse af hvert deltoidehoved træner jeg dem individuelt. For maksimal masse og bredde på hele min skulderbælte og til fuld udvikling af mine samlede deltoidhætter er militære presser den eneste løsning. En vægtstang med fri vægt fordeler proportionalt spændingen sidelæns over skulderbjælken og fordeler den jævnt fra front til bagpå. En siddende position på en opretstående bænk giver mere presserende kraft. En maskinstangpress fordeler spændingen over hele skulderbredden, men ikke forfra og bagud. Håndvægte er gode til at isolere deltoidehoveder, men de giver ikke kraften i en fritvægtsvægte.
HVORDAN: Brug et greb lige over skulderbredden; ikke så tæt, at dine triceps gør mere arbejde end dine skuldre og ikke så bredt, at det forhindrer et fuldt bevægelsesområde for dine skuldre. Bøj ikke ryggen. Stram dine mavemuskler og dit greb for stabilitet og kontrol.
Denne bevægelse kan bruges i en hvilken som helst rækkefølge under din skuldertræning - første, midterste eller sidste - fordi ingen øvelse træt dit skulder-muskel-kompleks komplet. Du vil sandsynligvis opdage, at du er næsten lige så stærk ved at gøre disse i slutningen af træningen, som du er, når du gør dem i starten.
Jeg laver fire sæt med 10-12 reps.
HVORFOR: Dette er ikke nødvendigvis den vigtigste triceps-øvelse, men det er min favorit til at trække hesteskoen af muskler ned på bagsiden af min arm, så mine triceps ser ud som en separat udbulet, snoet stålkropsdel. Liggende forlængelser giver en kombineret fordel ved at fokusere tung sammensat vægt og koncentreret stress ind i triceps-komplekset uden at slippe energi for at stabilisere resten af kroppen.
HVORDAN: Det er vigtigt at holde albuerne pegede lige op. Lad ikke dine arme rotere ved dine skuldre. Dette bringer dit bryst og skuldre ind i bevægelsen og frarøver din triceps af forlængelsen. Tænk kun med hensyn til at udvide dine underarme lodret, med dine albuer som det eneste hængsel.
Jeg får den bedste pumpe fra disse med seks sæt, 12 reps pr. Sæt på følgende måde: gør et sæt, slip det, tag et åndedrag, tag et andet sæt, slip det, tag et åndedrag og tag et tredje sæt. Gentag denne rækkefølge efter en kort omrystning.
HVORFOR: Dette er måske ikke den vigtigste biceps-øvelse, men det er min favorit. For maksimal størrelse og samlet biceps mave masse, gør stående barbell krøller, men for maksimal top, hårdhed og split, slår intet den koncentrerede pumpe fra predikant krøller. Det pakker mine biceps så hårdt, at de ender med at føles så solide som smedet stål. Jeg anerkender prædikanter mere end nogen anden øvelse for hårdhed og kanonkugleform af mine biceps og for den dybe splittelse i deres toppe.
HVORDAN: Brug tung vægt, men hold dig stram og stræk ikke armene helt ud i bunden; du kan rive en muskel og / eller forhøje albuerne. Brug ikke krøllen opad ved at trække dig tilbage med din krop, uanset hvor meget du er fristet. Se din biceps pumpe og hærde, når de bøjer. Det er en god motivator, og det hjælper med at holde dit sind på, hvordan musklerne, ikke ballasteffekten af din krop, fungerer. Øverst får du en peak-contract-presning. Oprethold et moderat tempo, det samme under forlængelsen som under krøllen.
For hver anden træning krøller superset prædikant med en anden to-arm curling bevægelse. Til den mest øjeblikkelige masseproduktion laver jeg fire sæt på otte til 12 reps hver.
STYRKE | Skub konstant dine grænser. Forsøg altid at blive stærkere, hver gang du er i gymnastiksalen, og bliv ikke frustreret. Jo stærkere du bliver, jo længere varer dine plateauer. Det betyder ikke, at du er stoppet med at vokse, kun at du går ud over normale menneskelige grænser. Det er her, du vil være, så bliv væk. Til sidst bryder du igennem til et nyt niveau.
IKKE FREM | Uanset hvor hårdt du arbejder, skal du sørge for, at musklerne løfter, og at du ikke snyder. Føl pumpen bygge hårdt og tæt i den muskel, du arbejder, inden du mærker den i tilstødende muskler.
DEN RIGTIGE PUMPE | Koncentrer dig om at opbygge den højest mulige pumpe: en sund fuld blodløb nøjagtigt hvor du vil have den i musklerne. Fornemmelsen behøver ikke at være smertefuld eller følelsesløs, bare en sund tæthed i muskelmaven, der fortæller dig, at den er hævet med blod under højt tryk.
KONSISTENS | Vælg en træningsplan, og hold dig til den. Masse gevinster er et spørgsmål om forpligtelse, så meget som de er af din træning. Uanset hvor hårdt du løfter, hvis du ikke er ubarmhjertig konsekvent, fungerer det ikke. Lad ikke uplanlagte hviledage blive en vane.
Hr. Olympia
Hvor legender er lavet!
Endnu ingen kommentarer