Flere sæt til mere muskler på sæt

At få jacked er enkelt. Det er sandt. Problemet er, folk forveksler enkelhed med lethed. Som et resultat er fitnessindustrien en, hvor folk ser efter komplicerede løsninger på grundlæggende processer. Og det er derfor, der er dårlige undervisere i overflod, og du kan ikke bevæge dig efter nybegyndt udstyr, der kun tilføjer bulk til dine kreditkortregninger. Så jeg holder tingene enkle. Men det betyder ikke, at det nogensinde er let.

Eksempel: den transformation, som I sandsynligvis kender mig bedst for, er Hugh Jackman for jærv og X men film (I know, de senere, da Hugh blev alvorligt jacked). På trods af 'Hollywood' træning, der normalt fremkalder billeder af grønne smoothies og en slags hipster yogafunktionel klassehybrid, var vores træning så traditionel bodybuilder-cum-powerlifter som du kan få, men med et twist. Og det er derfor, Hugh endte med t-shirt, der rivede arme, en enorm, hulking torso, bodybuilder vaskularitet og styrken til at starte. Du er velkommen til at tjekke den fulde plan på min hjemmeside og trolde mig, hvis du ser noget vrøvl; det er den slags traditionelle ting med en videnskabelig fordel, du forventer at se i et magasin som dette. Derfor deler jeg mere end gerne mine metoder med dig.

SE OGSÅ: Hugh Jackmans Dage af fremtidens fortid 5-dages rutine

Det er en kontroversiel opfattelse, men jeg vil satse på, at når hans højdepunkt ville Hugh have gjort det ret godt ved enhver given fysik-konkurrence. Sandsynligvis den første rigtige skuespiller siden Arnold, der kan sige det.

Forskellen i mit system kommer i, hvordan jeg væver alle disse traditionelle ting sammen. Studios kræver altid af mig en hurtig transformation for deres skuespillere. Men på trods af tidsbegrænsningen er de nødt til at se klar ud til faktisk at redde verdensfilmen. I internetens tidsalder kan du ikke gemme dig bag CGI, fordi nogen vil ringe til dig; det skal være rigtigt at se rigtigt ud. Så min jobbeskrivelse er altid den samme: muskulære proportioner, der er værdig til en tegneseriehelt; minimalt kropsfedt gør det hele om et par måneder.

Efter mange år med at udfylde og overstige den korte, er jeg nu superhelt fyren; manden de flyver ind for at gøre fantasikroppe til virkelighed. Og jeg har virkelig finpudset den måde, hvorpå jeg fletter de traditionelle principper sammen. En af nøglerne er mit syn på tysk volumentræning, som jeg er sikker på at du er fortrolig med. Hvis du ikke er, består fremgangsmåden af ​​10 sæt med 10 reps på en enkelt øvelse. Det er lige så prøvet, testet og pålideligt som tyske biler. Men jeg overvinder dette ved at blande det med andre sessioner med færre bevægelser udført for flere sæt. Efter et årti har jeg endnu ikke set dette undlade at fremkalde muskelvækst hurtigt.

Hvis du starter og er ny til GVT, er det et godt udgangspunkt at løbe gennem de klassiske 3 sæt med 8-12 reps. Det vil hjælpe med at opbygge styrke i ledbånd og sener, før du kaster dig i styrkesessioner. Også det lavere antal sæt er den perfekte mulighed for at stimulere muskler effektivt uden at udslette dem så tidligt i et program. Annihilation skal aldrig være målet. Især for begyndere.

For mere erfarne løftere, der bruger det højere indstillede nummer på nøgleløfterne, er det boosterskud, din træning har brug for. Seriøst, prøv det. Brug af færre variationer i bevægelsesmønster inden for en træning, målet er at gøre mere arbejde for hvert anvendt bevægelsesmønster. Så det er simpelt. Men ikke let. (Bare spørg dine ben dagen efter).

Denne stil er måske ikke så sexet og tiltalende som at vælge et dusin bevægelser og kaste sig rundt om spejlet. Men enkelheden ved at holde fast i de store træk længere i en session vil give et positivt resultat hurtigere. Kort sagt, at arbejde mere på de primære bevægelser og mindre på de mindre elevatorer vil give mere bang for buck. Det var især dette, der tog Hughs fysik til det næste niveau for X-Men Days of Future Past. Det skabte en af ​​de mest potente magre faser, jeg nogensinde har gennemgået nogen.

Se træning på næste side

Specifikt brugte vi et system med 6-8 sæt af de store elevatorer, der arbejdede i rep-området 5-8, generelt med en 3-4 sekunders excentrisk fase. Hvis du vil have lidt af videnskaben, er det meste af muskelmikrotrauma under træning et resultat af den excentriske handling (tjek det: Brown et al. 1997, Gibala et al. 2000). Det er blevet fastslået, at denne mikrotrauma fungerer som signal til at starte muskeltilpasningsprocessen (Clarke og Feedback, 1996).

Så det er en hurtig gevinst at fokusere på at udvide og tilføje mere stress på den excentriske del med mere tid under spænding i denne fase. Sådan integreres det sammen med den forenklede tilgang med færre bevægelser:

Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
Tilbage Squat	5	6 (4 sek excentrisk)	2 min
Front Squat	3	12	90 sek
-superset med-
Split Squat	3	12 (hver side)	60 sek
Rygforlængelse	3	12	60 sek
Ab Wheel udrulning	4	8	60 sek

Mens det for det meste arbejde i rep-området 5-8 måske ikke betragtes som klassiske bodybuilding rep-intervaller, kan brug af et komplet spektrum af intervaller vise sig at være mere effektivt. I eksempelsessionen over de 6 reps er ikke din 6 rep max, da du arbejder med den langsomme excentriske fase, er den vægt, du løfter, lettere end hvad den ville være med en hurtig excentrisk fase. Så lad være med at pande til dit ego; det holder kun dig tilbage.

Hvis dit primære mål er muskelforøgelse, vil du sandsynligvis bruge mest din tid i 6-12 rep-området, men ikke blive fanget og bruge al din tid der. Nogle nøje planlagte tunge reps (3-5) hjælper med at øge styrken og til gengæld muskelmasse gennem myofibril hypertrofi, hvilket også øger den vægt, der kan løftes til højere reps. Med tunge reps er du nødt til at overveje risiko for at belønne, for med tungere vægte kommer der større risiko for skade. Men uden tilstrækkelig styrke kommer også den øgede risiko for skade. Så dette er noget, du skal afveje personligt. Kig efter en god spotter.

Den anden ende af spektret er træning med høj rep. Jeg tilføjer ofte i sessioner af denne træningsform for at give en hypermuskelopbygningseffekt. Tidsindstillede sæt er en fantastisk måde at implementere dette på. Brug af indstillede arbejdsperioder hjælper med at skubbe dig til at begrænse et par sæt pr. Session, 60-90 sekunder fungerer rigtig godt.

Implementering af dette med lignende bevægelser (som dem nedenfor) til hovedløfterne kan også være meget effektivt. 

Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
Vægtet pullup	5	6	90 sek
Lat Pulldown	2	6	90 sek

Nøglen til at tilføje muskelmasse er konsistens med både ernæring og træning. For størrelse var du nødt til at stimulere dine muskler til at tilpasse sig og også bruge din tid på kalorieoverskuddet. Så anvend disse grundlæggende principper på mine sæt tilpasninger ovenfor og flet det hele ind i din normale rutine. Det mislykkedes aldrig for mig eller nogen af ​​mine klienter. Enkel. Effektiv. Men forbandet hårdt.