Af alle de øvelser, der findes, er der få, der engagerer så mange muskler og styrker korrekt bevægelse som markløft. Du har - i det mindste håber vi - hørt om denne øvelse. Hvis du ikke har gjort det, er du ved at blive introduceret til et grundlæggende træk, der hjælper dig med at pakke muskler og opbygge styrke, der overføres til alle aspekter af dit liv.
Du kan dog ikke bare bøje dig og hente en vægtstang. Uden viden om korrekt markløftform, grebspositionering og hvordan man programmerer øvelsen, risikerer man kvæstelser og stagnation. I denne vejledning efterlader vi ingen sten uberørt, da vi uddeler alt hvad du behøver at vide om markløft. Styrken og kraften, der opnås, er absolut værd at læse - vi lover.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
For de visuelle elever derude, skal du sørge for at tjekke vores dybdegående deadlift-videovejledning nedenfor, der dækker alle de vigtige emner ovenfor.
Der er to primære deadlift-opsætninger, som løftere kan tage - sumo og konventionelle. Vi forklarer forskellene mellem de to mere nedenfor, men her er en meget kort primer. Sumo-løft er udført med fødderne brede og hænderne placeret inde i benene. En konventionel markløft får løfteren til at antage en mere snæver holdning med armene uden for benene. Den trinvise vejledning nedenfor er til den konventionelle markløft.
Sæt fødderne omkring hoftebredde fra hinanden, og rod dem derefter på gulvet ved at dreje dem lidt fra hinanden. Oprethold en relativt lodret skinnebenvinkel, bring skuldrene over stangen, og hæng derefter hofterne bagud ved at køre røv bag dig.
Form Tip: Træk latsene sammen for at trække stangen tæt ind i kroppen og skabe en stolt brystkropsstilling, når du sætter ryggen.
Træk vejret ind i din mave og udvid din mave. Oprethold spænding i hele kroppen, og kør derefter gennem gulvet med benene, hold stangen mod kroppen for at løfte vægten af gulvet.
Form Tip: Sørg for, at skuldrene er over stangen under hele bevægelsen.
Kontrakter quads, glutes og lats for at afslutte lockout af markløft. Mens du opretholder spænding, skal du starte nedstigningen ved at hænge hofterne bagud og opretholde den samme stramme stangsti, der bruges i den koncentriske (opadgående bevægelse).
Form Tip: Når du sænker belastningen, skal du overveje at skubbe hoften tilbage og lægge hamstrings.
Der er en håndfuld deadlift-fordele, hvorfor denne bevægelse eller en af dens varianter er en fast bestanddel i næsten alle træningsprogrammer. Nedenfor diskuterer vi fire fordele, der følger med markløftning.
Bryt markløft ned til sin kerne, og det plukker noget op fra jorden. Det er en livsfærdighed. Tænk på, hvor mange gange du har bøjet dig for at hente dit barn eller noget, du har droppet - meget, ikke sandt?
Det er ikke at sige, at du har brug for maksimal dødløftstyrke for at afhente dit barn (ja, det afhænger af barnets alder), men kernemekanikken er den samme. En dødløft efterligner korrekt hoftehængsel, kører dine hofter tilbage og sænker din torso mod gulvet med en tæt ryg. Det er en færdighed, du vil bevare, da tilfældig hængsel - især når vi bliver ældre - potentielt kan føre til rygskader.
Deadlifting noget regelmæssigt (selv med let vægt) hjælper med at styrke de rette hængslingsmønstre for at hjælpe dig med at forblive smidig og mobil.
Der er ikke noget at slå rundt om denne. Hvis du vil konkurrere i styrkesport, er du nødt til markløft. Kraftløftere konkurrerer bogstaveligt talt om at se, hvem der kan løfte dødløft (og bænkpres og squat) mest. Strongmen og strongwomen konkurrerer også i forskellige deadlift-variationer, og vægtløftere skal deadlift barbell fra gulvet for at fuldføre både snatch og clean & jerk.
Dem, der er på jagt efter at opbygge en stærk og stor dengang deadlifts, skal være i din træningsværktøjskasse. Du kan indlæse markløftet tungere end andre rygbevægelser, hvilket gør det fantastisk til styrke og hypertrofi.
Fordi markløftet rekrutterer så mange muskler, er det en god mulighed, hvis du er presset til tiden. Sig, at du kun har 20 minutter til at træne. Opvarm hurtigt, læg en vægtstang op med moderat vægt, indstil en timer i 12 minutter, og lav seks gentagelser øverst i hvert minut. Hvil resten af minuttet, og gentag derefter øverst i næste minut. Før du ved af det, har du lige lavet 72 reps, der målrettede mod din ryg, hamstrings, kerne og glutes.
Markløft er en god indikator for absolut rå styrke. Mens der er andre gode måder at teste styrke og magt på, betragtes deadlift som en solid test af ægte styrke, og i processen med at opbygge en stor deadlift får du meget styrke undervejs.
Deadlift er en topforbindelse (multi-joint) øvelse på grund af hvor mange muskler det virker på én gang.
I en undersøgelse fra 2018 Tidsskrift for motion og fitness, forfattere bemærkede, at gluteus maximus, rectus femoris og biceps femoris var meget aktive under den konventionelle dødløft. (1) Ud over at være en stor bevægelse til at arbejde med disse store muskler er dødløft også fantastisk til at målrette mod de synergistiske og stabiliserende muskler, der er anført nedenfor.
Primus bevægere er de muskler, der er ansvarlige for bevægelsens hoved. I dødløftens tilfælde er disse muskelgrupper gluten og hamstrings, som spiller en rolle i hofteforlængelsen.
De synergistiske og stabiliserende muskler er de grupper af muskler, der hjælper med en vellykket udførelse af bevægelsen. De fremmer ledstabilitet, styrken til primær motor og har evnen til at øge aktivering gennem forskellige bevægelsesområder, men er muligvis ikke aktive hele tiden som primus bevægere.
Nedenfor er tre af de mest almindelige fejl, der ses når markløft, hvilket kan føre til tab af positionskraft (flad ryg), mislykkede løft og potentiel skade
Som navnet antyder, refererer "barsti" til vægtstangens vej fra start til slut. Ideelt set vil du have, at bjælken forbliver så lige på en linje som muligt. En lige stangsti betyder, at stangen skal køre mindre afstand og er derfor lettere at samle op. For det andet kan en vægtstang, der stikker udad, kaste din krop ud af justering, hvilket kan føre til en mislykket lift eller i ekstreme tilfælde skade.
For at rette en dårlig stangsti skal du sætte en skumrulle seks til otte inches foran barbell og øve reps uden at røre ved eller banke ned på rullen. Hvis det bliver slået over, skal du filme dig selv fra siden og analysere, hvor vægtstangen måske skyder fremad.
At trække slakken ud af stangen betyder at skabe spændinger med kroppen, vægtstangen og gulvet, før nogen bevægelse påbegyndes. Dette sikrer, at du afstiver korrekt og indstiller dig til mekanisk succes ved at producere spænding. Ellers trækker du vægtstangen med løs gåseagtig form og enten ikke flytter vægten eller potentielt skader dig selv. Ingen af dem er godt. Tjek denne video om, hvordan du trækker slakken ud af stangen.
Løs dette problem ved gradvist at trække spændinger ind i vægtstangen inden løft og hold i et helt sekund, før du løfter. Føler aktivt spændingen, og hvordan det føles at skabe tæthed inden fysisk bevægelse. Fokuser på de signaler, der bruges til at gøre det, så gentag dem hver rep.
Hvis hofterne skyder op, når du starter bevægelsen, er der en god chance for, at du mister strøm på grund af dårlig mekanisk positionering.
Prøv at tage en video af dig selv fra siden og øv dig i at bringe hofterne lidt op hvert sæt for at fremhæve forskellige positioner, og som føles mest behageligt. Forudsat at resten af din form er okay, vil en position generelt føles bedst, og det er det, du ender med at gå og eksperimentere videre med.
Sumo og konventionel markløft er begge fremragende træningsmuligheder for alle, der prøver at forbedre deres trækstyrke. Det er dog værd at bemærke, at hver elevator har iboende mekaniske forskelle.
I en undersøgelse fra 2002, der blev offentliggjort i medicin og videnskab inden for sport og motion, analyserede forskere EMG (elektromyografi) forskelle på 16 forskellige muskelgrupper med den konventionelle og sumo deadlift. (2)
Samlet set var resultaterne ret ens, men der var et par uoverensstemmelser mellem hver lift. For eksempel var vastus medialis (indre quad) og vastus lateralis (ydre quad) mere aktive under sumo deadlifts.
For fritidsløftere kan udførelse af begge liftløbsstile være et nyttigt værktøj til fremskridt over hele linjen.
Der er flere måder at tage fat på vægtstangen i en markløft. De tre mest anvendte muligheder inkluderer dobbelt overhead, kroggreb og blandet greb. Hver af disse har deres egne lister over styrker og svagheder, som vi hurtigt vil gå over nedenfor.
Det dobbelte håndgreb kan bruges med eller uden kroggreb (se nedenfor). Dette er et godt greb, der hjælper med at udvikle grebstyrke og kan anvendes til de olympiske elevatorer. Nogle løftere oplever problemer med at fastholde belastninger ved hjælp af dette greb (det er derfor det er en fantastisk måde at udvikle et bedre greb på).
Kroggrebet er det valgfri greb for olympiske vægtløftere på grund af evnen til at have mere sikkerhed, da vægtstangen spinder i løbet af omsætningstrinnene og rackpositioner.
For at gøre det tager du fat i begge håndflader vendt mod dig. I stedet for at holde tommelfingeren på ydersiden af din hånd, holder du den rundt i baren og inde i din hånd. Vær advaret, selvom dette er et effektivt greb, er det ikke behageligt.
Det blandede greb, også kendt som over-under-grebet, er et sikkert greb, der forhindrer stangen i at rulle ud af hænderne, når du trækker. Det har dig til at holde den ene side af baren med din håndflade vendt mod dig og den anden vendt væk. Dette greb fremmer dog noget rotationsspænding på kroppen og kan føre til asymmetrisk rygudvikling og kan (sjældent skønt) lægge yderligere stress på stramme biceps sener.
Deadlift er en alsidig bevægelse, der kan udføres med vægtstænger, håndvægte og specialstænger for at øge overkroppens styrke, hypertrofi og sportsspecifikke præstationer. Nedenfor vil vi diskutere, hvilke typer atleter der kan drage fordel af barbell deadlift, og hvorfor.
Styrke- og kraftatleter bruger barbell deadlift til at øge den samlede styrke, tilføje kvalitets muskelmasse til ryggen, hamstrings og glutes og forbedre sportsspecifik ydeevne.
Enhver, der løfter og ikke konkurrerer, kan stadig høste fordelene ved en stærk deadlift. Når det er sagt, skal du sørge for virkelig at finpudse din form og gå langsomt. Det foreslås endda, at du ansætter en træner, i det mindste en lille smule, for at hjælpe dig med at udvikle solid markløftmekanik og et program, der passer til det.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer deadlift til træning. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere markløft på.
Generelt sagt, markløft skal ske tidligere i en session, hvis den primære vægt er på styrke og / eller muskelhypertrofi. Men som de fleste træningsprogrammeringer forekommer muskelhypertrofi og udholdenhedsarbejde ofte efter kraft- og styrkeøvelser.
Du vil også bemærke, at en udholdenhedsprotokol ikke er på denne liste - og det er med vilje. Hvis du ønsker at opbygge udholdenhed i nedre ryg, glute eller hamstring, foreslår vi en mere isoleret tilgang, såsom rygforlængelser eller hyperextensions til udholdenhed i nedre ryg eller hoftestød for glute udholdenhed.
High-rep markløft er ofte årsagen til markløfteskader, ud over at løfte for tungt for ofte med dårlig teknik.
Hvis du ønsker at opbygge betydelige mængder muskelmasse, er det vigtigt at forstå den excentriske belastning (sænkning af vægten), og spænding er nøglen. Brug derfor en vægt, som du kan kontrollere, men som stadig er udfordrende. Start med fire til seks sæt med seks til 10 gentagelser med moderat til tung belastning (70-90% af din en-rep max). Hvil i to minutter mellem sætene.
Bemærk: Deadlift er et godt træk for at tilføje muskler til ryggen og hamstrings, men du vil stadig inkorporere træk for at isolere de specifikke områder. Isolering bevæger sig som Pendlay-rækker, og rumænske markløft kan bedre rekruttere specifikke muskler mere end en standard markløft.
For generelle styrkesæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt. Den faktiske programmering vil variere afhængigt af individet. Men generelt vil løfteren gøre det udfør tre til seks sæt med en til fem gentagelser med moderat til tung belastning (80-95% af din en-rep max), hvile to til fire minutter mellem sætene.
Det er vigtigt at bemærke, at for nogle løftere kan pauser og stiftpresser bruges til at tackle koncentriske styrkebegrænsninger eller problemer i visse bevægelsesområder i markløft.
Nedenstående progression følger en lineær struktur og bruges bedst til begyndere og mellemløftere. Du løfter marken to gange om ugen undtagen i den tredje uge. Ugens anden deadlift-session er beregnet til muskelvækst og teknik. Den sidste uge får dig til at teste dit rep max med 90%.
Hvis du ikke kender din en-rep max, skal du tjekke vores lommeregner nedenfor for at finde dit udgangspunkt.
| Procentdel af 1 RM | Løft vægt | Gentagelser af 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
En stærk deadlift starter med en stadig stærkere deadlift-opvarmning. Før hver deadlift-session er det vigtigt at udføre en række opvarmningsbevægelser designet til at prime de muskler, der er ansvarlige for at flytte stor vægt. Tjek videoen nedenfor for, hvordan du opvarmes ordentligt, før du tager nogle store træk.
Nedenfor er fire markløftningsvariationer, der kan gøres for at øge den samlede markløftningsstyrke, adressebegrænsninger og stickingspunkter og regressere / fremskynde markløftet for forskellige oplevelsesniveauer.
Block deadlift eller rack pull, som det undertiden kaldes, kan adressere stikkerpunkter øverst i din deadlift og bruges som en regression eller løftere, der kan kæmpe for at opretholde rygspænding fra gulvet.
Den stive benløftning er en variation, der placerer knæene i en lidt øget forlængelsesvinkel, som belaster hamstrings i større grad. Dette er ideelt til løftere, der håber at integrere markløft i et program for at øge hamstrings størrelse og styrke. Dette kan også bruges som en øvelse i tilbehør til kraftløftere og styrkeatleter, der ønsker at maksimere dødløftens ydeevne.
Underskud dødløft udføres ved at stå på plader eller en forhøjet overflade, normalt 1-4 inches i højden. Dette er en god variation at bruge, når man adresserer hofterne, der skyder op fra gulvet, svagt bendrev i markløft og danner sammenbrud lige efter opsætningen.
Dette er en vægtløftningsspecifik deadlift, da det gøres med det samme greb, som en vægtløfter bruger til snavs. Enhver løfter kan dog drage fordel af denne øvelse. Fordi dine hofter er lavere, er dine glutes og hamstrings mere involveret. Og en stærkere bageste kæde hjælper dig med at løfte mere med standard deadlift.
De tre variationer nedenfor kan øge ensidig styrke og hypertrofi og tilføje variation til et træningsprogram.
Deadlift med fældestang er et godt alternativ til standard barbell deadlift, da det er en mere naturlig løftestilling for de fleste atleter og begyndere. Fældelinjen deadlift indlæser glutes, ryg, hamstrings og quadriceps og efterligner handlinger fra den virkelige verden som at plukke ting op, hoppe osv.
Dette er også en god øvelse, hvis du ønsker at mindske lændens spænding og belastning, da løftestangens dødløft ofte giver mulighed for en mere lodret torsoposition, når du er færdig med hofterne lavere i starten.
Hoftekraften er et godt alternativ til barbell deadlift, da det muliggør en høj belastning, mens du angriber glutes og hofter. Nogle løftere kan have begrænsninger, hvor de ikke kan udføre standard deadlifts (nedre rygskade) eller simpelthen ønsker at tilføje yderligere glute-specifik træning uden den ekstra lændestress og træthed ved at gøre flere deadlifts.
Landmandens bær kan gøres med håndtag, håndvægte, kettlebells, en fældestang eller alt hvad du kan få fat i (bogstaveligt talt). Denne dynamiske styrkeøvelse starter med at løfte en last fra gulvet, stabilisere bagagerummet og derefter bare gå (enten i afstand eller tid). Dette er fantastisk, når man ønsker at styrke grebstyrken, forbedre kropsholdningen og styrke trækstyrken til alle niveauer.
Absolut. Alle kan løfte løft på ethvert fitnessniveau. Det vigtigste er at overveje form og variationer, når man går sikkert frem med markløft. Dumbbell og kettlebell deadlifts er en god mulighed for begyndere, der arbejder mod barbell.
Det er også værd at ansætte en træner til korrekt at lære form og teknik.
Deadlift fungerer masser af forskellige muskler, og det er værd at nedbryde dem i primære bevægere og synergister / stabilisatorer.
Prime Movers
Synergister og stabilisatorer
Deadlift har masser af fordele for alle fitnessentusiaster. Til at begynde med er markløft fantastisk til at opbygge total kropsstyrke og muskler. Derudover er sømning af markløft en fantastisk måde at producere overførsel til sport og lang levetid i hverdagen.
Der er ingen ”one-size-fits-all” til en deadlift-opvarmning, men vi har et par råd.
Fremhævet billede: puhhha / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer