GENNEM AT TALE MED HUNDREDE IFBB-PROS I ÅRET, HAR VI FUNNET EN UDLIGELIG SANDHED: SOM KROPPBYGGERE BLIVER ÆLDRE, TRÆGER DE SMARTERE.
Mark Dugdale er i 40'erne og går stadig stærkt i IFBBs æstetisk tiltalende 212-division. Efter en mindeværdig NPC USA let-tungvægts og samlet titel fra 2004 begyndte Dugdale at bære fakkelen som en af de få tilbageværende velkendte pro bodybuildere, der benyttede træningsstil med høj intensitet, à la Mike Mentzer i 1980'erne og Dorian Yates i 1990'erne. For ikke at forveksle med HIIT (et "I", ikke to), involverer HIT relativt lavt træningsvolumen i forhold til det samlede antal arbejdssæt, men alligevel tages hvert af disse arbejdssæt til absolut, smertefremkaldende, gruntfremkaldende fiasko.
HIT-stilen arbejdede bestemt for Dugdale (for ikke at nævne Yates før det), men det udsatte ham også for skade. Lad os være ærlige, skader sker fra tid til anden, når du træner intenst, uanset om du er en professionel atlet eller bare en lidenskabelig rekreativ gymrotte. Alligevel besluttede Dugdale stadig, at han havde brug for at tilpasse sine træningsprogrammer for at forblive sunde.
”Min træningsfilosofi har ændret sig betydeligt fra HIT-dage i mine 20'ere,” siger han. ”En mindre pec-tåre på min anden rep med 500 pund på bænkpress i slutningen af 30'erne tvang mig til at revurdere tingene. Jeg træner med lidt mere volumen og en betydelig større frekvens end jeg gjorde tidligere i min karriere. Det er ikke at sige, at jeg ikke stadig træner med et højt intensitetsniveau, men de metoder og timing, hvor jeg anvender intensitetsteknikker, er meget mere intelligent implementeret.”
Dugdale sport stadig en af pro ligas mest æstetiske fysik, hvilket beviser, at hans træningsvisdom betaler enormt udbytte i 40'erne. Hans træningsprogram for brystet, der er vist her, er et godt eksempel på hans "muskelmodenhed" - både i udseende og praksis.
FLAD BÆNK DUMBBELL PRESS
Læg dig på en bænk og hold et sæt håndvægte lige over brystniveauet med håndfladerne vendt fremad og dine håndled direkte over albuerne. Tryk håndvægtene op og indad mod hinanden over dit midterste bryst, indtil albuerne bare er bange for at være låst ude. Bring vægtene tilbage, indtil albuerne danner 90 graders vinkler.
DUGDALE Siger ”Jeg foretrækker at trykke på kun tre fjerdedels lockout. Det sparer albueleddene og sikrer kontinuerlig spænding på pecs under bevægelsen. Stabilisering af håndvægte kontra en vægtstang aktiverer flere muskelbers, hvorfor jeg typisk inkluderer mindst en pressende variation med håndvægte i hver brysttræning.”
KABELFLY
Stå midt på en kabelstation med D-håndtag fastgjort til kabler med høj remskive. Begynd med dine arme udstrakte til dine sider og albuer let bøjede. Træd frem for at sikre, at vægten ikke hviler på stakken, og træk derefter dine pecs sammen for at trække dine hænder sammen, og hold den lille bøjning i albuerne. I slutningen af bevægelsen skal du klemme dine pecs hårdt for at tælle.
DUGDALE Siger ”Jeg fokuserer på det excentriske med kabel ja, hvilket betyder, at jeg bringer mine hænder sammen og holder sammentrækningen i et split sekund, før jeg langsomt udfører den negative del af bevægelsen med et antal på fem sekunder. Hver rep i hvert sæt skal have denne fokuserede negativ på fem sekunder. Jeg kan godt lide at gøre det på denne måde for sind-muskel-forbindelse. At holde sammentrækningen i et splitsekund og lave langsomme excentrikere sætter virkelig blodet i pecs.”
DIP
Hold dig imellem stængerne på et dyppeapparat med udstrakte arme. Sænk under kontrol, indtil dine overarme er parallelle med gulvet, og du føler en strækning i brystet, skub derefter med brystet og triceps for at løfte dig tilbage til startpositionen.
DUGDALE Siger ”Jeg kan godt lide at afslutte en brysttræning med dips, fordi jeg mener, det er gavnligt at strække pecs, når de er fuldt pumpet. Dips arbejder altid triceps sekundært, hvilket fungerer som en god opvarmning til tricepsøvelserne, jeg skal gøre senere i samme træning.”
UDDANNELSESNOTER
MARK DUGDALE'S BRYSTTRAINING
FLEX
Endnu ingen kommentarer