I Mythbusters bind 4 sætter vores ekspertpanel kibosh på farlige, demente eller bare dumme myter, der forhindrer os i at bygge magre, muskuløse kroppe.
I bind 5 bliver Clay Hyght, Craig Weller, Nick Tumminello og Matt McGorry middelalderlige med en ny liste over mistænkte overbevisninger, der ofte holdes af moderne muskelhoveder.
Som T Nation-læser er du klog nok til at vide, at mange eliteatleter i en række sportsgrene bruger ergogene hjælpemidler som steroider og væksthormoner. Jeg er dog villig til at satse på, at du ikke ved, hvor stor en rolle disse hjælpemidler er virkelig Spil. Det er langt mindre, end du måske forventer.
Husk første gang du tog kreatin, og din vægt og styrke steg hurtigere end nogensinde? Multiplicer det med to eller tre, og du får en grov ide om, hvad du kunne forvente ved at tage steroider. Det er bestemt en fordel, men det er ikke den slags boost, du hører om i omklædningsrum og internetfora over hele verden.
For det første en analogi.
Lad os sige, at du og jeg går på hundesporet, og vi beslutter at spille et venligt spil, hvor vi satser på en hund uden at se ham først. Alt vi ved er, at Dog One har taget stanozolol (Winstrol) i to år og clenbuterol i et par måneder, alt sammen mens du træner og spiser perfekt. Dog Two har også trænet og spist perfekt, men har slet ikke taget ergogeniske hjælpemidler.
Hvilken hund vil du lægge dine penge på? Dog One, rigtigt? Det er en no-brainer.
Men hvad hvis Dog One er en Chihuahua, mens Dog Two er en hund? Når du ved dette, vil du stadig satse på den første hund? Ikke medmindre du er en tåbe, der er ivrig efter at blive skilt fra sine penge.
Du kan udvide denne analogi i enhver retning. Ligesom ingen mængde stoffer ville give Chihuahua en chance i helvede mod en hund opdrættet specielt til hurtighed, ville han få røvet afleveret til ham i en kamp mod en narkotikafri pitbull eller i en slædekonkurrence mod en husky med rene urinprøver. Genetiske fordele gælder.
Det punkt, jeg forsøger at gøre, er, at de, der befinder sig i de øverste niveauer i enhver sport, er hunde, pitbulls og husky af den menneskelige art. Det betyder ikke noget, om vi taler om bodybuilding, friidræt, fodbold eller enhver anden sport, hvor størrelse, styrke og magt er de primære nødvendige værktøjer. De bedste atleter i disse sportsgrene har det store hundepotentiale med eller uden steroider.
Du tror, Ronnie Coleman vandt otte Mr. Olympias fordi han tog flere stoffer eller bedre stoffer end alle andre? Nej for helvede! Faktisk vandt han sine første bodybuilding-titler, da han stadig var stoffri.
Han går aldrig glip af en træning, træner som om hans liv afhænger af det og spiser hvert planlagt måltid hver eneste dag. Det var hans hårde arbejde og dedikation, der gjorde det muligt for ham at fange otte Olympia-trofæer. Sikker på, steroider spillede en rolle, men hvis det ikke havde været for hans freaky genetik, hårdt arbejde og ensartede fokus, ville farmakologien ikke have haft noget.
En fyr med gennemsnitlig genetik og en middelmådig arbejdsmoral kunne tage alle steroiderne i Bulgarien og stadig ikke vinde novice-divisionen på et lokalt bodybuilding-show. Men giv mig en stoffri fyr med god genetik, der er villig til at arbejde hårdt og spise rigtigt, lad mig stille ham op mod en doven juicer, og jeg garanterer, at min fyr vinder.
Hvis jeg fortalte dig steroidprotokollen fra nogle af de bedste professionelle, ville du blive forbløffet over, hvor lidt de tager. De bedste og mest konsekvente professionelle tager typisk mindre gear end de fleste wannabe bodybuildere. Det er fordi de (eller deres trænere) er kloge nok til at vide, at mere ikke nødvendigvis er bedre. Hvis du ikke kan vokse med 600 milligram testosteron om ugen, vil du ikke vokse ved at tilføje flere stoffer. Det er din diæt og træning, der er problemet.
Ligesom over-the-counter kosttilskud hjælper ergogeniske hjælpemidler med at forbedre proteinsyntese, tilskynde til lipolyse (aka fedtforbrænding), øge energi og / eller hjælpe dig med at komme dig hurtigere og mere fuldstændigt fra træning. Og det er alle enorme fordele, alt andet lige. Giv mig to vinthunde fra samme kuld, træn dem begge til at køre, og jeg lægger mine penge på den der bruger stoffer over den der ikke er.
Når det er sagt, tror jeg ergogeniske hjælpemidler, så ofte som ikke, er en krykke. Jeg har set brugere, der ikke diæt ordentligt eller laver cardio uden at tage clenbuterol. Som om du ikke kan forbrænde fedt uden det! Vil du vide, hvordan du taber fedt lige så hurtigt, men uden medicin? Gør 10% mere cardio.
I mellemtiden tilskriver mange ikke-brugere alt til steroider som en måde at undskylde deres manglende evne til at blive større, slankere, hurtigere eller mere konkurrencedygtig i deres valgte sport. Hvis du har trænet flittigt i årevis, og du er i den øverste kant af dit genetiske potentiale, okay, måske kom de fyre foran dig der med steroider. Men hvis du ikke har trænet hårdt nok til at maksimere, er det bare en undskyldning at tilskrive dine fiaskoer eller andres succes til steroider.
Mig, jeg er ligeglad med, om du bruger ergogeniske hjælpemidler eller ej. Det er dit valg. Så længe du arbejder hårdt, har du min respekt på begge måder. Bare overbevis dig ikke selv om, at stoffer er en erstatning for det hårde arbejde. Viljestyrke kommer ikke i en pille eller sprøjte, min ven.
Under Naval Special Warfare træning - som jeg havde fornøjelsen af at deltage i for et par år siden - skal du gennemgå en række fysiske præstationstest. Bare at overholde standarderne er dog ikke nok. Hvis du løber forhindringsløbet om otte minutter, skal du indstille en ny personlig rekord, placere dig mod toppen af din klasse, men ikke se ud som om du har smerte, når du er færdig, bliver du markeret som en slacker og diset i overensstemmelse hermed.
Det handler ikke så meget om at slå andre mennesker, som det handler om at fremlægge alt hvad du kan ved hver lejlighed. Vi kalder det ”at lægge ud.”(Det er et udtryk, der er stærkt indgroet i mig, men som jeg ikke længere kan bruge i det civile liv. "Hun lægger virkelig ud" tages generelt ikke som et kompliment, uanset hvor meget respekt jeg har for den pågældende persons træningsvaner.)
Fangsten med dette er, at du forventes at forbedre din tidligere standard under hele træningen. Ved hvert løb, svømmetur eller sprint gennem forhindringsbanen skal du ikke kun udmætte dig selv, men overstige din tidligere præstation. Den tid på otte minutter, du havde i sidste uge, er uacceptabel i denne uge. Dette er en vigtig skelnen. Det er ikke engang nok at ødelægge dig selv hver gang. Du skal også blive bedre og stærkere hver gang. Regression eller stagnation er uacceptabelt.
En enkelt dag kan bestå af en løbetur på fire til seks kilometer i blødt sand (generelt iført støvler og cammies); en to mil svømmetur i enten havet eller i poolen; en time på forhindringsbanen, der faktisk er 60 minutters pull-ups, dips og rebstigninger; og en jordbaseret styrkerutine.
I henhold til standardperspektivet på træningsvolumen - at kroppen kan udholde en begrænset mængde stress, og lineær forbedring i ydeevne bliver umulig over tid under en konstant og meget stressende træningsbelastning - skulle det have været umuligt at gøre, hvad vi forventede at gøre. Og alligevel gjorde de fleste af os.
Overtræning eller træthed i centralnervesystemet, eller hvad du end vil kalde det, er bestemt muligt, men forekommer sjældnere end nutidens gymnastikskultur ville have dig til at tro. Folk fortæller mig hele tiden, at de vil klatre, spille basketball eller gøre noget andet uden for gymnastiksalen, men de “vil ikke overdrive det.”Sandheden er, at de ikke er nær det punkt.
Muskelsår er ligeledes overvurderet som en træningshindring. Hvis du virkelig vil, kan du arbejde forbi en betydelig grad af ømhed og stadig få arbejdet gjort. Det er mere en mental barriere end en fysisk hindring.
De fleste rekreative atleter og motionsrotter har ingen idé om, hvor meget stress deres kroppe tåler. Og de sætter ikke altid pris på, hvor godt deres kroppe kan komme sig, og hvor hurtigt de kan tilpasse sig.
I de fleste tilfælde er kroppens kapacitet til fysisk straf ikke den begrænsende faktor. Problemerne starter, når folk varierer deres træningsvolumen og intensitet med ringe hensyn til deres opsving. Kroppen tilpasser sig ikke, fordi det aldrig er helt sikkert, hvad du prøver at opnå.
Så overtræning er næppe nogensinde problemet. Få af os kunne overskride vores krops sande kapacitet, selvom vi prøvede. Den virkelige bekymring er under genopretning - ikke at spise nok, ikke sove nok, ikke behandle mindre smerter, når de opstår, og ikke følge en sund træningsplan, der giver mulighed for progressiv forbedring.
Pas på disse ting, og du vil blive forbløffet over, hvor meget din krop kan tage.
Et eller andet sted langs linjen forvekslede mange løftere træningsintensiteten med at forsøge at knuse sig selv og deres træningspartnere i jorden så ofte som muligt. Øvelserne, sætene og reps ændres tilfældigt, og både undervisere og praktikanter prøver at overgå sig selv og hinanden ved at komme med nye måder at brutalisere deres muskler på.
Supersets er ikke hårde nok? Jeg laver triseter.
Trisets? De er til fisse. Vent, prøv dine fem sæt drop.
Det ville være en ting, hvis denne tortur gav de håbede resultater. Men i de fleste tilfælde gør det det ikke. Ligesom Clay Hyght sagde, at steroider ikke er en erstatning for hårdt arbejde og disciplin, og ligesom Craig Weller argumenterede for, at "overtraining" mere præcist skulle betegnes som underinddrivelse, så finder jeg, at ekstreme muskelchokerende protokoller er en dårlig erstatning for solide træningsprogrammer og træningsteknikker.
Her er hvad jeg har lært om at få størrelse som en gymnastiksport, en kraftløfter og en personlig træner:
• Du skal spise mere kalorier, end du forbrænder. Indlysende? Jo da. Men hvis du ikke har set muskelvækst på et stykke tid, så anvender du ikke dette grundlæggende princip. Du ved måske, at det er sandt, men du bruger ikke denne viden.
• Du skal blive stærkere, når du bliver større. Medmindre du er en avanceret bodybuilder, skal du fokusere mindre på, hvordan din træningssession føles og mere om, hvad din træning udfører. Tal lyver ikke. Din træningslog skal vise jævn forbedring i din styrke og / eller volumen. Mere arbejde i forbindelse med et kalorieoverskud bør øge muskelvæksten.
• Ikke al vækst er lige så værdifuld. At få vægt på skalaen, selvom det kommer med stigninger i styrke, er ikke dit eneste mål. Bryt målebåndet, og følg din taljestørrelse og arm- og benomfang sammen med din styrke og vægt. Hvis din talje vokser proportionalt hurtigere end dine arme eller ben, vil du sandsynligvis ikke være tilfreds med din vægtøgning.
Og hvad med de tidspunkter, hvor du prøver at tabe fedt? Det er især vigtigt at "chokere" musklerne her, lige da hårdere arbejde giver hurtigere stofskifte?
Lad os se lidt dybere.
Som de fleste T Nation-læsere ved, er kosten det første og mest potente våben i kampen mod kropsfedt. Du skal spise færre kalorier, end du forbrænder. Da det er det modsatte af den strategi, du brugte til at opbygge muskler, sætter du vækst på hold i bytte for en slankere krop.
Dette er den værst mulige tid til at smide dine muskler. Du har ikke de næringsstoffer, du har brug for til at reparere og genopfylde dem. Det er som at nedbryde dit nuværende hus, så du kan bygge et nyt, kun uden de materialer, du har brug for til at starte den nye konstruktion, eller pengene til at betale for disse materialer.
Nøglen til at strippe kropsfedt i vægtrummet er at bruge dine muskler til at forbrænde kalorier, ikke at ødelægge dine muskler, så de ikke er gode til noget.
Jeg tager det meget personligt, når schweiziske bolde bliver slået ind i hardcore styrke-og-konditioneringsmængden. Jeg siger ikke, at nogen skal gøre en skør abe lort på det, men bare fordi nogle få mennesker betyder ikke, at det ikke er et godt træningsredskab, eller at du skal forvise det fra dine programmer.
Hvis du er ved hegnet om den schweiziske bold, er der fire seje træningsvarianter at prøve.
Kerneøvelse fra helvede
Tror du har en stærk kerne? Prøv at lave en enkeltarmet planke med den ene hånd på en schweizisk kugle. Det er utroligt ydmygende. Sæt den ene hånd i midten af bolden, og prøv at presse helvede ud af den. Sørg for, at dine fødder er spredt lidt bredere end normalt, at din krop forbliver flad, og at dine hofter ikke vrides. Hvis du kan holde dette længere end et par sekunder, er du et skridt ud over de fleste fyre.
Frygteligt hamstring kredsløb
Mine atleter har ikke haft en eneste hamstringskade siden vi begyndte at gøre dette kredsløb. Det er ikke bevis for noget, men jeg tror, at disse øvelser helt sikkert har hjulpet med at holde mine fyre sunde.
Læg på ryggen på gulvet med dine ben lige, armene ud til siderne og dine hæle oven på den schweiziske kugle. Dine kalve skal også røre bolden. Løft dine hofter op og bring bolden mod dig for 20 benkrøller. Dine hæle skal være flade på bolden øverst på krøllen. Lad ikke dine hofter falde.
På den sidste rep, hold krøllepositionen med dine hæle fladt på bolden, og lav 20 hofteløfter, klem dine glutes øverst. Endelig, i samme krølleposition, skift til kuglerne på dine fødder, og lav 20 hofteløfter mere.
Hvis du ikke græder i slutningen af disse 60 reps, skal du farve mig imponeret!
Forbedre din squat
Meget af tiden vil en fyrs bækken gemme sig i bundpositionen på en squat, hvilket begrænser styrken og sætter lænden i en usikker position. For at rette op på dette kan du udføre denne hip-mobilitetsøvelse.
Kom i en traditionel knaseposition med dit korsben, der rører ved den schweiziske bold. Bred dine fødder ud som en squat, læg dine hænder bag hovedet, hold brystet højt og lad din røv falde. Din haleben skal aldrig miste kontakten med bolden. Dette vil tvinge dig til at holde din lændekurve og gøre det muligt for dine hofter at mobilisere.
Den omvendte planke
Vi bruger alle for meget tid hver dag på at sidde ved vores skriveborde, sidde i vores biler eller sidde foran tv'et. Så vi har brug for en øvelse, der hjælper med at forlænge hoftefleksorer og pec minor - musklerne, der bliver forkortet fra alt det siddende. Som en bonus aktiverer den omvendte planke øvre ryg og gluter.
Placer dig selv på bolden, som om du gør dig klar til at lave håndvægttryk. Dine fødder skal være flade på gulvet, dine knæ bøjede, dine hofter høje og din øvre ryg på bolden. Drej dine skuldre udad, åbn dine hænder, og lad tyngdekraften trække dem mod jorden. På samme tid skal du klemme dine skulderblade sammen. Skub din hage mod brystet, og hold den der. Du har lige aktiveret dine glutes og øvre ryg, mens du forlænger dine hoftebøjere og pecs.
Bonusøvelse: Grib en let håndvægt med den ene hånd, kom i samme position, og udfør brysttryk med en arm. Du har nu tilføjet en anti-roterende komponent, der gør den til en kerneøvelse såvel som en korrigerende bevægelse.
Har nogen myter, du har brug for at sprænge? Klik på knappen "diskutér", og lad os vide det.
Endnu ingen kommentarer