Den konventionelle bænkpresse er berygtet for at bidrage til skuldersmerter, albuesmerter, håndledssmerter og endda underarmssmerter. Dette kan føre til ubesvarede reps, et fald i styrke og forstyrre andre elevatorer.
Der er dog et levedygtigt, men ofte misforstået alternativ: bænkpressen med omvendt greb.
Når jeg bænkpresser med det omvendte greb, bliver jeg altid spurgt: ”Hvorfor?”
Jeg havde intet andet valg. Konventionelle bænkpresser en eller to gange om ugen havde fået mig stærkere, men med større vægte kom der større problemer.
Først var det skuldrene. Jeg havde smerter i mine skuldre, der skød ned gennem begge arme. Dette tvang mig til at justere mit greb og bringe mine hænder tættere på hinanden. Det tættere greb sammen med at bøje albuerne ned til kroppen lette skuldersmerter, men det forårsagede også et nyt problem - smerter i underarmen.
Faktisk førte enhver variation til andre problemer, og min bænkpres stoppede omkring det lave 300 pund mærke. Mere end det ville forværre smerten. Det førte mig til en "drastisk" beslutning: RGBP.
RGBP er let at udføre og ikke farligt, når det udføres korrekt, selv når det gøres uden en spotter.
Hvis du har en pålidelig træningspartner, der kan få øje på dig, fantastisk. Hvis ikke, skal du bænkepres i et power rack eller squat rack for at undgå at blive en statistik. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange sikkerhedsnålene i mit stativ har reddet mig.
Indstil sikkerhedsnåle eller spotterarme, så de ligger på niveau med brystet, når du ligger fladt på bænken. Du kan teste dette ved at ligge på bænken, placere stangen på sikkerhedstappene og rulle den over brystet. Det skal knap nok tage kontakt, hvis det overhovedet er tilfældet.
Hvis du buer ryggen og hæver brystet, skal du bringe brystet lige over sikkerhedsnålene.
Indstilling af højden på sikkerhedsnålene i omtrent samme højde som brystet tvinger dig til at "række op" med brystet, så baren kan komme i kontakt med din krop. Du bliver nødt til at holde en stram bue for at opretholde denne position, hvilket giver dig mulighed for at røre ved stangen mod brystet uden at ramme sikkerhedsnålene.
Hvis du tilfældigvis savner en rep, skal du tømme dit bryst og baren lander på sikkerhedsnålene og gøre lidt kontakt med din krop.
Etabler dit greb først, før du placerer din krop på bænken. Rul stangen fremad på J-kroge (dette gør det lettere at løsne stangen) og tag fat i stangen med et håndgreb.
Stangen skal sidde i hælen på din håndflade direkte over underarmene. Med andre ord vil den hvile over den kødfulde del af din hånd på tommelfingersiden over til bunden af håndfladen på den lyserøde side. Dit håndled bøjes meget lidt tilbage.
Hvis du griber vægtstangen på denne måde og ser nøje på dine hænder, håndled og underarme, vil du bemærke, at dine hænder er i en svag vinkel. Det er næsten som om du har et underhånds V-greb på en lige stang.
En anden måde at tænke på det er, det er næsten som at tage fat i den nederste halvdel af rattet med to hænder. Dine hænder roteres ikke helt op til et punkt, hvor de er på linje med stangen, men de er let vinklede.
Du ønsker at få lidt af dette vinklede greb på stangen i stedet for et helt liggende greb, da det giver dig mulighed for at justere dine albuer under liften, så de kan forblive under stangen. Dette er vigtigt for at styre stangen under liften.
Du har ikke så meget albuer mobilitet sammenlignet med et udtalt greb, hvor du let kan stoppe og flare dine albuer, men det er nok til at kontrollere stangen.
Klem stangen hårdt, så den ikke bevæger sig rundt under sættet.
Hvis du har stangen på hælen på din håndflade korrekt, skal dine håndled ikke spændes bagud. Hvis de er, vil der være unødvendig belastning på håndledene under liften, og du bliver nødt til at justere dit greb.
Grebbredde er noget, du bliver nødt til at finde ud af selv. Jeg prøvede en række forskellige bredder, inden jeg slog mig ned på det, jeg bruger i øjeblikket, hvilket har mine pegefingre på stregmarkeringerne. Dette gør bredden svarende til min almindelige bænkpresse, hvor jeg har min pinkies på den glatte markering af baren.
Du skal også bemærke, at dine albuer omtrent vender mod dine fødder i hele RGBP, selv mens du griber stangen, når den stadig er på J-kroge.
Kropspositionering kan være lidt forskellig fra den traditionelle bænkpresse. I den almindelige bænkpresse er dine øjne normalt direkte under vægtstangen. Hvis du indtager denne position til bænkpresse med omvendt greb, vil du opdage, at det er meget vanskeligt at afmontere og re-rack baren selv.
Gør dette i stedet: placer din krop, så din mund er lige under baren.
Denne position vil gøre det lettere at presse bjælken fra J-kroge og bringe den i position til bænkpres.
Plant dine fødder godt på jorden, og træk dig derefter ned på bænken, mens du opretholder grebet på stangen.
Når din krop er på plads med vægtstangen over munden, skal du udvide brystet, trække skuldrene tilbage og bukke den øverste del af ryggen. Anvend derefter pres i jorden med dine ben for at køre hofterne op, mens du prøver at holde så lidt kontakt med bænken som muligt.
Når du indstiller din position på bænken, mens du opretholder et godt greb om stangen, vil du bemærke, at dine håndflades hæle automatisk placerer sig direkte under stangen (hvis de ikke allerede er der). Dette giver dig mulighed for at anvende kraft direkte op i bjælken, hvilket gør det nemt at fjerne det uden aflevering.
Den hemmelige teknik til at gøre sig klar til at fjerne bjælken er at trække skuldrene mod ørerne, inden du starter sættet. Dette vil hjælpe med at få skuldre og albuer i en position, der er direkte under stangen, hvilket sætter dig perfekt op til at fjerne stangen.
Det mest almindelige problem med RGBP er at finde ud af, hvordan linjen kan rækkes op. Hvis du har konfigureret korrekt, er det nemt. Nøglerne:
Hvis du har indstillet din krop korrekt, etableret det omvendte greb med hænderne på dine håndflader under stangen og trukket på skuldrene, så de er så tæt på under stangen som muligt, alt hvad du virkelig skal gøre er at forlænge albuerne.
Træk vejret og hold det. Mens du lægger pres på stangen med dine håndflader, skal du strække armene ud og bringe stangen direkte over skuldrene. Sørg for at holde dine skuldre på plads og kun bruge dine triceps til at få stangen af J-kroge.
Hvis du ser, at bjælken kommer af J-kroge, men begynder at bevæge sig baglæns, når du prøver at fjerne det, er din kropsposition sandsynligvis malplaceret. Dette sker, fordi din krop er for langt frem (mod foden af bænken), og du ikke har toppen af dine skuldre under stangen. Juster din kropsposition igen ved at bevæge dig tilbage på bænken og prøv igen.
Hvis du placerer dig korrekt på bænken, er stangen kun få centimeter væk fra J-kroge, når du løsner barbell.
Når du re-rack baren, skal den kun bevæge sig nogle få centimeter tilbage på J-kroge. Hvis du gør dette korrekt, vil du opdage, at alt hvad du skal gøre er at vippe stangen lidt fremad for at få den på plads.
Tag dig tid til at kontrollere barbell. Ved nedstigningen vil bjælken gøre en større bue sammenlignet med en almindelig bænkpresse, og den vil sandsynligvis røre ved et punkt på brystet, der er lidt lavere end dit almindelige bænkpresse. Det er fordi humerus (overarm) og albuer er tættere på kroppen og vinklen på din humerus og din krop er mindre.
Sænk stangen langsomt, indtil den berører et punkt lige under dine brystvorter. Du vil bemærke, når du sænker bjælken, at dine albuer naturligt trækker sig til siderne. Dette gør det lettere at samle dine lats og bruge dem under liften.
Når du trykker bjælken op, skal du ikke trykke den bagud mod dit ansigt. Prøv i stedet at fokusere på at presse den op i en lige linje over brystet.
Fokuser dine øjne på et "mål" i loftet, og tryk derefter bjælken ind i det punkt. Hvis bjælken går foran dette mål (med andre ord mod dit hoved), trykker du på bjælken for langt tilbage og risikerer at miste kontrol.
Selvom du prøver at trykke på en lige linje, vil linjen i virkeligheden bøje lidt bagud. Det bevæger sig fra under brystvorte i nederste position til direkte over skuldrene i øverste position.
Forsøg på at trykke lige op forhindrer stangen i at løbe for langt og for hurtigt bagud og giver dig mulighed for at have kontrol over stangen i hele den koncentriske fase af liften.
For RGBP har jeg fundet ud af, at hvis bjælken svæver bagud mod mit hoved, er jeg nødt til at låse den ud ASAP. Nogle gange er jeg vellykket, og andre gange kan baren have kørt for langt tilbage, og enten presser jeg den op og rammer J-kroge, eller så falder den ned på sikkerhedsnålene.
Når du er færdig med dit sæt, skal re-racking af stangen være så simpelt som at vippe armene lidt bagud, så barbell lander lige over J-kroge.
Igen, hvis du har indstillet ordentligt, er afstanden fra J-kroge til lockout-position kun et par inches.
Sådan ser RGBP ud, filmet i tre forskellige vinkler:
Lad os nu se på en anden vinkel. Denne demonstrerer også, hvordan stangen kan glide bagud under et sæt, hvis den ikke trykkes så "lige op" som muligt, hvilket får den til at ramme J-kroge ved opstigningen. Du vil også se vigtigheden af at bruge sikkerhedsnålene.
Jeg begyndte først at lave RGBP, efter at den regelmæssige bænkpres blev for smertefuld. Hvis du oplever smerter fra bænkpres, skal du udelukkende RGBP.
Hvis du ikke oplever smerter fra bænkpres, men stadig vil prøve det, er der tre situationer, hvor du kan bruge det uden at foretage radikale ændringer i dit eksisterende regime.
Brug RGBP som en opvarmning til den almindelige bænkpres. Dette sikrer, at du bruger en let vægt til at lære en ny øvelse, samtidig med at du forbereder dig på tungere bænkpresser.
Start med en tom bjælke og tilføj gradvist vægt, indtil du rammer dine arbejdssæt.
Du kan implementere RGBP ved at tilføje den til slutningen af din bænkpress-træning som back-off-sæt. Bare gå med en lettere vægt og øve bevægelsen. Problemet med dette er, at det bliver svært at bestemme, hvilken vægt der er let nok.
Gør begge tilgange - opvarmning ved hjælp af RGBP, gør dine tungere hovedsæt med den regelmæssige bænkpresse, og afslut med back-off-sæt ved hjælp af RGBP.
Lad os sige, at nogen har planlagt at træne en bænkpressetræning med 275 pund til 3 sæt med 5 reps.
Bænkpresse med omvendt greb (opvarmning)
45 pund x 10
135 pund x 5
185 pund x 3
Bænkpres
225 pund x 2
275 pund x 3 x 5
Reverse-Grip Bench Press (Back-Off Sets)
135 pund x 2 x 5
Gentagelse er mor til al dygtighed, og hvis du vil blive god til RGBP, skal du gøre det meget. Det er det værd. RGBP har tilladt mig at sprænge igennem gamle stikpunkter uden smerte. Det kan gøre det samme for dig.
Endnu ingen kommentarer