Bodybuildere har henvist til sind-muskel-forbindelse i lang tid, og de vil typisk anbefale, at nye løftere bruger tid på at bøje deres muskler uafhængigt og lære at aktivere musklerne korrekt mod modstand.
På den anden side er der en undergruppe af styrketræner og fysioterapeuter, der mener, at hvis en øvelse udføres med tilsyneladende god form, så udfører de rigtige muskler automatisk jobbet, og det er ikke nødvendigt eller endda muligt for løfteren at mentalt ændre muskelaktivering.
Hvilken af disse lejre har ret? Må belastning, kadence og form diktere muskelaktivering? Eller kan løftere mentalt ”styre” neurale drev mod bestemte muskler og væk fra andre muskler, selv når de bruger samme vægt, tempo og mekanik bare ved at fokusere deres opmærksomhed på den målrettede muskel?
For nogle vil det følgende eksperiment virke som et af de mest åbenlyse eksperimenter, du nogensinde har set. Du vil sige til dig selv, "Nej lort, Sherlock," især hvis du har brugt tid på at læse om bodybuilder-visdom. Men for andre vil det være øjenåbning og give noget indblik i hjernens rolle i muskelaktivering dynamik.
Vi besluttede at komme til bunden af denne debat ved at gennemføre et piloteksperiment. I det væsentlige udførte vi en række øvelser i under- og overkroppen under anvendelse af elektromyografi (EMG) til at undersøge muskelaktivering. Under træningspræstationen koncentrerede vi vores opmærksomhed enten på at aktivere en bestemt muskel eller på ikke at aktivere en bestemt muskel.
Hvad der er meget vigtigt at forstå er, at belastningen, kadensen og mekanikken blev holdt næsten identiske under hver øvelse. Holdninger og grebbredde og positioner blev holdt identiske, bjælke- og bevægelsesveje var uændrede, og fælles bevægelsesområder blev holdt konstante. Den typiske personlige træner, der fungerer som en "dommer", ville ikke have bemærket nogen forskelle mellem de to løftestilarter for hver øvelse.
Vi brugte fire forskellige øvelser til underkroppen: squats, rumænske markløft, hoftestød og rygforlængelser. Vi brugte en vægtstangsbelastning på 135 pund til squats, RDL'er og hoftestød, mens vi lige brugte kropsvægt til rygforlængelser.
Vores hensigt med hver øvelse var at ikke Brug gluten. I tilfælde af squats var hensigten at i stedet målrette quadsne, og i tilfælde af RDL'er var hensigten at i stedet målrette hammies. Vi udførte derefter testene igen, denne gang med den hensigt at bruge glutes meget.
Vi brugte også fire forskellige øvelser til overkroppen - to pressebevægelser og to trækbevægelser. Vi brugte kropsvægt push-ups og 135 pund bænkpresser til overkroppets presning af muskler. Første gang vi gjorde dem, koncentrerede vi os om vores brystvorter, og anden gang vi gjorde dem, fokuserede vi på triceps.
Til overkroppens trækkende muskler brugte vi kropsvægt chin-ups og kropsvægt inverterede rækker. Begge øvelser blev udført på to måder, først med hovedvægt på lats og derefter med vægt på biceps. Vi valgte at holde fast ved lettere belastninger, da vi følte, at dette ville give en bedre evne til at styre neuralt drev, forudsat at det endda var muligt i sammenligning med tung belastning.
Desuden har vi længe bemærket, at pro bodybuildere løfter tilsyneladende meget lette belastninger, mens de klemmer musklerne og prøver at placere maksimal spænding og metabolisk stress på den målrettede muskel. Brug af lignende lette belastninger giver os mulighed for at måle, om deres metoder kan være fortjeneste.
Vi fandt ud af, at avancerede løftere faktisk kan styre neuralt drev til og væk fra forskellige muskler uden væsentligt at ændre form. Vores gennemsnitlige data med hensyn til gennemsnitlig muskelaktivering er indeholdt i nedenstående tabeller. Selvfølgelig kan du springe over at prøve at dechiffrere resultaterne og bare læse den følgende diskussion.
| Bevægelser på underkroppen | Glute Max | Biceps Femoris | Vastus Lateralis | Lændeindretning |
| Squat Quad Focus | 10.61 | 11.19 | 109.67 | 48.73 |
| Squat glute fokus | 25.30 | 12.78 | 94.33 | 54.63 |
| RDL Hamstring Focus | 9.13 | 21.07 | 30.80 | 60.67 |
| RDL glutefokus | 32.13 | 22.67 | 35.97 | 54.33 |
| Hip Thrust Intet glutefokus | 20.90 | 6.80 | 33.43 | 70.83 |
| Hip Thrust Glute Focus | 52.67 | 18.40 | 52.60 | 61.53 |
| Forlængelse af ryggen Ingen glutefokus | 6.05 | 43.63 | 2.17 | 52.53 |
| Tilbage Forlænger Glute Focus | 38.13 | 52.70 | 2.69 | 47.87 |
| Tryk på bevægelser | Øvre Pec | Lavere Pec | Front Delt | Tricep |
| Push-Up Pec-fokus | 60.47 | 47.10 | 55.33 | 63.30 |
| Push-Up Tricep-fokus | 51.77 | 23.74 | 51.13 | 90.77 |
| Bench Press Pec Focus | 64.90 | 54.77 | 49.77 | 63.43 |
| Bench Press Tricep Focus | 58.47 | 33.23 | 50.73 | 71.77 |
| Trækbevægelser | Lat | Bageste del | Mid Trap | Bicep |
| Chin-Up Lat Focus | 59.73 | 67.33 | 68.30 | 44.10 |
| Chin-Up Bicep Focus | 59.17 | 73.07 | 50.50 | 68.70 |
| Omvendt rækkefokus | 82.10 | 82.57 | 94.73 | 31.33 |
| Omvendt række Bicep Focus | 66.60 | 75.13 | 62.27 | 71.30 |
Som du kan se i tabellerne, er der bestemt bevis for forbindelse mellem sind og muskel, og dette fænomen er mere tydeligt i visse muskler end andre. Måske er det mest øjenåbnende fund i dette eksperiment, at avancerede løftere kan udføre en kropsvægt rygforlængelse - som kræver omkring 235 Nm hofteforlængelsesmoment for en gennemsnitlig atletisk mand - bevæger sig fra fuld hoftebøjning til fuld hofteforlængelse, mens næppe bruger gluten.
Ved forsætligt forsøg på ikke at fokusere på glutes under rygforlængelsen nåede glute EMG-aktivering kun 6% af MVIC (maksimal frivillig isometrisk sammentrækning). Når man forsøger at bruge glutes, steg EMG-aktivering af glute imidlertid til 38% af MVIC!
Samlet set var glute-aktivering under hofteforlængelsesøvelse meget afhængig af det mentale fokus. Med squats, RDL'er, hoftestød og rygforlængelser kan glute-aktivering variere markant, når man prøver eller ikke forsøger at bruge dem, og glute-aktivering er ret lav, når man sidder på huk med et firkantfokus eller udfører en RDL med hamstringfokus. Faktisk ser det ud til at være ret svært at ikke bruge quads i en squat, hamstrings i en rygforlængelse eller glutes i en hoftekraft.
For overkroppets pressende muskler var nedre pec-aktivering meget lav, når man fokuserede på triceps under push-ups, men mens fokus på pecs var triceps-aktivering meget lavere. Desuden synes det lettere at mentalt lede muskelaktivitet under push-up sammenlignet med bænkpressen.
For trækkende muskler varierede aktivering af mid-trap og biceps markant mellem forsøg. Lataktivering ændrede sig ikke meget under chin-ups uanset fokus, men det gjorde det med inverterede rækker. Biceps og mid-trap-aktivering ser ud til at være omvendt relateret afhængigt af om der fokuseres på lats eller biceps under trækbevægelserne, og det synes lettere at mentalt dirigere muskelaktivitet under den omvendte række sammenlignet med chin-up.
Vi koncentrerede bevidst ikke eller fokuserede på eller væk fra lændereglerne, øvre pecs, front delts og bag delts, hvilket forklarer, hvorfor deres aktivering var mere konsistent sammenlignet med glutes, lavere pecs, tri's og bi's.
Baseret på dette eksperiment kan vi konkludere, at avancerede løftere er meget i stand til at "styre" neuromuskulær kørsel til og væk fra muskler, i det mindste med lettere belastning.
I 2012 fandt forskerne Snyder og Fry, at verbal instruktion var effektiv til styring af muskelaktivering med lettere belastninger i bænkpressen, men dette var ikke tilfældet med tungere belastninger. Tilsvarende har en række undersøgelser undersøgt virkningen af intern opmærksomhedsfokusering (med fokus på kropsdele under bevægelse) og fundet, at enkeltpersoner fortrinsvis kan aktivere muskler afhængigt af opgaven, for eksempel abs, lats og glutes.
Faktisk viste en undersøgelse, at mavedansere fuldstændigt kunne isolere deres øvre og nedre abs, hvilket indikerer, at målretning af muskler bliver lettere med praksis. Derfor er vores resultater i overensstemmelse med tidligere forskning. Faktisk er der forskning, der er næsten 20 år gammel, der giver bevis for sindmuskelforbindelsen vedrørende skulderstabilisatorer.
Vi tror, at dette eksperiment indikerer, at begrebet "hvis det ser rigtigt ud, vil det flyve rigtigt" er forkert, i det mindste i henhold til træning i modstandsdygtighed over for lysbelastning. For eksempel, som forklaret tidligere, er det meget muligt at forlænge hofterne, mens du næppe aktiverer glutes under rygforlængelsesøvelsen.
Form skal være solid, men simpelthen at observere bevægelse udefra fortæller dig ikke helt, hvad der foregår under emhætten. De underliggende muskler skal også skyde i passende mængder og i korrekte kombinationer under bevægelse for at opnå optimal ydeevne, og disse mængder og kombinationer varierer sandsynligvis afhængigt af om målet er at udvikle maksimal styrke, udholdenhed eller aktivering.
Litteraturen er helt klar over det faktum, at et eksternt opmærksomhedsfokus (fokuserer uden for kroppen) vil give bedre demonstrationer af styrke, udholdenhed og nøjagtighed. Når du maksimerer bænkpressen, vil du ikke fokusere på at aktivere pecs eller triceps maksimalt og i stedet for at fokusere på at hæve bjælken fra brystet så eksplosivt som muligt.
Ud over alt dette indikerer dette eksperiment, at bodybuildere faktisk havde ret hele tiden - sind-muskel-forbindelsen er et ægte fænomen, der påvirker neuromuskulær dynamik under modstandstræning. Det er logisk at antage, at sindsmuskelforbindelsen meningsfuldt vil påvirke hypertrofiske gevinster, men dette skal stadig vises i forskningen.
For at være mere selvsikker med at anbefale, at løftere prioriterer sindsmuskelforbindelsen, har vi brug for forskning, der undersøger, om bodybuildere kan styre neuralt drev, når de bruger tungere belastning, og om fokusering af opmærksomhed på at aktivere bestemte muskler under træning fører til større hypertrofiske tilpasninger over tid. I mellemtiden kan du overveje at eksperimentere med et par forskellige metoder:
Endnu ingen kommentarer