Den forreste squat er en unik udfordrende og meget gavnlig squat-bevægelse, der adskiller sig drastisk fra back squats og overhead squats. Den forreste knebøjning kan hjælpe med at forbedre en vægtløfteres renhed, opbygge muskler og styrke i benene og producere mere kraft.
I denne artikel gennemgår vi alt hvad du behøver at vide om, hvordan, hvorfor og hvem der skal lave front squats:
Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan man udfører front squat ved hjælp af en opsat barbell. Længere nedenfor vil vi diskutere en bred vifte af variationer og front squat alternativer.
Antag en korrekt frontstativposition ved at placere vægtstangen højt op på skuldrene, og sørg for, at stangen understøttes med skuldrene og det øvre bryst (over brystbenet). Kropsholdningen skal være høj med albuerne op og kerne tæt. Bemærk: Dette er ikke særlig behageligt, så vær ikke bekymret, hvis det smurfer lidt. Det er bare, hvad det er.
Formular tip: Arbejd for at opretholde et fuldt greb om barbell, snarere end at lade fingrene og håndledene bøjes bagud (hyperextend). Hvis du ikke kan udføre dette med fuldt greb, kan du se nedenstående afsnit om ændringer.
Når vægtstangen hviler i den forreste rackposition, skal du ned i en knebøjle, der holder bækkenet neutralt og brystet op. Minimer torsoens fremadlænet, hvilket vil tvinge større belastning på quadriceps.
Formular tip: Sørg for at sidde ned i stedet for at skubbe hofterne tilbage.
Når du har ramt den nederste position i den forreste knebøjning, skal du skubbe den gennem hele foden og stå op, mens du holder en opretstående torso, bryst og albue.
Hold knæene udad og fremad over tæerne, så torsoen forbliver lodret i stedet for at lade hofterne skubbe for meget bagud. Dette hjælper med at holde torso lodret og quadriceps engageret.
Formular tip: Hold albuer og bryst op, og bekæmp trangen til at læne sig frem.
Nedenfor er tre grunde til, at front squat er en god bevægelse for alle fitnessniveauer og mål.
Denne bevægelse kan tilføje kvalitetsmængder af magert muskelmasse til quadriceps og forbedre den samlede benudvikling og ydeevne. Front squat kan derefter bruges til at øge quadriceps udvikling og styrke, da det begrænser kapaciteten til at squat med en mere vandret rygvinkel. Kort sagt, front squat tvinger dig til at holde dig oprejst, hvilket tvinger dine quads til at arbejde mere.
Mangel på quadriceps styrke og kontrol kan hindre knæbøjning og mobilitet, hvilket skaber en kaskade af modvirkning af ubalancer i bevægelse i hofter, rygsøjler og ankler.
Den forreste squat har høj overførbarhed til olympiske vægtløftningsbevægelser, funktionelle fitnesskonkurrencer og træning, kampbaseret sport og endda manuel arbejdskraft. Ved at integrere denne frontbelastede squat i træningsprogrammer kan du udvikle den nødvendige styrke til mere krævende opgaver og fremme lydbevægelsesmekanik for at mindske skader og forbedre den samlede præstation.
Den forreste squat adskiller sig lidt fra den bageste squat på grund af vægtstangens placering i den forreste rackposition. Ved at gøre dette forskydes belastningen foran midterlinjen, hvilket kræver en stærkere øvre ryg og quadriceps for at sikre en opretstående torso og positionering.
Ved frontkramning placeres lasten foran løfteren. Dette tvinger dem til at opretholde en mere opretstående torsoposition, der skaber en mere lodret squat-mønster.
Frontbelastede bevægelser tvinger en løfter til at opretholde en lodret position og hjælper derfor med at styrke øvre ryg. Den forreste squat nødvendiggør en lodret torsoposition for korrekt udførelse af liften.
Spinal erektorer (nedre ryg muskler) skal arbejde isometrisk for at opretholde en stiv, opretstående torso positionering i front squat. Når det er sagt, giver front squat mulighed for en mere lodret torsopositionering end en back squat, hvilket gør denne variation til en god mulighed, hvis man ønsker at mindske forskydningskræfterne på lændehvirvelsøjlen sammenlignet med en lav bar eller high bar squat (forudsat at front squat er gjort ordentligt).
Fordi løfteren holder vægtstangen foran dem, er de nødt til at trække bukserne ekstra hårdt for at komme afsted. Og kernen skal forblive kontraheret i hele liften.
Nedenfor er et par grupper af atleter, der kan drage fordel af at inkludere front squats i træningsprogrammer.
Front squats har en høj anvendelse på olympisk vægtløftning, CrossFit bevægelser (pistol squats, vægkugler, rens) og powerlifting.
Som diskuteret ovenfor kan front squat øge styrken, der er specifik for bevægelser som den rene, back squat og konkurrencedygtige fitnessbevægelser. Mangel på front squat træning vil ofte resultere i dårlig ryg-, kerne- og quadriceps-udvikling og skadelig bevægelsesmønster i vægkugler, pistol squats, back squats og de olympiske elevatorer.
Ud over den bageste knebøjning kan den forreste knebøjning øge benstyrken og muskelmassen, mens den begrænser nedre rygspænding (sammenlignet med en mindre lodret rygvinkel i den bageste knebøjning). Nogle atleter, såsom kander, er afhængige af en opretstående torso og benstyrke for at udføre, hvilket gør dette til en god hukvariation for nogle atleter.
Den forreste squat kan være vanskelig for mange deskboende at udføre. Mange begyndere starter ofte med ryg squats (som også er gavnlige) og alligevel ender med at udføre en squat, der placerer store mængder belastning på hofterne og lænden.
Brug af front squat kan trænere og trænere tvinge de rette positioner og samtidig opbygge kernestyrke og muskuløs udvikling af quadriceps og glutes.
Nedenfor er tre primære sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt at programmere front squat, der er specifikt for træningsmålet. Bemærk, at nedenstående retningslinjer er her for at tilbyde gym-goers løse anbefalinger til programmering.
Front squat kan udføres inden for højere træningsvolumener for at opbygge muskelmasse og kernestyrke. Inkorporering af mere avanceret tid under spændingstræningsprotokoller kan fremme de hypertrofiske virkninger af front squat træning. For at starte skal du udføre tre til fem sæt på seks til 12 gentagelser med moderat til tung belastning. Tempos, pauser og excentriske kan gøres i hele bevægelsesområdet for at fremkalde yderligere muskelskader og hypertrofi.
For at udvikle styrke i ben og ryg kan front squat bruges af de fleste atleter og løftere. Front squat kan trænes ved høje belastninger og med lave rep-intervaller, hvis målet er maksimal styrke. Det er vigtigt at overholde korrekt front squat teknik under tunge belastninger. For de fleste liter skal du starte med at udføre fire til seks sæt med en til fem gentagelser med en udfordrende belastning.
Front squat kan være en fantastisk måde at opbygge muskulær udholdenhed i ryggen, quadriceps og kernemusklerne. Mange løftere kan være begrænset af øvre ryg og kernestyrke under squat træning med højere rep. Hvis målet er udvikling af quadriceps og udholdenhed, vil løftere muligvis bytte til andre mindre begrænsende øvelser, der mere tilstrækkeligt kan overbelaste quadriceps uden at være begrænset af øvre ryg og kerneudholdenhed. Prøv at udføre to til fire sæt med 15-20 gentagelser. Det er vigtigt at bemærke, at den begrænsende faktor under højere gentagelsesbaserede front squats er øvre ryg og kernestyrke og udholdenhed.
Nedenfor er fem forreste squatvariationer for at opbygge styrke, hypertrofi og forbedret squatting-ydeevne.
Zombie front squat er i det væsentlige en front squat uden hænder. For at gøre dette placerer løfteren deres hænder ud foran dem som en zombie med stangen afbalanceret på de forreste deltoider.
Dette er en stor variation for at forstærke en aktiv overkrop og torso positionering (lodret) for løftere, der kan læne sig for meget i front squat og / eller stole for meget på deres arme og håndled for at understøtte belastningen.
Pause squat udføres på samme måde som de fleste pausebevægelser. Løfteren udfører et fuldt front squat og holder pause i bunden af front squat og opretholder kortvarig korrekt positionering og kernespænding.
Dette er en stor variation for løftere, der kæmper for at opretholde positionering i bunden af den forreste knebøjle og / eller dem, der har begrænset benstyrke til at stå op fra bunden af knebøjet.
1 ¼ front squat er en variation, der øger træningsvolumenet for squat, ofte ved det svageste bevægelsesområde. For at udføre dette, løfter løfteren sig ned i en fuld front squat, rejser sig et par inches, falder ned igen og kommer derefter helt op i stående stilling. Denne kombination af en fuld front squat og en ekstra ¼ front squat (bunden af squat) øger belastningen på quadriceps.
Den dobbelte pause foran squat er en pause squat med en ekstra pause et andet sted i hele bevægelsesområdet. Dette kan dog variere afhængigt af individet og målet. Pauser i hullet og et eller andet sted lige over parallel er et godt udgangspunkt.
Tilføjelse af et tempo til det forreste squat er en fantastisk måde at øge bevægelseskoordinationen og positionskraften på. Dette kan hjælpe enkeltpersoner, der kæmper med at miste positionering i bunden af den forreste squat eller rengøre eller tilføje ekstra vægt på benkørsel i front squat.
Nedenfor er fem front squat-alternativer, der kan bruges til at forbedre benstyrke, muskelhypertrofi og kropsholdning.
Pokal squat er en regresseret version af barbell front squat, der kan gøres for at hjælpe begyndere med at udvikle korrekt positionering i front front squat. Derudover kan denne øvelse bruges med tunge belastninger for at øge styrken tilbage, kerne og quadriceps, svarende til den forreste squat.
Zercher squat svarer til en front squat, fordi den udfordrer stillingsstyrke, kernestabilitet og skifter belastning til det forreste aspekt af kroppen. I denne bevægelse placerer løfteren barbell i albuenes skæve snarere end på frontstativet.
Selvom det ikke traditionelt gøres med en frontstativposition (men det kan være), er split squat en god ensidig øvelse for at udvikle quadriceps styrke og muskelmasse. Denne øvelse kan bruges som en bevægelse ved tilbehør til at øge ydeevnen i front squat og underkroppen.
Hack squat-maskinen er et glimrende alternativ til front squat, da det hjælper med at understrege quadriceps vækst via øget knæbøjning. Dette er ideelt til løftere, der har brug for yderligere udvikling af quadriceps, men alligevel kan være begrænset i front squat af mobilitet, styrke i øvre ryg eller en kombination af de to. Hack squat kan gøres ved hjælp af tempoer, pauser og dobbeltpauser, ligesom front squats, for virkelig at maksimere væksten.
Dobbelt front rack kettlebell squats er et godt alternativ til barbell front squats for løftere, der muligvis ikke har adgang til en barbell eller søger at angribe ensidig stabilitet og styrke i øvre ryg. Ved at bruge to kettlebells tvinges løfteren til at stabilisere hver kettlebell uafhængigt af hinanden, hvilket kan hjælpe med at løse eventuelle asymmetrier i styrke i øvre ryg eller skrå / kernestabilitet, der ellers ville være uset i barbell front squat.
Selvom dette kan variere fra person til person, skal de fleste løftere tage et greb, der er lidt bredere end skulderbredden på barbell til front squats.
Jo bredere greb, jo større behov for skulder, triceps og lat fleksibilitet. Hvis grebet er for smalt, kan løfteren have problemer med at kollapse fremad i den forreste knebøjle og / eller finde yderligere belastning på håndledene.
Hvis dine håndled gør ondt i den forreste squat, skyldes det sandsynligvis forkert placering af frontstativet. Hvis dette er tilfældet, skal du først løse dette ved at forbedre mobiliteten på frontstativet og derefter forbedre frontstativets ydeevne via lette front squats. Hvis din smerte kommer fra generel stivhed, er det én ting. Hvis din smerte er mere end stivhed og let ubehag, skal du vælge at udføre mobilitetsøvelser i frontstativet og forbedre teknikken, mens du bruger andre variationer som hack squat til at angribe muskeludvikling. (Se også altid en læge, hvis du står over for alvorlig smerte.)
Du kan gennemgå denne mobilitet og opvarmningsflow for squat-front rack til begyndere, der ønsker at forbedre deres front squat front rack position. Kort sagt er forbedring af lat og tricep-fleksibilitet, mens du også praktiserer frontrackets position, ofte to af de mest effektive måder at forbedre din front rack-mobilitet til front squat.
Fremhævet billede: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer