Alle ved, hvor værdifuld deadlift kan være, men ikke alle gør det regelmæssigt. Ja, et par mennesker er bare dovne, men mange er simpelthen bange. De er aldrig blevet lært at gøre det sikkert og er bekymrede for, at de kommer til skade, hvis de skubber vægtene uden sikkerhed for, at deres form er på stedet.
Med det i tankerne blev denne serie født. Her giver jeg dig en komplet analyse af en god markløft, eksempler på hver eneste markløft, der ses i gymnastiksalen, og giver dig masser af markløftede variationer, du kan indarbejde i din træning for langvarig succes med denne fantastiske bevægelse.
For det første er vi dog nødt til at dække otte forudsætninger for at sætte scenen.
Brug ikke videoer af markløft fra styrkeløftkonkurrencer som en standard til undervisningsøvelser. For dem, der ikke har lavet et powerlifting-møde, lad os bare sige, at du generelt ikke føler dig som en million dollars, når træk tid kommer rundt.
Et møde starter muligvis kl. 9, hvor du skal ramme tre tunge squatforsøg efter en omfattende opvarmning. Et par timer senere ramte du tre tunge bænkforsøg, hvorefter din ryg er så forbandet tæt på buen, at du ville tro, at du lige havde forladt en yogaklasse. (Heldigvis er du omgivet af stærke og overvejende fede fyre for at overbevise dig om andet.)
Du banker lidt koffein tilbage, varmer op, kridt op, fnyser lidt ammoniak og går derefter ud og dypper, griber og ripper. Jo mindre du tænker, jo bedre. Så logisk set vil du ikke se den mest billed-perfekte form. Det er som at analysere løbemekanik på maratoner, der har hedeslag og prøver at kravle over målstregen.
Når jeg sætter markløft og deres variationer i programmer, kan jeg let stratificere klienter og atleter i en af tre kategorier:
Logisk set er jeg villig til at tage flere chancer i kategori 3 end jeg er i nr. 2 og bestemt nr. 1. Weekendkrigere får ikke aggressive indlæsningsparametre (singler over 90%). Og selvom atleter måske kommer til at trække tunge singler, får de kun gøre det i et kontrolleret miljø (forhøjet fældestang dødløft, trækker mod kæder).
En veteranatlet ville sløre linjen mellem nr. 1 og nr. 2, og en mere modstandsdygtig kommende atlet ville være mere en "sand" nr. 2.
Der er ingen perfekt måde at dødløft på. Sikker på, der er visse ting - lændehvirvelbøjning og hyperextension og for eksempel bøjet albue - som du aldrig vil se på et træk, men det er ikke at sige, at der ikke vil være individuelle biomekaniske forskelle mellem løftere. Specifikt henviser jeg til torso og lemlængder.
Dem med længere torso og kortere ben har tendens til at trække med hofterne lidt lavere - dybest set lidt mere af en squat:
Dem med længere lemmer og kortere torsoer trækker med hofterne lidt højere:
Det vigtige er, at rygsøjlen er neutral i begge situationer, og albuerne er stramme.
Skadeshistorik og funktionelle begrænsninger berettiger også til overvejelse her. En atlet med meget dårlig ankelmobilitet (hovedsagelig mangel på dorsiflexion ROM eller bevægelsesområde) vil generelt forsøge at trække med hofterne højere eller kompensere ved eksternt at dreje fødderne markant. Dem med en historie med forreste knæsmerter vil også trække sig mod hofterne-højere opsætning, fordi det tager noget af stresset fra knæet.
Jeg siger ikke, at nogen af disse justeringer er korrekte; Jeg påpeger bare, at tidligere skadeshistorie og funktionsbegrænsninger kan ændre nogens ”naturlige” stil. Du skal løse problemet, før du virkelig kan afgøre, om du har det bedre med hofterne højere eller lavere.
Jeg bliver ofte spurgt af folk, om jeg tror, at de ville være klogere at skifte til træk i sumo-stil (eller give det op). Min personlige filosofi er, at du skal være i stand til at gøre begge dele sikkert, hvis du er tilstrækkelig forberedt, selvom der ofte vil være en væsentlig forskel mellem din styrke på de to. Som et eksempel kan jeg være god til 650 konventionelle, men kun 600 sumo.
Sumo Deadlift
Fra et styrke versus muskulært udviklingssynspunkt mindsker sumotrækning bevægelsesområdet, så du teoretisk har potentialet til at bevæge dig mere. Imidlertid er mindre bevægelsesområde ikke nødvendigvis ideelt set fra et hypertrofi synspunkt. Alligevel vil du få bedre samlet udvikling af underkroppen ved at gøre begge dele.
Fra et synsforebyggende synspunkt kan sumotrækning virkelig slå dine hofter op, hvis du ikke er forsigtig med, hvordan du programmerer. Nogle mennesker er simpelthen ikke klar til vidvinkel. Det er ikke ualmindeligt at se forreste ledkapselirritation og endda anstrengte adduktorer.
Et par squat-trusser kan afhjælpe nogle af disse problemer, men det er egentlig bare et plaster på et åbent sår. Hvis du skal squat eller deadlift bredt, skal du virkelig prioritere hofte mobilitet.
Endelig og vigtigst af alt er sumotrækning en tendens til at være den markante løft for mig, når jeg arbejder med nogen med længere lårben. Med konventionel trækning har de en tendens til at kæmpe med at "rydde" knæene i både den koncentriske og excentriske fase, simpelthen fordi lårbenet er så forbandet langt.
Med disse individer cykler jeg sumotrækning med rack-træk fra lige over knæskallen og fastlåsning af løft for at sikre, at de udvikler sig i begge positioner og i alle bevægelsesområder.
Trap Bar Deadlift
Sumo-træk kan også være en god erstatning for dem med kroniske knæsmerter, men det afhænger virkelig af den specifikke situation, så en generaliseret anbefaling er vanskelig at komme med.
Min 635 deadlift-video fra Do You Do Stupid Stuff in the Gym? endnu en gang rejste spørgsmålet om, hvorvidt afrunding er okay. Her er videoen en gang til:
Husk først, at jeg er medlem af kategori 3: Jeg løfter dødløft for at blive bedre til dødløft, ikke basketball, boccia-bold eller pinball.
For det andet og vigtigere er, at folk har brug for at forstå forskellen mellem thoraxfleksion og lændefleksion. Hemmeligheden med hensyn til afrunding ved maksimale træk er at få det til de rigtige steder. De bedste trækkere får afrunding i brystområdet (hvis det overhovedet forekommer), ikke lændehvirvelsøjlen.
Vi understøtter mere effektivt mod forskydningsspænding i thorax-rygsøjlen (designet til mere ROM) end i lændehvirvelsøjlen (mindre ROM). Problemet er, at begyndere ikke har motorstyring til at fortælle forskellen.
Hvis du har brug for bevis, skal du kigge på Olexsandr Kutcher (næsten 800 pund dødløft ved 165-181). Han er meget tynd ved lændereglerne, men tyk ved thorax erektorerne. Denne hypertrofi lokaliseres, fordi det er her, hans krop arbejder hårdest. Min ryg er ikke så stor som Kutcher, men med hensyn til proportional struktur er det en komplet replika. (Mit navn er heller ikke næsten lige så sejt.)
Når en olympisk løfter løfter en søjle fra gulvet som forberedelse til et rent eller snatch-forsøg, er hans mål at placere søjlen på det ideelle sted at oprette det andet træk (over knæene til fangstkomponenten). En markløft er bare et første træk med terminal hofteforlængelse. Ideen er bare at få stangen til hofterne og stå oprejst med den.
Jeg har aldrig set en olympisk løfter gå glip af et forsøg på det første træk; det er simpelthen ikke den begrænsende faktor i styrkekurven. Så løfteren arbejder altid med submaximale vægte i den del af bevægelsen.
Når du arbejder med submaximale vægte, har du noget vrirum med din opsætning. Olympiske løftere manipulerer dette til deres fordel ved at hæve lidt dybere på deres første træk.
Deadlifters er derimod nødt til at sætte alt, hvad de har fået, i det første træk, så det er vigtigt at gå direkte til den mest styrkefremmende position fra get-go.
Endelig skal vi ikke glemme forskellen i fodtøj mellem de to typer løftere. Olympiske løftere bærer sko med markeret hælhøjde, mens dødløftere ønsker at holde deres hæle så tæt på gulvet som muligt. Hvilket bringer mig til ..
"Du må ikke løfte dødløft i cross-trainers" er faktisk det første bud i kraftløfterens bibel. I stedet for at liste alle de sko, der ikke er egnede til at trække, lad os bare sige, at du har fire muligheder:
Jeg er en enorm tilhænger af Nike Frees og Reebok Travel Trainers, men jeg tror, at de begge stadig har for meget hælelift til markløft.
Du bør aldrig gå glip af en dødløft på grund af svedige hænder. Hvis du ikke træner i et motionscenter, der tillader kridt, vil jeg anbefale at finde et nyt motionscenter eller i det mindste snige nogle ind.
Usynlig flydende kridt er tilgængelig, men jeg kan ikke lide det næsten lige så meget som den ægte vare. For en liste over flere hardcore fitnesscentre i nærheden af dig, der muliggør kridt, skal du tjekke Powerlifting Watch's Gym Database.
Jeg anbefaler ikke stropper, medmindre du bruger et greb, og de er absolut nødvendige. Handsker vil faktisk gøre tingene værre, men jeg har fundet ud af, at Lynx Grips kan hjælpe årsagen, især hos kvinder, der er bekymrede for at undgå calluses.
Overvej disse otte forudsætninger i et par dage. Vi er tilbage med nok deadlift-teknikvideoer til at tilfredsstille din trækfiksering i de kommende år!
Endnu ingen kommentarer