I denne vejledning vil vi diskutere muskelsnatch, en alsidig snatch-variation, der kan udføres af olympiske vægtløftere og funktionelle fitnessatleter på alle niveauer. Det kan være effektivt til at øge trækstyrke, overkropsinddragelse og vægtstangbane / balance i trækket, hvilket giver en mulighed for at øge ydeevne og teknisk mestring i snavs.
Muskelsnatch er en snatch-variation, der ofte bruges af trænere til at prime snatching-bevægelsen, øge trækstyrken og forbedre snatch-mekanik og fluiditet gennem hele træk og omsætning. Nedenfor er nogle fordele ved muskelrykket.
Muskelrykket kan forberede alle muskler i øvre ryg og skuldre til tungere snavs sessioner. Ved at udføre muskelprøver med lettere relative belastninger under opvarmningen kan du øge øvre og nedre rygindgreb, triceps, skuldre, bryst og meget mere; som alle skal rekrutteres maksimalt under tungere løft.
Muskelfangsten kan bruges til at hjælpe løftere med at få styrke i den anden og tredje trækfase af snavs med yderligere stor vægt på overkropsstyrke for at afslutte liften, når den nærmer sig omsætningsfasen. Mange løftere mangler muligvis den overkropsstyrke og / eller timing, der er nødvendig for at fylde sig op og trække vægten så højt som muligt, inden de skifter under. Ved at gøre dette vil løftere få lodhøjde i barbell i slutningen af trækfaserne, hvilket sikrer mere tid og / eller mindre dybde, der er nødvendig for at komme under barbell for at modtage den overhead.
https: // www.instagram.com / p / BVZzLYJFWeI
Ved ikke at tillade nogen genbøjning af knæ eller hofter under vægtstangen eller at lade en løfter hoppe frem eller tilbage for at spare en vægt over hovedet, lærer muskelsnutten korrekt balance og trække mønster, der er nødvendigt for snavs. Derudover undgår mange løftere at forblive forbundet med vægtstangen i trækets afsluttende faser, nogle slår endda barbell vandret ud i stedet for at trække stangen lodret så tæt på kroppen øverst på trækket. Ved at inkludere muskelsnatch kan løftere udvikle styrken og forståelsen af stien, som vægtstangen skal gå i snatchen.
For et par måneder siden forstuvede jeg et ledbånd i mit håndled, og muskelrykket (såvel som tæt greb) var min primære snavsbevægelse i næsten 8 uger. Ved at minimere belastningen, den ballistiske bevægelse og eksplosive omsætninger, der normalt udføres i det fulde snavsløft, var jeg i stand til at forblive relativt koordineret og engageret i min træning, mens jeg kom mig igen ved at inkludere muskeludtag i mit program. Nogle løftere kan have ømhed i knæ og hofte / problemer, men alligevel ønsker at forblive involveret i snavsbevægelsen (som et par dage uden teknisk arbejde kan have en negativ indvirkning på teknikken). Ved at medtage muskelprøver i sessioner kan de fortsætte med at træne uden at hoppe eksplosivt eller risikere skade.
I lighed med power snatch og andre lette bevægelser kan muskelsnatch være en fantastisk måde at træne den generelle bevægelsesmønster, der er nødvendig for at snappe (trækfasen, ikke absorptionen af belastning overhead i squat position fase) i tider med tilspidsende, opsving uger og / eller opvarmninger. Ved at bruge muskelprøver kan trænere og atleter stadig træne trækstyrke, aggression og teknisk beherskelse af bestemte faser i liften (opsætning, første træk, andet træk, noget af omsætningen / tredje træk), mens de giver mulighed for noget opsving og neurale tilpasning til at ske i tider, hvor en atlet kan have brug for nedsatte intensiteter og volumener.
Der udføres ofte to vigtigste muskeltagningsteknikker, som begge tjener unikke formål. I en tidligere artikel diskuterede Yasha Kahn forskellen mellem lette muskelstumper og tunge muskelstumper (også kendt som sovjetiske muskelstumper). Personligt kunne jeg godt lide hans sammenbrud, da jeg ofte udførte dem både for forskellige varianter og af forskellige årsager.
I nedenstående video gør Greg Everett et godt stykke arbejde med at forklare den teknik, der bruges i en variation af muskelrykket, uanset belastning. Den væsentligste forskel mellem denne stil og nedenstående variation i muskelsnatch er (1) albuerne falder IKKE lavere end deres højeste punkt i omsætningen for at sikre maksimal trækning med minimal udpresning, (2) løfteren kan tillade hoftekontakt med hofterne, og (3) løfteren kan bruge fuldt kroggreb.
I nedenstående video vises det "sovjetiske" muskelstykke (kaldet af Yasha Kahn i denne artikel). Den primære forskel mellem denne variation i muskelsnatch og den ovenstående er (1) løfteren er i stand til at slippe albuerne noget for at presse vægten ud ved tungere belastninger, hvilket IKKE er acceptabelt i den første muskelryksvariation, (2) løfteren gør Gør IKKE hoftekontakt for at sikre maksimal lodret trækning, og (3) løfteren bruger IKKE et kroggreb for at maksimere grebsstyrke og kropspositionering over barbell i træk.
Begge bevægelser kan bruges ofte i samme session, men jeg bruger dem begge personligt. Når jeg varmer op, bruger jeg en hybrid, hvor jeg ikke bruger et kroggreb, ikke tillader hoftekontakt, men tillader heller ikke, at mine albuer falder. Efterhånden som belastningen skrider frem, vil jeg ofte lade albuerne falde for også at træne noget snavspresning og lockoutstyrke i de tungere sæt.
Muskelrykket er en fantastisk bevægelse, der kan programmeres i hver træning, hver uge eller lettere træningsdage. For alle atleter anbefaler jeg at udføre muskelsnatch (et par sæt og reps) ved lettere belastninger under opvarmningssæt for at gøre overkroppen klar til tungere belastninger. Derudover kan muskelsnutten bruges til at tilføje styrke i overkroppen og trække / lockout-evner i løbet af omsætningsfaserne for mange løftere, der er i en deload, lettere træningspas og endda genopretter fra forskellige skader i hofte, knæ osv (ens der kan blive negativt påvirket af at vende tilbage til ballistiske fuldløft).
Nedenfor er nogle programmeringsretningslinjer, som man kan følge, når man integrerer muskelprøver i et træningsprogram.
Muskelsnupen er en nyttig snatch-priming-bevægelse og / eller variation for at øge de specifikke behov (beskrevet ovenfor) hos en løfter, der muligvis mangler den aggression, styrke og teknik, der er nødvendig for at snappe mere vægt. Ud over muskelrykket kan følgende artikler og øvelser være MEGET nyttige til forbedring af teknik, styrke og snatch-ydeevne!
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer