I 20 år var jeg besat af at blive stor.
Jeg var en pose knogler, da jeg dimitterede fra gymnasiet og ikke engang brækkede 100 pund. Jeg var træt af at ligne et skelet, så jeg lagde alt for at udvikle så meget muskelmasse som muligt. Jeg var helt dedikeret til at overføre min tynde ramme på fem fod til fire til et kødhoved.
Med hårdt arbejde var jeg i stand til at få femoghalvfjerds pund i midten af tyverne. Min succes skyldtes delvist træning i World Gym og Gold's Gym i begyndelsen af 80'erne, hvor jeg dagligt blev inspireret af at se rutinerne hos bodybuildere som Arnold, Franco, Tom Platz og andre store.
Mine 20 års træning på disse store fitnesscentre gjorde det muligt for mig at prøve alle bodybuildingsteknikker og -metoder, der nogensinde er opfundet, selvom jeg aldrig har tænkt på at deltage i en bodybuilding-konkurrence. Jeg blev forfærdet over tanken om at bære Speedos på scenen. Alligevel var bodybuilding træning og pakke på muskler min lidenskab.
Jeg fortsatte med at udøve en kropsdel i mine 30'ere med nogle store ændringer. Jeg holdt stort set op med at sidde på huk, lave løft eller løfte noget tungt fra jorden. Mit eneste arbejde med ben og ryg var på maskiner. Desuden trænede jeg sjældent mine mavemuskler. I mit sind var jeg stadig den tynde runde, der ikke kunne bryde 100 pund, så at blive mejset var ikke først og fremmest i mit sind.
Biceps arbejde og masser af benching dominerede mine træningsprogrammer. At have store arme og et stort bryst var stort set mit fokus i et helt årti At have store arme og et stort bryst var min identitet.
Da jeg blev 40, var min træning stagneret. Jeg kede mig ikke; Jeg elskede stadig at gå i gymnastiksalen, men jeg var nået op på et plateau. Jeg stoppede med at blive stor, og det eneste der voksede var min tarm.
Jeg var fed, blød, frygtelig ude af form og pludselig på hypertension medicin. Da jeg endelig var klar til at tackle min benægtelse, vidste jeg, at jeg måtte ændre mig. Bodybuilding var mit liv, men nu vidste jeg, at jeg ville køre mit kursus med denne type træning.
Jeg hoppede ikke ind i styrke og konditioneringsarbejde med det samme. Jeg var for bange og skeptisk over for noget andet end de gammeldags split-rutiner. Over tid eksperimenterede jeg og prøvede forskellige træningsprotokoller. Jeg kæmpede, men jeg holdt ud. De nye metoder, jeg opdagede, definerer nu, hvem jeg er.
Overgangen fra bodybuilder til en konditionerende atlet var aldrig let. Jeg skrev følgende tip, fordi jeg ved, hvor isoleret din rejse bliver, HVIS du beslutter dig for at skifte.
Jeg foretog transformationen og kan ikke forestille mig nogensinde at vende tilbage til den måde, jeg plejede at træne på. Med den voksende popularitet af MMA skifter skiftet fra at ønske at se stort ud som Arnold til træning for at ligne Georges St. Pierre. For dem af jer, der er klar til at tage det store spring, eller hvis du bare er nysgerrig, her er nogle ideer, der hjælper dig med at foretage ændringen.
Accepter det faktum, at du aldrig vinder Mr. Olympia konkurrence. Vær taknemmelig for alle disse år med bodybuilding, og at du blev så stor, som du overhovedet kunne. Vær realistisk med dig selv og evt. Vurder, at du er overvægtig, lidt slap og sandsynligvis har nogle hedeproblemer at løse.
Du har brug for en ændring. Vælg en ideel fysik, som du vil opnå. Så i stedet for at ligne Arnold, skal du vælge en atlet, der ligner en dårlig røv, såsom GSP. Og vigtigst af alt, husk at kyllinger graver fyre med mavemuskler. Du kan komme i den bedste form i dit liv, hvis du arbejder din røv for det. Det bliver ikke let, men det kan bestemt opnås med hårdt arbejde og et andet træningsregime. At være fordomsfri er et must.
Efter at have læst om alternativet til træning med enkelt kropsdele var jeg ikke overbevist. I 20 år var træning med en kropsdel det trossystem, som jeg aldrig nogensinde har stillet spørgsmålstegn ved eller tvivlet på. Jeg nægtede stædigt at tro, at træning i hele kroppen ville være effektiv til at pakke på massive muskler.
Der er mange argumenter for at træne hele kroppen i en session, men det der overbeviste mig om at give det et skud var mit behov for at lære at flytte min krop som en enhed. Ikke kun var jeg ude af form, men jeg var heller ikke atletisk.
Jeg ønsker ikke at bruge overspillede ord som 'ikke-funktionel', men jeg var bestemt grænseløs klodset. At spille softball med venner i parken en søndag eftermiddag havde potentialet til at være en meget pinlig situation for mig. Går på vandretur med en af min Matchmaker.com datoer var aldrig en god idé, medmindre min date havde en iltbeholder i hendes picnic kurv.
Men virkeligheden ramte mig endelig, da jeg skulle hjælpe en nabo med at flytte en tung sofa, og jeg kæmpede, indtil den landede på min fod. For en fyr med mange muskler var jeg bestemt ikke særlig stærk.
I tyve år havde jeg gemt mig bag mine muskler og stillede mig som en "atlet", men nu var jeg blevet udsat for det. For mange års isolationsmuskelarbejde og ikke arbejdede mine muskler sammen, da en stærk kinetisk kæde endelig havde fanget mig. Mine store muskelgrupper, som min ryg og glutes, var sovende.
Som et resultat var jeg svag som lort.
Så tempoændringen til et fuldkropsstyrkeprogram syntes nu mere tiltalende for mig. Jeg fokuserede på sammensatte bevægelser og i den første måned vidste jeg ikke, om jeg fik meget ud af træningen. Jeg havde ikke foretaget deadlifts, squats eller tunge rækker i årevis, så jeg var ikke sikker på, hvordan min form var eller for den sags skyld, hvad i helvede træning i centralnervesystemet handlede om.
Imidlertid vedholdte jeg, og en gang i en blå måne fuldkropstræning blev til en træning to gange om ugen og til sidst en træning tre gange om ugen. Jeg blev hurtigt motiveret af, hvor meget vægt jeg var i stand til at bevæge mig. De hurtige forbedringer fascinerede mig.
Jeg gik fra at forsøge at opbygge omfangsrige muskler til at lære at få mit CNS til at rekruttere så meget muskler som muligt under hver lift. Jeg blev stærkere, og min kropssammensætning begyndte at ændre sig. Til min overraskelse blev jeg samlet set større.
For dem af jer, der ønsker at inkorporere en styrketræningsprotokol i dit regime, foreslår jeg, at du vælger grundlæggende sammensatte bevægelser som en deadlift, en front- eller bagsidebuk, militærpresse, barbell-række, barbell-hoftestød, pull-ups, pushups eller godmorgen. Hold dig til de grundlæggende bevægelser med flere led.
Husk, at du nu er på et styrkeprogram, så du bliver nødt til at gå tung. En simpel protokol er at vælge 4 bevægelser, udføre 5 sæt for hver bevægelse og holde reps lav fra 4 til 6 reps (undtagen pull ups og pushups, som du træner indtil næsten fiasko).
Bemærk, sagde jeg næsten fiasko og ikke til fuldstændig udmattelse. Da jeg var bodybuilding, virkede det bare logisk at løfte, indtil jeg ikke kunne skubbe belastningen i endnu en tomme. Med denne nye plan vil du holde noget tilbage og lære at efterlade noget ekstra brændstof i din reservetank.
Hvordan træner du hårdt, når du ikke kan gå helt ud? Det er en fin linje, det ved jeg. Så jeg undersøgte og fandt ud af, at alle de C & S-trænere, som jeg respekterede, var stærkt imod træning til fiasko. Det er den direkte modsatte af, hvad jeg plejede at gøre med min bodybuilding træning, hvor jeg som regel forlængede udmattelsen med halve reps og drop sæt.
Jeg følte bare, at jeg ikke gjorde nok, medmindre jeg trænet til at fuldføre fiasko. Det var et hårdt koncept at give op, indtil jeg begyndte at se min PR gå op. Når du først ser dine styrketal gå gennem taget, forstår du, hvordan træning til fiasko er en skade for din styrkeudvikling.
Det tog et stykke tid, men jeg så endelig sammenhængen mellem at blive stærk og at opbygge muskler. Selv nu kunne jeg sparke mig i hovedet for alle de tusindvis af træningspas ved at bruge relativt lette vægte til høje reps eller skrigende af smerte, mens jeg lavede koncentrationskrøller.
Da jeg var bodybuilding, følte intet mig bedre end pumpen. Det lod mig vide, hvad jeg lavede, arbejdede. Plus, jeg kunne bare lide, hvordan mine arme så ud, da de blev balloneret med blod og vener, der sprang ud. Så da jeg begyndte at udføre konditioneringsarbejde, måtte jeg stoppe med at gøre det, der absolut var den mest behagelige del af mine gamle bodybuildedage. Jeg måtte sige farvel til pumpen. Hvad jeg i stedet skulle målrette mod var mit stofskifte.
Til den konditionerende del af din atletiske træning vil du forbedre dit kardiosystem, men i stedet for traditionel kedelig aerobic vil du træne styrketræning som barbellkomplekser, højintensitetskredsløb og Tabatas.
Igen skifter du dit fokus fra pumpen til at øge dit stofskifte. Med pumpen er det let at se, hvornår du føler det, men hvordan ved du, om du løfter denne undvigende ting, der kaldes stofskiftet?
Hvis dit hjerte banker, er du bøjet og taler i sætninger med et ord, har du sandsynligvis arbejdet intenst nok til at sprænge dit stofskifte. Jeg vedder på, at du ikke vil se for mange mennesker gispe efter luft som denne i dit motionscenter. Faktisk er de eneste steder, du normalt vil se folk hyperventilere som dette, på et professionelt atletisk felt, bane, bane, ring eller ottekant.
Når du hæver din stofskifte, aktiverer du hormonerne i din krop til at forbrænde fedt og opbygge muskler ved at frigive testosteron og humant væksthormon.
Dine hormoner er nøglen til at forbedre din kropssammensætning. De rigtige hormoner fortæller dit stofskifte at opbevare fedt i din krop eller forbrænde fedt ved at hæve dit EPOC-niveau. Pumpen vil derimod næsten ikke have nogen indvirkning på dit stofskifte. Hvorfor? Undersøgelserne har vist, at træning af enkeltkropsdele ikke påvirker din hvilemetaboliske hastighed. Kun intens træning i hele kroppen giver dig det neuroendokrine svar, der er så vigtigt for at ombygge din krop.
Jeg savner ikke pumpen mere. Når du først ser din fedtforbrænding, vil du heller ikke.
Da jeg trænede for at blive stor, var de fleste af mine løftetider langsomt - til tider ekstra langsomt med et koncentrisk antal op til 10. Jeg tænkte ved at løfte dette langsomt kunne jeg mærke musklen mere, og som et resultat ville de vokse mere.
Da jeg begyndte at lære at træne mere som en atlet end en bodybuilder, måtte jeg ændre hastigheden på mine elevatorer og bevægelser. Jeg var nødt til at løfte hurtigere. Hvorfor? Når du løfter en tung belastning ved hurtige tempo, rekrutterer du dine hurtige ryk muskelfibre. De hurtige trækfibre er dem, der vokser mest, og dem du har mest brug for at dyrke, hvis du vil udvikle dig til en muskuløs atlet.
Da jeg bodybuildede og for det meste lavede isolationsarbejde, arbejdede jeg med mine langsomme trækmuskler. De langsomme træk muskler er dine små muskelfibre og mest modstandsdygtig over for vækst.
Når jeg siger, at du har brug for at løfte hurtigt, mener jeg ikke, at du flytter lasten med dårlig form eller med lette vægte. Streng form og hele bevægelsesområdet er afgørende. Det er ikke den bogstavelige hastighed, der er vigtig, men den hensigt at flytte belastningen så hurtigt som muligt, der gør forskellen i rekrutteringen af dine hurtige trækmuskler og ændringen i din kropssammensætning.
I årevis var momentum et dårligt ord i mit bodybuilding-ordforråd. At svinge en tung håndvægt op ved hjælp af momentum var et tegn på en snyderi. For nogle eksplosive bevægelser er anvendelse af momentum dog en godt ting. At lære at fremskynde momentum kan hjælpe dig med at generere endnu mere eksplosiv kraft.
For eksempel i en kombinationshybridbevægelse som en front squat til en overhead presse, vil du bruge momentet i dine ben til at køre baren op så hurtigt som muligt. Igen lærer du at bruge din krop som en stærk enhed i stedet for en samling af isolerede muskeldele.
For dem af jer, der har erfaring med olympiske elevatorer, kan du føje dem til din kropsrutine. Men hvis du ikke gør det, skal du bare holde dig til din kropsrutine og koncentrere dig om at løfte belastningen hurtigere, end du normalt gør, når bodybuilding.
En anden vane til bodybuilding, som du skal bryde, mens du begynder at løfte eksplosivt, er at stoppe med at se på dig selv i spejlet, mens du træner. At se på dig selv bremser din hastighed.
Næsten enhver bodybuilder, jeg kender, hader at løbe. Jeg var en af dem. Da jeg først begyndte at lave konditionstræning, var vejarbejde på lang afstand normen. Nu har nye undersøgelser vist, at langdistanceløb ikke bør være en del af dit konditioneringsregime. Regelmæssige kørsler på 5 miles eller mere kan zappe din styrke og spise dine muskler væk.
Husk, at dine hormoner styrer din kropssammensætning, og overtræning med løb vil få din krop til at frigive det forkerte hormon, nemlig cortisol, det muskelsvindende hormon.
Jeg ved, at de fleste af jer er lettet over at høre dette og tror, at du ikke behøver at løbe, men tror ikke, du kan sidde på din røv. Du skal stadig sprint.
Sprinting er en af de bedste helkropsbevægelser til generel konditionering. Du mister fedt og bygger kraftige, muskuløse ben. Og da det er en eksplosiv bevægelse i hele kroppen, aktiverer du fedtforbrænding og muskelopbyggende hormoner.
Tjek ved Lee Boyces artikel om sprint. Sprinting er smertefuldt, men et must. Den bedste del af sprint er, at den ikke varer for længe; 30 sekunder eller mindre ved maksimal indsats er alt hvad du behøver. Hvis du ikke sprinter, kan jeg ikke se, hvordan du nogensinde virkelig kan opnå elitekonditionering.
Når du er udenfor, sprint så hurtigt du kan i 100 yards eller mindre. Afstanden er ikke vigtig, men intensiteten af dit løb er. Gå ud. Husk, at du målretter mod dit stofskifte, så du ønsker, at din puls skal være for høj.
Når du tilføjer sprints til din konditionering, skal du starte langsomt og arbejde dig selv op til 10 kørsler. For dem af jer, der virkelig er modstandsdygtige over for sprint, skal du ikke tænke på sprint som cardio eller løb, men som en del af din atletiske træning. Skift din mentale opfattelse af traditionel cardio og ligner en afmagret maratonløber og indse, at sprint vil bygge muskuløse ben.
For de af jer, der lider af muskel-tab fobi som mig, bare tænk på, hvordan muskuløse sprintere i verdensklasse er. Visualisering af en bedre, slankere krop fra sprinting vil gøre turen ned til sporet meget lettere.
I de senere år af mit bodybuildingliv fandt størstedelen af mine træningsprogrammer sted på maskiner. Ikke underligt, at de eneste gevinster, jeg opnåede dengang, for det meste var i min tarm!
Maskiner suger af mange grunde. Udover kun at bevæge sig i et plan og begrænse dit bevægelsesområde, tillader maskiner dig ikke at bruge dine kerne- eller stabilisatormuskler.
Træning og udvikling af dine stabilisatormuskler er vigtig for hele krops sammensatte bevægelser som squats, deadlifts, sprint og næsten ethvert atletisk træk derude. Tænk på din kerne som en sekundær rollespiller. Jo stærkere det er, jo mere magtfuld er du i styrkebevægelser.
En af de bedste måder at udvikle din kerne er ved at udføre træning i hele kroppen ved hjælp af GPP-konditioneringsværktøjer (generel fysisk beredskab) og undgå maskiner, der begrænser hele dit bevægelsesområde. Der er et stort udvalg af styrke- og konditioneringsværktøjer at vælge imellem. Bliv bare ikke vild som jeg gjorde, og kør dit kreditkort op.
Start i det små og skynd dig ikke, når du har strøm på dit nye legetøj. Jeg foreslår, at du forbliver i dit lønområde og køber en ny vare om måneden. En medicinkugle, springtov og en slaghammer bryder ikke banken. Kettlebells er overkommelige, hvis du ikke bestiller dem online og skal betale forsendelsen.
Du kan få dæk til at kaste og større til at vende i junkyards og dækbutikker. Tjek online, så finder du nemme vejledninger i, hvordan man laver en bulgarsk taske og en sandsæk. T-Nation forum indeholdt nemme og effektive erstatninger for prowleren. At have et arsenal af konditioneringsværktøjer er varemærket for den anti-bodybuilding atlet.
Alle disse konditioneringslegetøj har en ting til fælles - du skal træne med dem til fuld krop, eksplosiv træning, der involverer din kerne så meget som muligt. Sammenlignet med at sidde fast eller ligge i en maskine, udfordrer disse generelle fysiske beredskabsværktøjer dig til at træne med fuld bevægelse i alle tre dimensioner.
Så undgå de ubrugelige maskiner, undtagen den lejlighedsvise bil. Biler er gode til at skubbe, og de lægger også et helvedes pres på din kerne. På mit niveau passer japanske biler til regningen, men hvis du er en dårlig røv, skal du skubbe en SUV.
Uden tvivl er den bedste ting ved at forsøge at blive stor den bulking del. For mig bulkede jeg konstant op, så det gav mig undskyldningen for altid at spise. Til tider blev jeg tvunget til at fodre mig med op til 100 gram protein hver 2. til 3. time. I årevis spiste jeg kilo malet kød. Jeg var nødt til at spise et dusin æg hver dag. Jeg var nødt til at tage 20 levertabletter hver 3. time. I kender alle boret.
Hvis jeg ikke indtog en stor mængde protein hver dag, følte jeg, at brystet faldt ned i en trøje. Seriøst, dette er hvor mentalt syg min opfattelse af mig selv var, og hvor store mængder mad var som en heroinfiksering for mig.
Jeg mener stadig, at en atlet skal spise protein med hvert måltid og snack, men ikke de enorme mængder, jeg slugte.
Frigør dig fra behovet for at være en slave af protein hele dagen. Lyder ikke tanken om ikke at skulle spise en anden dåse tun resten af dit liv fristende? Hvis ikke, er du langt mere mentalt sindssyg, end jeg var.
Når du skifter fra at spise for at dyrke store muskler til at spise for at opbygge kraftige muskler eller for at komme i form, så prøv at gøre sundere og renere madvalg. I din stræben efter at blive en elite-betinget atlet, vil du vokse til at forstå forholdet mellem mad og ydeevne meget hurtigt.
Efter en træning med en intens intens vægtstang, vil du mærke virkningerne af transfedtet, som du hoster op fra den pose chips, du havde natten før. Hvis du kaster op efter et par sprints, tænker du to gange om at spise stegt kylling som en snack før træning næste gang.
Hvad der naturligt skete med mine klienter og jeg er, at vi befandt os i at have lyst til frugt og masser af grøntsager dagen før vores konditioneringsarbejde. Vi lærte også instinktivt at indlæse vores glykogenniveauer, så vi kunne komme igennem vores træning.
Når du ser dig selv afvise fristelsen til at spise det skidt, som du normalt spiser, skal du give dig selv rekvisitter. Det udvikler din mentale disciplin. Mental disciplin er nøglen, og du skal se dine måltider som benzin i stedet for noget, der straks tilfredsstiller dine sanser.
Bodybuildere er notorisk kendt for at fiske efter komplimenter. En normal samtale for kødhoveder lyder sådan:
Lyder velkendt? Denne type triste lille samtale udgør 75% af samtalen, der overhøres på ethvert bodybuilding-motionscenter. Jeg ved, fordi jeg var skyld i det, da jeg gik i gymnastiksalen. Jeg ledte altid efter validering fra mine venner. Jeg var endda god til at lyve og fortælle nogen, hvor stor han så ud, selv når han var en blyanthals. Efter at have hørt disse ord, "Du ser stor ud," gik det bestemt langt med at fodre mine armtræningspass, da jeg hørte dem.
Så da min krop begyndte at læne sig ud, og jeg begyndte at komme i form, var jeg ikke forberedt på manglen på "ser enorme" kommentarer fra mine jævnaldrende. Det var svært. At høre, at jeg ”så stort ud”, var min identitet i 20 år. Dette er, hvem jeg ville være, og som jeg troede, jeg var.
Så når manglen på wow-kommentarer om min størrelse skiftede til "Du ser ud," eller "Du ser godt ud", tog jeg disse kommentarer som en anden måde at sige, at jeg krymper til en pose med knogler.
Jeg vil ikke lyve for dig - denne overgang var meget vanskelig for min selvtillid, så jeg advarer dig, vær forberedt. Nogle af jer vil have alvorlige tilbagetrækningsproblemer og vil gøre alt for at høre disse ord, "Du ser stort ud", igen.
Skær bare ikke dine håndled. Det er bare en del af rejsen til at blive en velsmurt styrke- og konditioneringsmaskine. For mig selv, selvom jeg var ved at tabe mig, brændte jeg faktisk meget fedt. Samtidig blev min krop mere muskuløs. Jeg var ikke stor som jeg var før, men jeg var heller ikke fed som jeg var.
Mit muskel-til-fedt-forhold begyndte virkelig at blive mærkbart. Jeg holdt op med at se efter komplimenter, da jeg var for travlt med at tale med jævnaldrende og afslappede bekendte i gymnastiksalen om, hvordan jeg træner anderledes. Jo mere jeg begyndte at tale om, hvordan jeg flyttede fra bodybuilding-træning og metoder i en del og nu udførte tunge sammensatte løft og anaerob træning med høj intensitet, jo mere blev jeg fortrolig med min nye identitet.
Min fiksering med "at være stor" var endelig forbi. Jeg var nu besat af at blive ”super fit.”
Forleden hørte jeg nogen beskrive mig som ”at være buff.”Det er stadig ikke det samme som“ at være stor ”, men hej, jeg tager det.
Jeg har en ven, der har hård tid på at opgive sine bodybuildingvaner, mens han prøver at piske sig i form og ligne en MMA-fighter. Efter at have prøvet det i en måned, opgav han og vendte tilbage til sin kærlighed til at blive stor.
Godt for ham. Dette er ikke en anti-bodybuilding besked. Hvis du har potentialet til stadig at blive enorm, siger jeg, heldig dig. Gå efter det.
Jeg skrev denne artikel til dem, der leder efter et skift i tempoet med deres træning eller bare ville prøve noget lidt anderledes. Det betyder ikke, at du skal opgive det, du laver fuldstændigt. Tværtimod, eksperimenter med nogle af disse ideer og inkorporer, hvad der fungerer for dig og fører dig til dine nuværende atletiske og æstetiske mål.
Gør lidt her og der. Forsøg at kombinere begge verdener, eller hvis det appellerer til dig, forpligter dig dig til bare at gøre konditionstræningen.
Det største problem, jeg har med fitnessverdenen, er, at vi prøver at mærke eller sætte titler på, hvordan vi træner. I sidste ende er intet system eller værktøj overlegen.
Det kommer til en ting ..
Træn bare hårdt.
Endnu ingen kommentarer