Et af mine yndlingsspørgsmål til styrketrænere og personlige trænere under interviews er: ”Hvad er fem brancherelaterede bøger, som du anser for at være en skal læse for alle, der starter i gymnastiksalen?”
Uanset om træneren er en grizzled veteran eller et frisk ansigt barn, der skriver programmer på en iPad, inkluderer deres svar normalt "Startstyrke" af Mark Rippetoe.
Rip-a-who? Åh ja, han er den fyr, der ripper på NSCA (National Strength Coaches Association). Alligevel når du hører det samme navn nok gange, begynder du at spekulere på, hvad der ellers er for manden.
Mark Rippetoe er ejer og daglig leder af Wichita Falls Athletic Club i Wichita Falls, Texas, og er forfatter til fire styrketræningsbøger, inklusive klassikeren ”Start Strength: Basic Barbell Training.”
Spurgt om hans faglige kvalifikationer citerer Rippetoe eller Rip først sine 30-årige coachingløftere efterfulgt af hans mange års erfaring som en konkurrencedygtig kraftløfter.
Hans Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) -betegnelse, som han havde haft siden NSCA først tilbød certificeringen tilbage i 1985 - som han for nylig opgav midt på sessionen - er en fjern tredjedel sammen med hans forskellige vægtløftningsgodkendelser.
Rip's tendens til at tale sig om - direkte - har skudt ild fra mange af hans kolleger, især dem, der holder konventioner som professionel akkreditering og peer-reviewed studier i høj agtelse. Rip er ligeglad. ”Jeg understreger altid sund fornuft i forhold til konventionel visdom,” siger han, ”især når den konventionelle visdom er patent-lort.”
Stærke ord, men Rip har venner på høje steder, som den gamle tiders coachinglegende Bill Starr, der startede Rip på sin coachingsti for mange år siden, til moderne jernkrigere som Jim Wendler. ”Rip er en lige skydespil, og han kender sin lort,” siger Wendler. ”Kun en komplet freaking idiot ville ikke lytte til ham.”
Start Strength-programmet er designet til at drage fordel af kroppens enorme vækstfunktion i løbet af de første par måneder af træningen, når Rip siger, at en løfter kan vinde hurtigere naturligt end mange erfarne veteraner kan på steroider.
”Dette er de primære vækstår. Du får aldrig et andet anabolsk vindue sådan nogensinde igen, ”siger Rip. ”Og hvis du spilder det, kan du aldrig gå tilbage.”
Hvilken slags vækst taler vi om?
”Et 18-årigt barn, der dukkede op i mit motionscenter for første gang; hvis han er 5'10 ”og 140 pund på dag ét, har jeg set børn i den størrelse lægge 60 pund masse på seks til otte måneder flere gange, end jeg tæller,” siger Rip. ”Faktisk, hvis han ikke får sådanne resultater, ved jeg, at han ikke spiser nok.”
Hvordan kan et program opnå gevinster af den størrelsesorden? Ifølge Rip er svaret også, hvad der gør periodisering til et så dårligt valg for begyndere - progressiv belastning.
”Den måde, hvorpå vi kan tilføje 60 pund til et barns ramme om et år, er den samme måde, som vi kan tage hans squat fra 95 pund til 365 pund - systematisk, ensartet belastning, så hurtigt som deres opsving tillader. Sig på dag ét, at jeg lærer et barn at squat. Vi kommer sandsynligvis til 95 pund for tre sæt på fem. Så sender jeg ham hjem. To dage senere kommer han tilbage og laver tre sæt på fem med 105. To dage efter det kommer vi til 115 osv. Osv. Vi fortsætter denne progression, indtil den sænkes til måske fem pund pr. Træning, så når han bliver endnu stærkere, måske fem pund om ugen.
”På et bestemt tidspunkt er der sket nok tilpasning, at selv fem pund om ugen er umulig, så det kan være nødvendigt med komplekse systemer som periodisering. Men på det tidspunkt, hvis han spiser i overensstemmelse hermed, vejer det 140 pund barn med 95 pund squat nu tæt på 200 og squats 365. Hvor tror du det barn ville være, hvis vi startede ham på et kompliceret russisk periodiseringsprogram?”
Mange af Rips kolleger betragter ham som "anti-periodisering", en betegnelse han benægter blankt.
”Jeg er ikke imod periodisering,” siger Rip. ”Jeg er imod at anvende periodisering på den forkerte befolkning. Periodisering er et fuldstændigt spild af tid for begyndere. Min regel er enkel: Jo mindre tilpasset du er, jo mere ligetil er programmeringen.”
Ved hjælp af det tidligere eksempel på en nybegynder på 140 pund hævder Rip, at periodiseringsmodellen er mangelfuld fra starten.
”Den første ting, som en styrke- og konditionstræner ved hjælp af periodiseringsmodellen ville gøre, er at finde dette barns en-rep squat max, som han derefter ville bruge til at generere en masse procentbaseret træning. Problemet er, at første gang du udfører en øvelse, hvor nøjagtig er din en-rep max - især i betragtning af at du kunne blive stærkere hver træning? Alligevel bygger du en hel træningsblok omkring disse indledende data, der i det væsentlige er ugyldige. Hvad der kommer til at opbygge mere styrke - at indlæse en trainee så hurtigt som tilpasning tillader det, eller rykke rundt med snesevis af sub-maksimal træning baseret på meningsløse data?”
Rip siger, at årsagen til, at noget så fladt ud galt som "periodisering for begyndere" blev accepteret i college-atletiske programmer, var at det skabte et job til styrke- og konditionstræner.
”Det gjorde det muligt for styrketræning at blive så kompliceret, at det var for meget for hovedtreneren at håndtere alene,” siger han. ”Så han bliver nødt til at ansætte en styrke- og konditionstræner, der ville dukke op i vægtrummet med masser af grafer og diagrammer fyldt med helt ubrugelige data.”
Ikke overraskende har Rips forslag om korruption inden for styrke- og konditioneringsfeltet rejst vrede hos certificerende organer som National Strength and Conditioning Association. Rip gemmer sin skarpeste kritik for dem.
Rippetoe var i den første gruppe, der skrev National Strength and Conditioning Association's CSCS-eksamen i 1985, og i 2008 blev det første medlem til at opgive sin udpegelse midt på sessionen.
”Jeg var ikke den første CSCS, der lod deres akkreditering udløbe, men jeg var den første til aktivt at give afkald på det. Jeg gjorde det for at afgive en erklæring - for at vise min voksende afsky for nogle af de mennesker og det vrøvl, de udgiver. Jeg kunne ikke længere være forbundet med deres lort.”
Rip siger, at du ikke behøver at lede længere end den styrke- og konditioneringsjournal, som NSCA offentliggør hver måned for at se, hvorfor han følte, som han gjorde.
”De offentliggjorde faktisk en undersøgelse, der konkluderede, at en en-rep max bænkpresse udført på en standard flad bænk var den samme som en, der blev udført på en schweizisk kugle. Hvilken slags befolkning har vi her at gøre med? Har disse mennesker nogen som helst gym-oplevelse? En anden undersøgelse konkluderede, at der ikke var nogen hofteforlængelse i squat - og den havde otte eller ni citater! Hvordan kunne dette muligvis endda bestå peer review?”
Det ser ud til at være passende, at Rips brydepunkt var en artikel, der blev offentliggjort i tidsskriftet vedrørende periodisering: hvordan man periodiserer abdominal træning.
”Det var det sidste halm. Jeg var allerede flov over det lort, jeg blev forbundet med, denne unødvendige kompleksitet for kompleksitets skyld.”
Rip siger, at ønsket om, at mange af dem i de øverste niveauer i styrke- og konditioneringssamfundet skal ses som klinikere, bidrog til, at de certificerende organer mistede deres vej.
”Ved at se bort fra bevis, der ikke er peer reviewed, mistede de det store billede af syne. Lad mig spørge dig dette: Er der nogen, der vil antyde, at det eneste bevis for værdi er peer reviewed, at anekdotikken ikke har nogen værdi? Bare fordi du ikke kan finde peer reviewed videnskab til at understøtte noget, gør det ikke forkert.”
Rip tilbyder et mørkt sideeksempel, som mange løftere vil sætte pris på:
”Vi ved alle, at 40 mg Dianabol om dagen er en ret effektiv dosis for en vægtløfter. Hvor mange peer-reviewed studier understøtter dette? Nul. Hvor mange anekdotiske rapporter? Omkring hundrede tusind. Du er en idiot, hvis du undgår anekdotiske data, rene og enkle. Og jeg vil ikke blive forbundet med idioter, ”siger Rip. Desuden, hvornår var sidste gang nogen i NSCA eller ASCM lavede nogen til en 800 pund squatter?”
Det originale Start Strength-program er simpelt - vildledende - men Rip siger, at det er det, der gør det effektivt.
”Nybegyndere behøver ikke kompliceret periodisering eller 15 øvelser til biceps,” siger han. ”De har brug for et par basale øvelser, der arbejder med mange muskler, øvelser, der giver mulighed for ensartet, progressiv belastning.”
Den klassiske startstyrke-træning er som følger:
* Rå rookies og almindelige gymnastikere kan erstatte rygforlængelser og chin-ups med power cleans.
Træning 1 og 2 skiftes og udføres mandag, onsdag og fredag.
Hvorfor tre sæt med fem? ”Cuz 'fire sæt på fem er for meget, og to sæt på fem er ikke nok,” siger Rip. ”Seriøst, jeg har gjort det længe, og det er det, der ser ud til at fungere bedst.
”For at mindske udbrændthed går vi kun med et (arbejdssæt) på fem til markløft. Efter min erfaring er mere for meget.”
Nogle ekstra hjælpearbejde er naturligvis inkluderet, herunder direkte armearbejde.
”De kommer til at lave krøller alligevel,” siger Rip, “så du kan lige så godt bare vælge en god øvelse (vægtstangkrøller) og blive stærk.”
60 pund gevinster om et år sker naturligvis ikke ud af luften. Rip siger, at gevinster af den størrelse kræver kalorier, og mange af dem.
”4000 kalorier om dagen er et minimum. 6000 fungerer bedre. Masser af protein, grøntsager, frugt og rene kulhydrater. Der bør ikke gøres nogen indsats for at sænke fedtet overhovedet, men se de skøre kulhydrater og sukker. Jeg har set fyre vinde ti pund om ugen, når de først kommer med programmet, "siger Rip," forudsat at de ikke er en af de små snigede bastarder, der synes, at synlig mavemuskler er alt-og-i-alt atletik og at blive lagt.”
En tendens, som de fleste erfarne løftere finder irriterende, er den besættelse, som mange unge mandlige løftere har med at opretholde encifret kropsfedt året rundt. Psykologer kalder det kropsdysmorfi eller “manoreksi”, Rip kalder det simpelthen Fodboldspillerens fænomen. Han kalder det også en stor fejltagelse.
”Mange vellykkede vægtøgningsprogrammer er blevet saboteret af dette bizarre ønske om at have en seks-pack året rundt. Hvad i helvede er det meningen at have en six-pack, hvis du ikke har en iskiste til at sætte den i?”
Rip grunde til, at ethvert ernæringsprogram designet til at pakke på muskler også vil påføre noget fedt, hvor et forhold mellem 60-40 mellem muskler og fedt er omtrent gennemsnitligt. Men med kropsfedt, der er relativt let at fjerne - især for en aktiv, muskuløs mand - er det let at afveje.
”Lad os sige, at du lægger 40 eller 50 pund på seks måneder. Det vil have en enorm indflydelse på, hvordan du ser ud, og hvor stærk du er. Men lad os sige, at du gør "gotta keep my knivskarpe mavemuskler". Du vil være heldig, hvis du vinder otte eller ni pund. Hvad tror du vil have mere effekt på, hvordan du ser ud? 50 pund, 30 deraf muskler eller 8 pund? Ingen skider sig over din mavemuskler, hvis du er 5'11 og 170 pund, ”siger Rip. ”Nå, måske nogle andre fyre gør det, men kvinder gør det ikke. Problemet er, du bliver på min alder for at indse det.”
Læsere kan måske finde sig i at ønske, at de stødte på Mark Rippetoe for mange år siden, da de først fandt gymnasiet eller gymnasiet. Når alt kommer til alt 50 eller 60 pund om året? Åh, at være 18 igen.
Sæt dine hankies ned. Du har muligvis stadig held.
Bare fordi du har trænet i lang tid betyder ifølge Rip ikke nødvendigvis, at du er kommet eller tilpasset dig den indledende "begynder" -fase, hvor hurtige stigninger i belastning og kropsvægt er mulige. Hvis den oprindelige tilpasning stadig ikke er sket, siger Rip, at der ikke er nogen grund til, at det ikke kan nu.
”Du kan tage den gennemsnitlige fyr, der i 10 år har kneppet rundt foran håndvægtstativet og gået på løbebåndet og set tv. Du kan tage den fyr og få ham til at tilpasse sig og vokse, ”siger Rip. ”Den første ting, du gør, er at få ham til at sidde på huk. Og to dage senere kan du få ham til at hæve igen, men fem eller ti pund tungere. Uanset om han er 25 eller 35 eller 55, hvis denne tilpasning ikke er sket, kan den stadig forekomme, ”siger Rip. De fleste derude, på trods af hvad de synes, er stadig begyndere.”
Få 30 plus pund om året? Selv om gymnasium og college er en fjern hukommelse? Intet problem, siger Rippetoe.
”Vi gør det hele tiden. Vi har ikke peer review, men vi gør det alligevel.”
Endnu ingen kommentarer