Mastering the Deadlift - Del 3

Her er det, den store finale.

I del I af denne serie introducerede jeg dig til en samling af dødløftende forudsætninger, der var nødvendige for at kvalificere mine anbefalinger til dig - og sætte dig i stand til at afgøre, om dødløft er det rigtige for dig i første omgang.

I del II dækkede jeg det gode, det dårlige og det grimme ved den konventionelle løft, hjørnestenen i den dødløftede verden.

Når forudsætningerne og de generelle teknikproblemer er løst, er det tid til at diversificere og se på flere markløftede variationer, du kan bruge til at give din træning masser af variation uden at miste de enorme fordele ved tung pullin '!

Sumo dødløft

Hvorfor bruge dem?

1. Mange kraftløftere vælger dem, fordi de faktisk reducerer bevægelsesområdet med 14%, så det har helt klart nogle fordele for dem, der er bygget til det.
2. Generelt vil en bredere holdning overføre bedre til en squat end en konventionel holdning - især hvis du squat med en bred holdning.
3. Sumo-træk hjælpes mere af markløft og squatdragter, som giver mere "pop" i bundposition - hvor de fleste sumo-pullere har tendens til at gå glip af.
4. Mange tungere løftere vælger at trække sumo, fordi deres maver kommer i vejen for at trække fra jorden konventionelt. Dette "skift" finder generelt sted under springet fra vægtklasserne 242 til 275 pund, i det mindste efter min erfaring.
5. Sumo pulls har tendens til at være bedre på kort sigt for dem med fleksibilitetsbegrænsninger og på lang sigt for dem med længere lårben.
6. Den bredere holdning øger rekrutteringen af ​​adduktorerne og flere mediale hamstrings, så de tilbyder variation i en bodybuilding-kontekst.

Bemærkninger:

1. Sumo dødløftning kan virkelig slå op på dine hofter; fremre hoftesmerter er meget almindelig hos sumo-stil pullers. Sørg for, at du er færdig med dine gluten på hver rep (forhindrer forreste glidning af lårbenshovedet, hvilket kan irritere ledkapslen), og sørg for aldrig at gå længere end fire lige uger og trække sumo-stil uden en pause fra det. Mange kraftløftere bærer squat trusser, når de trækker sumo bare for at beskytte deres hofter.
2. Holdningsbredde er en meget individuel ting. I videoen ovenfor er min holdning bredere. Tony Gentilcore har derimod en tendens til at trække med en smallere holdning.

Eksperimenter og find, hvad der fungerer bedst for dig.

Speed ​​Deadlift

Hvorfor bruge dem?

1. Med hver tung dødløft vil der være det elendige, akavede øjeblik, når du trækker som en skør, og baren ikke bevæger sig - alligevel bryder den til sidst gulvet. Speed ​​pulls hjælper med at forkorte varigheden af ​​denne smerte ved at forbedre kraftudviklingshastigheden (RFD).
2. Min erfaring har været, at mange atleter med en olympisk løftebaggrund - især dem, der kun renser og snapper fra hængepositionen - kæmper med at være hurtige fra bundpositionen. Fra et atletisk udviklingssynspunkt vil du have god RFD fra alle ledvinkler.
3. Jo hurtigere du udvikler kraft, jo mere sandsynligt er det at du løfter.
4. De er en fantastisk måde at øve teknik med submaximale belastninger på, men alligevel kan du kompensere for den reducerede spænding ved at accelerere bjælken hurtigt.

Denne video er af en tredobling på cirka 68% af min 1RM.

Bemærkninger:

1. Stick med sæt på 3 og derunder. De fleste kraftløftere har kun sæt med 1 rep, mens jeg bruger flere dobbelt og tredobler med mine atleter.
2. Uanset hvad SKAL disse føles hurtigt; noget over 65-70% er ikke rigtig hurtig arbejde.
3. Overtænk ikke dette. Det er en deadlift, der er virkelig hurtig med en kontrolleret excentrik.

Rack Pull

Hvorfor bruge dem?

1. Rack pull er en god mulighed for dem med fleksibilitetsunderskud og tjener derfor som et fremragende undervisningsværktøj som en del af en samlet deadlift-progression.
2. De er også en fantastisk måde at bruge meget vægt på og overbelaste musklerne i den bageste kæde, greb og øvre ryg.

Bemærkninger:

1. Som jeg bemærkede i Deadlift Diagnosis, tror jeg ikke, at træk i rack er en særlig god måde at træne lockout-delen af ​​deadlift på, men de er sikker på at få folk til at pakke muskler hurtigt, og det er altid sjovt at lave en barbøjning. Som en lille referenceramme for hvad du sandsynligvis kan gøre, var dette 705 for et sæt på 5 på knæskallen tilbage, da min bedste dødløft var omkring 617.
2. Spil rundt med forskellige startpositioner: midterben, lige under knæskallen og lige over knæskallen.

Snatch Grip Deadlift

Hvorfor bruge dem?

1. Streng postural kontrol er nødvendig for at udføre dem perfekt, så at udføre dem er både en god test og korrigerende træningsmodalitet for dem med skør øvre rygposition.
2. Som racktræk er de en fantastisk øvre rygbevægelse, der involverer lats, øvre fælder og muskulatur i midten af ​​ryggen.
3. At bringe dine hænder ud bredere øger afstanden, som baren skal bevæge sig, hvilket gør snavsgrebet dødløft til en stor hypertrofi-øvelse (arbejde = kraft gange afstand).

Bemærkninger:

1. Pas på familiens juveler; at bringe dine hænder ud bredere vil typisk bringe bjælken lidt højere op end normalt ..
2. Min erfaring har været, at ens bedste snatch grip deadlift er cirka 85-90% af hans 1RM konventionelle deadlift.
3. Du er velkommen til at bruge stropper.
4. Pegefingeren skal være på ringene.

Snatch Grip Rack Pull

Hvorfor bruge dem?

1. Du får det bedste fra begge verdener med rack-pull og greb. Disse vælter masser af kød på din øvre ryg.
2. Jeg bruger dem ofte i måned 2 eller 3 med en begynder som en progression fra rack pulls, hvis den pågældende stadig ikke er helt klar til at løfte død fra gulvet.

Bemærkninger:

1. Du er velkommen til at bruge stropper.
2. Pegefingeren skal være på ringene.

Deadlift Against Bands

Hvorfor bruge dem?

1. At trække mod bånd er en fantastisk måde at overbelaste låsen uden at ændre liftens startposition.
2. Bands har en tendens til at udvikle understøttende grebstyrke bedre end almindelig vægt, som det fremgår af det faktum, at jeg altid rive mine hård hud op ved at gøre disse.

Bemærkninger:

1. Jump stretch platforme er gode til disse. Vi bruger dog båndpinde i et EliteFTS-stativ og står på et lille trin:

2. Du kan bruge disse til tungere træk, men hastighedsarbejde er generelt en mere passende måde at implementere dem på.
3. At rive dette op kan tage lidt kreativitet, hvis du ikke har det rigtige udstyr. Mist ikke søvn over det.

Trap Bar Deadlift

Hvorfor bruge dem?

1. Trap bar deadlifts er et ret godt undervisningsværktøj hos begyndere.
2. De er lidt mere quad-dominerende, så fra et bodybuilding-synspunkt giver de dig noget variation. Du får også forskellige træk med et neutralt greb i stedet for et dobbelt overhånd eller alternativt greb.
3. Når vi taler anekdotisk, tager de meget mindre ud af mig end at trække i lige stang. Jeg er stadig ikke sikker på, om det er en god ting eller en dårlig ting; det er bare en “ting.”
4. Generelt er de et "sikrere" middel til at teste med atleter.
5. Ligesom sumo deadlifts er de et godt valg for dem med lange lårben.

Bemærkninger:

1. Dette er ikke en knebøj, folk. Hvis jeg ser en fyr mere gøre en løftestang som denne løft, skal jeg kaste mig i munden.
2. Nogle fældestænger har to håndtag, så du kan trække fra en let forhøjet position, hvis du mangler fleksibilitet til at trække fra gulvet.
3. Nogle fældestænger har stor knurring og ødelægger dine hænder, mens andre ikke har knurring og er smertefuldt at ramme. Vær forberedt på begge dele ved at medbringe dit kridt og muligvis endda et par stropper.
4. Fældestænger kan være en smerte i røvet, når du først er en god dødløfter. Hvis du ikke har 100 pund plader, vil du have en helvede tid på at prøve at få noget mere end 585 der - og endda 495 er tæt på de fleste modeller.

Formålet er IKKE at forblive så oprejst, som du kan; det er stadig et træk, så du har brug for lidt fremadlæn - hvilket faktisk hjælper med at holde rygsøjlen neutral i stedet for en bøjningsposition.

Trækker fra et underskud

Hvorfor bruge dem?

At trække fra et underskud forbedrer styrken fra gulvet, især et almindeligt underskud hos sumotrækkere.

Bemærkninger:

1. Løft kun så meget som muligt uden at miste neutral rygsøjle. Mere end 4-6 inches vil ikke ske.
2. Prøv dette med et greb med greb og kæder, der er draperet over baren, og du vil sandsynligvis være sengeliggende med ømhed i et par dage.

Trækker fra blokke

Hvorfor bruge dem?

1. løft fra blokke er et lykkeligt medium mellem racktræk og træk fra gulvet.
2. Disse fungerer også som en god erstatning for rack pull for dem, der ikke har et faktisk power rack.

Bemærkninger:

Afhængigt af startpositionen kan disse faktisk være sværere end at trække fra gulvet. Mid-shin er virkelig hård, især hvis du kaster imødekommende modstand i form af bånd, kæder eller vægtfrigørere.

Trækker det hele sammen

Frygtelig ordspil, det ved jeg, men jeg kunne ikke modstå.

Hvis jeg skulle efterlade dig med en afsluttende tanke, ville det være, at der er en iboende risiko for enhver form for fysisk aktivitet, det være sig whiffle ball, yoga eller deadlifting.

Et af mine mål i denne serie var at vise dig, at dødløft ikke nødvendigvis er for alle. Hvis du vil, kan du kalde det forskellige streger (teknikker, variationer og indlæsningsparametre) for forskellige folk (powerlifters vs. atleter vs. weekend krigere, sund vs. sårede individer).

Uanset hvad, skal du altid være forsigtig og være ærlig i din vurdering af din egen situation.