Års hær træning med lidt eller intet udstyr forberedt First Lt. Eleanor Baranofsky godt til karantæne. Nu, over et år med COVID-begrænsninger, finder hun stadig sig i flere kropsvægtstræning hver uge, uanset om hun har adgang til et fitnesscenter eller ej.
Denne uges træningsrutine med flere kredsløb er perfekt til alle, der stadig ikke er tilbage i gymnastiksalen. Uanset om du har modstandsbånd, håndvægte eller en vægtet vest, er det bedste stykke træningsudstyr til hjemmet ifølge Baranofsky lidt kreativitet og en solid musikafspilningsliste.
Udvalgt træner: Første løjtnant Eleanor Baranofsky er ingeniørofficer og miljøbeskyttelsesspecialist i Connecticut Army National Guard. Siden hun løb Seattle Marathon i 2016 og sårede knæet på det kuperede fortov, har hun vendt sig til styrketræning og ringe træning for at opbygge styrke og samtidig bevare sin udholdenhed. Hun er også en Brava Sierra atlet.
Hun fokuserer meget af sin træning på Hærens nye kamptest, som inkluderer dødløftning, en anstrengende sprint-drag-carry og en to-mil løb blandt de seks begivenheder. Hendes nuværende træningsplan inkluderer to til tre helkropsstyrkedage om ugen, en til to kørsler og en anden til to kredsløbstræningsprogrammer.
Nødvendigt udstyr: En robust stol, bænk eller trin til boksespring og step-ups og en håndvægt, kettlebell eller modstandsbånd til enarmede rækker.
Tidsforpligtelse: Cirka 30 minutter.
Træningsoversigt: Baranofsky's mini-kredsløb holder hjertefrekvensen op, mens de udfordrer funktionel fitness og styrke gennem klassiske calistheniske bevægelser som jumping jacks, burpees, bjergbestigere og push-ups. Du får også en god dosis underkropsarbejde gennem lunges, jump squats og step-ups plus kernetræning med vindmøller og sit-ups.
Baranofsky laver en version af denne træning mindst en gang om ugen mellem styrketræning som et middel til at forbedre konditionering såvel som kroppens evne til at hoppe, bevæge sig og udholde.
Denne træning består af et opvarmningskredsløb for at få pulsen i gang, efterfulgt af tre minikredsløb. Gentag hvert kredsløb 3-5 gange (inklusive opvarmningskredsløbet), inden du går videre til det næste.
Køl ned: Efter det sidste kredsløb anbefaler Baranofsky at strække ”for at få størst mulig fordel ved at få blodet til at pumpe gennem hele kroppen”, siger hun. ”Sørg for at afsætte tid til afkøling ordentligt og sikre tilstrækkelig hydrering og brændstofpåfyldning, så du kan nærme dig din næste styrkesession fuldt genoprettet.”
Kan du squat, springe ud, trykke og krølle til tusind? Her er din chance for at finde ud af det.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer